Specyficzny plan treningowy prośba

Witam uprzejmie.

Płeć : M

Wiek : 26

Waga : 93

Wzrost : 180

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : ostatnia moja przerwa była bardzo długa bo około 4 lata i od kilku miesięcy ćwiczę regularnie i niedawno wsiadłem na rowerek stacjonarny

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle 2x11kg(2x5 i gryf), gryf prosty do sztangi, krążki 2x10kg, 2x20kg, ławeczka pod sztangę z regulacją skosu, 1x hantel 5kg (taki specyficzny, samoróbka), ławeczka do brzuszków.

Dieta : redukcyjna

Przeciwskazania medyczne : alergia raz słabsza raz mocniejsza, całoroczna, poza tym brak

Zażywane suplementy : finaflex px white, w planach cm3 treca i bcaa activlab, myslałem też o extreme napalm

Ostatnio przerabiany plan: raczej ogólny aby przyzwyczaić się do siłowni, teraz chciałbym poważniej podejść do treningów

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałem niestety, ćwiczę sam i nie za bardzo mogę mieć osobę asekurującą



Mój "problem" jest następujący. Pracuję w systemie dzień, noc i 2 dni wolnego, po 12h (przykład : pon-dzień, wt-noc, śr/czw-wolne, pt-dzień, sob-noc, nd/pon-wolne itd.). Chciałbym poprosić o radę jak przystosować się do takiego systemu. Dodam, że gdy pracuję na dzień to tego dnia nie robię już nic, natomiast rano przed nocą jeżdżę na rowerku 1h, do tej pory w wolne dni standardowo rano rowerek, po południu siłownia, czyli dzień po dniu. Wygląda to przykładowo tak:

PON - dzień nietreningowy z powodu pracy
WT - rowerek stacjonarny rano, później zmiana nocna w pracy
ŚR - dzień wolny, rowerek rano, siłownia po południu
CZW - dzień wolny, rowerek rano, siłownia po południu
PT - dzień nietreningowy z powodu pracy
SOB - rowerek rano, zmiana nocna w pracy
ND/PON - j/w w dni wolne

itd.

Robiłem do tej pory klatkę+biceps, plecy+triceps, barki+nogi/przedramiona. Ale stosując taki plan np jednego dnia robiąc klatkę i bic a drugiego plecy i tric nie nadążam z regeneracją. Bardzo chcę wykorzystać każdy wolny dzień ale nie bardzo mam pomysł jak to rozplanować, ewentualnie jakie ćwiczenia robić dla lepszych efektów. Jeśli ktoś ma jakiś pomysł to bardzo proszę o pomoc. Dziś mam drugi dzień wolny, wczoraj była klatka i biceps. Za godzinę siłka i w zasadzie nie wiem jak mi wyjdzie tric i plecy.

Z góry dziękuję, pozdrawiam forumowiczów.

Warto by było jak byś sam coś zaproponował a ewentualnie później coś spróbujemy dopasować pod Ciebie jak będzie coś źle dobrane.

A nie możesz wykonywać treningu zamiast jeżdżenia na rowerze ? Bo wówczas można by było zrobić pauzę między poszczególnymi treningami.
A jak nie to zaraz wymyślimy jakiś podział

Ćwicz wtorek, czwartek, sobota/niedziela, push-pull-legs, przećwiczysz wszystkie partie i będzie odstęp dla odpoczynku. Jak dużo chodzisz w pracy nogi daj w dzień wolny, po prostu tak sobie te treningi poustawiaj żeby był odstęp. Przy Twoim zaawansowaniu bierz FBW i ćwicz porządnie dokładając ciężaru i robiąc cardio

W sumie wybrałem rowerek przed zmianą nocną, ponieważ w pracy wtedy jakoś funkcjonuje i mogę swobodnie działać fizycznie. Do tego skupiłem się tak jak na mojej poprzedniej redukcji, aby 5x w tyg robić rowerek na czczo, bo z dyma burnem sprawdzało się idealnie. Jestem zadowolony z tego faktu i jakoś psychicznie dobrze się czuję wylewając tyle potów dość często. W pracy jestem 12h na nogach, więc po pracy po prostu padam. Bolą nogi, stopy i nie to, że mięśnie tylko jakby takie przemęczenie kończyn, nie wiem jak to wyjaśnić. Tak czy inaczej chciałbym coś sobie wynaleźć aby nie zniechęcało mnie to z powodu dyskomfortu w pracy no i ten rowerek to taki mój priorytet z racji tego jak to na mnie działało kiedyś, tłuszczyk leciał po 4-5kg w miesiącu bez zająknięcia. Zjechałem tak z 96-97 do 78, tyle ważyłem najmniej. Interesują mnie w miarę znane i polecane ćwiczenia, takie które bez problemu będę mógł robić na tej siłowni na którą chodzę (to siłownia w piwnicy bloku, więc ciężko z kombinowaniem z ciężarami, nie ma tyle krążków, wyciąg górny, nie ma szału ale da się coś porobić na tej siłowni, wszak trzeba korzystać z tego co jest a nie narzekać, że tu nie bo za mało sprzętu ;)


Zmieniony przez - Masterion w dniu 2017-05-11 19:48:56

W takim razie możesz zrobić podział push pull legs. Wówczas w środę push, w czwartek pull a w sobotę nogi. To chyba będzie najbardziej optymalny rozkład.

Tj. mam odpuścić rowerek przed zmianą nocną i zrobić nogi? Jako ciekawostkę powiem, że raz zrobiłem nogi dzień przed zmianą na dzień i przez 12h w pracy myślałem, że umrę. Szukałem tylko okazji, aby przysiąść, oprzeć się, aby tylko nogi odpoczęły :P

Tak by było najlepiej. Ewentualnie jeśli wchodzę w grę dwa treningi siłowe w skali tygodnia to trening całego ciała na danej sesji też by się sprawdził.

Jeszcze w sumie mam pytanie. Czy nadaje się jeszcze jakiś trening siłowy na redukcji, tak abym go sobie rozplanował inaczej, wg mojego grafiku w pracy? Uwzględniając rowerek tak jak mam go obecnie. Oczywiście push pull and legs sobie ogarnę w wolniejszej chwili. . Kiedyś znalazłem sobie tu na forum taki trening siłowy na klatkę i robiłem go na redukcji, byłem mega zadowolony ale to było tyle lat temu, że już go nie pamiętam. Polegał on na tym, że było chyba z 8-9 serii na ławce poziomej, z tym, że pierwsza to jakiś niski % maksymalnego obciążenia jakie zdołał bym wypchnąć i to taka rozgrzewająca, kolejne to już (uwaga strzelam) 60%? i ponad 10 powt oraz na koniec 85-90%? maksa i 6-8 powt. Nie mogę tego nigdzie znaleźć obecnie.

Co do siłowych to generalnie lubię siłowe treningi na tyle, że mógłbym robić tak każdą partię. Sęk w tym, że pracę mam ciężką fizycznie i psychicznie, a na nocy jak się nie śpi i do tego człowiek jest kołowaty to taki jestem wypompowany rano, że całe szczęście jadę do domu tylko 15 min :)

Zwykle łączyłem sobie klatkę z bicepsem, plecy z tricepsem i barki z nogami, przedramionami i nic nie musiałem zmieniać ale teraz gdy mam koło siebie 2 dni wolne to jednak jest to duży wysiłek, aby zrobić dzień po dniu 2 duże partie mięśni, tym bardziej barków też nie zrobię dzień po klatce (szczególnie, gdy robię skos). Mógłbym ewentualnie robić w środę tylko rowerek, w czwartek rowerek, klatkę i biceps, pt wolne od treningu, sobota rowerek i zmiana nocna, niedziela rowerek, plecy i triceps, poniedziałek (tu by było dzień po dniu) rowerek, barki, nogi, przedramiona. Wtorek wolne od treningu - praca w dzień. Środa rowerek i zmiana nocna, czwartek rowerek, klatka i biceps (tutaj wychodzi mi 2 dni wolne przed tym treningiem więc zregeneruję się już ale kolejny dzień też mam wolny i tu już pleców dzień po dniu nie zrobię). Więc albo daje przed klatką 3 dni wolne albo po klatce 3 dni wolne, żeby zrobić plecy z tricepsem, czyli albo daję czwartek wolny i w piątek robię klatkę albo tak jak napisałem wyżej i mam 3 dni wolne po klatce, po czym w poniedziałek robię plecy (sobota i niedziela praca dzień/noc). Wiem, że trochę zagmatwane :P Ale system dzień/noc i 2 dni wolne sprawia, że dni wolne i pracujące się przesuwają w każdym tygodniu.



Pozdrawiam ;)

Możesz robić dzień po dniu treningi i jak miska będzie w miarę ogarnięta to dasz radę.
Dlatego w push pull się to fajnie sprawdza bo ma rozdzielone największe partie są rozdzielone.
Wrzuć jak to finalnie ma wyglądać i pomyślimy jak to poukładać.

Będąc szczerym nigdy nie słyszałem o treningu push pull legs i teraz na szybko coś sobie poczytałem ale nie każde z ćwiczeń jestem w stanie wykonać na mojej siłowni ze względu na ograniczenie sprzętowe. Czy tutaj zasada jest taka, że sam muszę ułożyć trening czy jest w stanie ktoś coś zaproponować i jedynie ciężar postaram sobie dobrać/wybrać ćwiczenia?