DIETA DO OCENY EKTOMORFIK 65KG 180CM 19 LAT

Jeśli macie czas i chęci spojrzyjcie na moja dietke i podpowiedzcie co moge poprawic zeby byla ona efektywna. Interesuje mnie nabranie masy.

Mężczyzna 19 lat 65kg 180cm

Zapotrzebowanie:

3293 kcal
białko: 494 kcal = 124 g
węglowodany: 1811 kcal = 453 g
tłuszcz: 988 kcal = 110 g

płatki kukurydziane nie nadają się do zdrowej i dobrej diety, to produkt mocno przetworzony, orzechy archaidowe i masło raz na jakiś czas w codziennej diecie nie ma sensu ich stosować. Chleb żytni wyłącznie na zakwasie.

Witaj,
Dieta cała do poprawy do wyrzucenia płatki kukurydziane, orzechy ziemne , masło orzechowe ponieważ http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy .
Na Twoim miejscu lepiej byłoby ułożyć jadłospis na 4 posiłki + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ).
Pozdrawiam

Dziękuje za radę , jescze jakieś pomysły ?

drugi posiłek bym poprawił na jakiś normalniejszy, ze źródłem białka w ilości min. 20-25g żeby efektywniej szła synteza białek, stosuj różne mięsa, nie tylko kuraka, ładuj warzywa bo ich nigdy za mało,
mało białka w ostatnim posiłku a sporo węgli, jak już fundować sobie wyrzut insuliny, który działa anabolicznie i wspiera procesy syntezy to skorzystałbym z tego potencjału i załadował więcej białka, znowu min. 20-25g - bo taka ilość zawiera zwykle już optymalną ilość leucyny, aminokwasu, który też stymuluje syntezę białek

łap, mogą się przydać linki:
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html 

edit. co tu jeszcze mogę zmienić




Zmieniony przez - redmac w dniu 2017-05-17 18:43:22

wyrzuciłbym orzechy arachidowe, bo są źródłem omega 6, którego zwykle i tak dostarczamy już z innych produktów a jego nadmiar prowadzi do stanów zapalnych, obniżyłbym ilość płatków owsianych, na dłuższą metę mogą powodować problemy jelitowe, można je przemieniać na jaglane, które dodatkowo mają błonnik

Pierwszy posiłek całkowicie do zmiany - nie ma białka. Orzechy arachidowe do wywalenia, tak samo jak sonecznik. Białka masz za dużo 2 g na kg masy ciała wystarczy, wyższa podaż może hamować budowanie masy. Warzyw nadal brak, bo kukurydza konserwowa, to akurat nie jest dobry wybór. Tuńczyk w oleju to zazwyczaj kiepskie rybne odpady w jeszzce gorszym oleju, więc jeśłi już tuńczyk, to tylko czasem i w wodzie. Dajesz chude mieso i lejesz 15 ml oliwy - nie lepiej dać jakieś mieso o wyższej zawartości tłuszczu?

edit. 2




Zmieniony przez - redmac w dniu 2017-05-17 20:52:46

za dużo produktów mlecznych, jogurt na pewno out. Mleko 250 ml to też nie najlepszy pomysl, to samo śmietana, raz na jakiś czas można uzyć ale do codzienej diety nabiał w takich il;ościach się nie nadaje.

czym to moge zastąpić