Diet redukcyjna do oceny, 104kg

Proszę o korektę/opinię/uwagi.

Cel: Redukcja rozlożona w czasie. Moje zero kaloryczne to około 2750kcal
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 104
Wzrost : 185
Obwód klatki : ??
Obwód ramienia : 43
Obwód talii : ??
Obwód uda : ??
Obwód łydki : 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia push/pull, 1x basen
Odżywianie : dieta na zdjeciu
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia: super
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, vlcd, low carb.

W DNT oczywiscie odpada szejk potreningowy wiec jest 200 kalorii mniej.

Czasami zamiast marchewki jest groszek. a do smoothie zamiast banana owoce leśne. zamiast sera zoltego czasami drożdże spozywcze, zamiast awokado oliwa z oliwem etc. ale zarys jest taki jak na zdjeciu.
sniadanie nr 2 jest w formie ciasta oczywiscie i obiad nr 1 w formie potrawki (danie jednogarnkowe).






Zmieniony przez - Lvkaz w dniu 2017-04-26 18:34:52

Zmieniony przez - Lvkaz w dniu 2017-04-26 18:36:38

Dokładnie , nie przesadzajmy z tym uzupełnianiem glikogenu po treningu siłowym . Jego uszczuplenie jest minimalne

Hej
Jeśli chodzio o Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to wynosi ono 2995, czemu nie 2750, ponieważ twój współczynnik życiowy nie jest najmniejszy ponieważ, trenujesz na siłowni i chodzisz na basen.
Twoje makroskladniki na dzień to:
Białko 187g
Tluszcz 90g
Węglowodany 359g
I tego się trzymaj bo makroskladniki są tak samo ważne jak i kalorie, nie ma znaczenia ile w jakich posiłkach ich przyjmujesz natomiast co do Twojego planu żywieniowego zmienił bym posiłek po treningowy, dorzucił bym tam węglowodany bo z tego co widziałem, nie masz węglowodanów w posiłku po treningu.

hej. dzieki za odpowiedz :)
z tym zerem kalorycznym to chodzilo mi o to, ze przy takiej kalorycznosci(około) moja waga stoi mozna powiedziec w miejscu.
apropo posilku potreningowego faktycznie nie mam tam weglowodanow. dorzuce w takim razie tam jednego duzego banana.
Bialko i tluszcz mam dokladnie w takiej ilosci jak zaleciles, ale trochę sie boje wiecej weglowodanow wrzucac bo mam tendencje do szybkiego lapania tluszczu :( (endomorfik i tsh 2.7 + w rodzinie wiekszosc osob ma niedoczynnosc tarczycy)

pozdrawiam :)


Zmieniony przez - Lvkaz w dniu 2017-04-26 19:20:08

Jeden banan to może być za mało, w trakcie ćwiczeń pozbywasz się glikogenu z mięśni i fajnie by to było uzupełnić więc więcej węgli. Spokojnie od węglowodanów nie przytyjesz nawet jeśli jesteś endomorfikiem po prostu pilnuj tego żeby Ci się kalorie zgadzaly.

Trzymaj ta pulę kalorii które Ci napisalem wraz z makroskladnikami i waz się codziennie rano na czczo po toalecie i zapisuj wagę, później wyciągnij średnia wagi z całego tygodnia i ja sobie napisz i obserwuj wagę na przełomie 3 tygodni, jeśli będziesz leciał z wagi to zostań na tym samym pułapie do czasu gdy waga ci się nie zatrzyma, jeśli po 3 tyg zauważysz że waga poszła do góry to unij 300kcl z węglowodanów, tłuszcze i białko na razie trzymaj na tym samym poziomie.

Generalnie to kalkulatory szacują zapotrzebowanie, a w praktyce można je tylko sprawdzić w drodze obserwacji. 2400 to nie jest dużo, ale 2200 w dni nietreningowe to naprawdę mało. Absolutnie natomiast nie uznałabym 359 g ww za ilość redukcyjną Ważenie się codziennie to nie jest dobry pomysł,raczej z tych gorszych raz na tydzień,dwa ok. Sugerowac się należy obwodami, estetyką sylwetki a nie cyferkami na wadze. Otręby w ilości 40 g nie są potrzebne, masz dośc błonnika z warzyw, one mogą podrażniać jelita i utrudniaja wchłanianie substancji odżywczych. Może spokojnie w to miejsce dać płatki - owsiane, jaglane itp. No i ten ostatni posiłek - nie ma potrzeby eliminowania ww z kolacji - może to być normalny zbilansowany posiłek. Twaróg nie chroni przed katabolizmem, bo przez noc katabolizm raczej amatora nie zje.

Powiez mi czemu to jest za dużo węgli? Ważenie codziennie i wyciąganie z tego średniej jest najbardziej obiektywnym sposóbem żeby określić wagę ciala, ponieważ waga może się wahać do ponad kilograma z dnia na dzień, więc jeśli trafisz na taki dzień, że dzień wcześniej chłopak zjadł trochę więcej soli i już więcej wody mu się zmagazynuje w ciele i waga jego będzie nie za bardzo obiektywna, a jeśli wyciągniesz średnia z całego tygodnia to będziesz mial wszystko podane jak na tacy


Zmieniony przez - Mocny Janes w dniu 2017-04-26 21:50:07

dzieki za wyczerpujace odpowiedzi :)
wazenie codziennie i wyciaganie sredniej brzmi sensownie - mam nadzieje ze mnie nie zdemotywuje :D
o otrebach nie wiedzialem - wymienie na platki owsiane w takim razie :)
pokombinuje z szejkiem potreningowym zeby wrzucic tam ze 30g-40g weglowodanow
na kolacje ten twarozek to juz takie moje przywyczajenie, nie wiem czy jest sens dorzucac ww bo mi zaraz wyjdzie 3k kcal. jezeli juz dorzucac to jakie? owoc moze byc (jablko?)

30-40ww po treningu to zdecydowanie za mało, to powinienen być posiłek z największą liczbą ww, ponieważ w trakcie treningu z Twoich mięśni ułatwia się glikogen i pasowało by go ww uzupełnić, nie ważne czy masa czy redukcja. Od ww nie przytyjesz, ja na redukcji spozywam ponad 400g ww i waga leci w dół. Np ryż basmatti lub brązowy możesz sobie wrzucić z jakimiś owocami na słodko, oczywiście nie dodając cukru a jeśli koniecznie chcesz dosłodzic czymś to jakimś slodzikiem bądź stevia.


Zmieniony przez - Mocny Janes w dniu 2017-04-27 08:00:27

Mocny Janes

Powiez mi czemu to jest za dużo węgli? Ważenie codziennie i wyciąganie z tego średniej jest najbardziej obiektywnym sposóbem żeby określić wagę ciala, ponieważ waga może się wahać do ponad kilograma z dnia na dzień, więc jeśli trafisz na taki dzień, że dzień wcześniej chłopak zjadł trochę więcej soli i już więcej wody mu się zmagazynuje w ciele i waga jego będzie nie za bardzo obiektywna, a jeśli wyciągniesz średnia z całego tygodnia to będziesz mial wszystko podane jak na tacy



Zmieniony przez - Mocny Janes w dniu 2017-04-26 21:50:07

Po pierwsze...nie ustalaj makro, będąc na forum kilka chwil...
Po drugie nie sugerujmy się wagą a obwodami...

Mocny Janes

30-40ww po treningu to zdecydowanie za mało, to powinienen być posiłek z największą liczbą ww, ponieważ w trakcie treningu z Twoich mięśni ułatwia się glikogen i pasowało by go ww uzupełnić, nie ważne czy masa czy redukcja. Od ww nie przytyjesz, ja na redukcji spozywam ponad 400g ww i waga leci w dół. Np ryż basmatti lub brązowy możesz sobie wrzucić z jakimiś owocami na słodko, oczywiście nie dodając cukru a jeśli koniecznie chcesz dosłodzic czymś to jakimś slodzikiem bądź stevia.

Po treningu siłowym zasoby glikogenu nie są na tyle uszczuplone aby ładować w siebie tonę węglowodanów.
Przyjmowanie dużej porcji ww (cukrów prostych) ma znaczenie jedynie dla osób uprawiających dyscypliny o charakterze wytrzymałościowym.

Notabene największa odpowiedź ze strony GH jest po mieszance B+W.
Samo podawanie węgli po krótkim i intensywnym treningu siłowym nie ma sensu tak na dobrą sprawę.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175597