MÓJ TRENING !!!

A oto ja wygląda mój trening
Rozgrzewka ok 10 min
a)skłony tułowia
b)ruchy kraulowe ramion
c) boczne skłony i krążenie głową
d)przysiady
e)skoki na skakance

Poniedziałek
1Klatka
a)wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4<serie> x (15-12-10-8)<powt>
b)wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x (12-10-8-6)
c)rozpiętki ze sztangielkami 4 x (12-10-8-6)
d)maszyna "butterfly" 3 x (15-12-max)
2Biceps
a)stojąc uginanie ramion ze sztangą 4 x (12-10-8-6)
b)siedząc (kąt 60 stopni) uginanie przedramion ze sztan.3 x (15-12-10)
c)modlitewnik sztanga łamana 3 x (12-10-8)
d)siedząc wznosy przedramion ze sztangą łamaną 4 x (12-10-8-6)

Wtorek
1Barki
a)siedząc wyciskanie sztangi za karku 4 x (15-12-10-8)
b)siedząc wyciskanie sztangielek w górę 4 x (15-12-10-8)
c)wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 x (12-10-8)
d)stojąc podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x (15-12-10)
2Brzuch
a)Wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki 5 x (20-20-15-15-max)

Czwartek
1Nogi
a)przysiady ze sztangą na plecach 5 x (20-15-12-10-8)
b)wyciskanie na suwnicy 4 x (12-10-8-6)
c)maszyna uginanie nóg 3 x (15-12-10)
d)wspięcia na palce ze sztangą 5 x (20-15-12-10-8)
2Triceps
a)wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 x (12-10-8-6)
b)francuskie wyciskanie 4 x (15-12-10-8)
c)prostowanie przedramion na wyciągu 3 x (10-8-6)

Piatek
1Grzbiet
a)podciąganie się na drążku 3 x (15-12-10)
b)wiosłowanie sztangą 5 x (15-12-10-8-6)
c)ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 4 x (15-12-10-8)
d)martwy ciąg 4 x (12-10-8-6)
c)kaptury podciąganie sztangi 5 x (20-15-12-10)
2Brzuch
a)ławka skośna wznosy tułowia 4 x (25-20-15-15)

Zapewne chcesz jego oceny. Może być ale ja bym zrboił tak.
PON
klata, triceps
ŚR
plecy biceps
PT
nogi barki+kaptury przedramie

do dego brzuch max 3 razy w tygodniu

zastosuj profgresje
12 10 8 8
12 10 8

klata, barki, plecy, nogi 4cw po 4 serie
bicepos triceps 3cw po 3 serie
przedramie 2 po 3 lub 4

cwiczenia juz dobierze wedug wlasnego uznania

Trening jest opracowany przez mojego kolege.Jest to trening ogólny dla amatorów.Dobrze przeprowadzony daje naprawde niesamowite wyniki.Może być stosowany z powodzeniem przez okres ok 3 miesięcy.A o to kilka rad :
-Wykonujesz pierwsza serie z małym obciążeniem i w dużym zakresie powtórzeń, stopniowo zwiększając ciężar i jednocześnie zmniejszając liczbę ruchów w kolejnych seriach.
-Przerwy miedzy seriami nie powinny wynosić więcej niż 2 minuty
-Kontroluj zarówno pozytywną jak i negatywna fazę powtórzenia a także unikaj zamaszystych ruchów w celu utrzymania stałego napięcia w mięśniach w całym zakresie ruchu
-W szczytowym punkcie ćwiczenia przytrzymaj pod obciążeniem napięty w ten sposób mięsień przez około 2 sekundy.

Czekam na ocene treningu oraz wszystkie uwagi
Mariusz M.

Wiesz ja Ci podałem trening typowy na mase, jak chces to rób tak jak masz napisanie i takie profgresje. Tylko rob partie tak jak ci napisalem bo lepiej jest robic klate z tricepsem bo lepszy efekt. A zreszta zrobisz jak chcesz!!

z tą "profgresją" to jest literówka prawda??:)

a i klatke z tricem jest lepiej robic ze wzgledu na regeneracje :)mniej razy angazujesz biednego triepsika w tygodniu:)

To poprawka do tego co napisał kolega bo niestety nie do końca dobrze napisał
Na duże partie : klatka, górny grzbiet, wykonujemy 3 ćwiczenia 2 podstawowe + 1 izolowane
np.
Klatka :
Ławka płaska
Ławka skos
Rozpiętki
Grzbiet:
Podciąganie do brody
Przyciąganie do brzucha siedząc
Martwy ciąg

Na małe grupy : biceps, triceps wykonujemy 2 ćwiczenia :
1 podstawowe + 1 izolowane
np.
Triceps :
Prostowanie ramion na wyciągu
Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc jednorącz

Na nogi :
Na 4 głowe ud 2 ćwiczenia 1 podstawowe + 1 izolowane
Na 2 głowe ud 1 podstawowe
Na łydki 1 podstawowe + 1 izolowane
Aha bym zapomniał no i na przedramie większości ludzi wystarczy 1 ćwiczenie
A co do ilosci serii to zależy od intensywności danego planu, a mniej więcej tak się kształtuje ilość seri zależnie od intensywności :
Od 3-5 w ćwiczeniach podstawowych/złożonych
Od 3-4 w ćwiczeniach izolowanych

W ćwiczeniach izolowanych 8-10 powtórzeń
W złożonych progresja 1<2<3<4=5

Po 2 bez wiedzy o tobie nikt nie udzieli Ci fachowej porady :

1. Napisz wszystko o sobie wiek, waga staż treningowy, wymiary itp.
2. jakie masz warunki do treningu i ile razy w tygodniu
3. Jakimi planami treningowymi wczesniej ćwiczyłeś
4. Czy trzymałeś diete
5. Czy robiłeś przerwy miedzy cyklami treningowymi (regeneracja)
6. Czy masz jakieś przeciwskazania medyczne jak tak to jakie ?
7. Jakie są twoje cele ?

Po 3 zdecydowanie za duża liczba ćwiczeń na biceps itd. zły plan


Pozdrawiam

Karql troche źle podchodzisz do sprawy to po 1. A po 2 podajesz błędne informacje i twój plan nie jest typowy na mase 3 ćwiczenia na biceps i triceps to za duzo i 4 na klate też...
Udzielasz informacji nie mając pojęcia o osobie której jej dajesz
Dla każdego potrzeba troche różnego treningu itd...

Pozdro

spajdi - tez nie mowisz dobrze.... zaprzeczasz sam sobie nawet.

po drugie autor- po co marnowac czas na rozgrzewke nie cwizconych na treningu partii ??
a plan masz zły. pomijasz partie, za duzo na male i duze partie

o JENYSIU TROSZKĘ MNIE NIE BŁO I TU TAKIE JAZDY


DO AUTORA


Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Faka co napisałem, źle skoro wszystkie informacje zdobyłem na tym forum i w atlasie ćwiczeń ?? Nie mam czasu teraz tego czytać na nowo, ale raczej nic głupiego nie napisałem, a po 2 gdzie zaprzeczam sam sobie ??