Dieta redukcyjna do oceny, 94kg

Witam, to moja pierwsza dieta i bardzo prosilbym o pomoc czy dobrze robie. Zapotrzebowanie wyszlo mi na poziomie 2500 kcal i zredukowalem do 2200 ale nie jestem pewien co do makro, ocencie sami:

Cel :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 31
Waga : 94
Wzrost : 189
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 103
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : 2 dzieci/homeoffice
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - intensywny trening silowy ok 1h + aeroby
Odżywianie : trzymam diete ale od czasu do czasu, powiedzmy raz na 1-2 tyg wieczorem jakies piwo ze znajomymi
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bcaa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

z gory dziekuje za pomoc!

Chyba zaczęłabym od tych 2500, by zobaczyć jak na Ciebie działa ta pula kalorii, te 2200 na początek może okazać się za mało, przyjdzie zastój i zostaniesz niebawem na biednych 1700kcal...
Masło orzechowe raz na jakiś czas : http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy
Z taką ilością płatków owsianych (wymieniaj na np. jaglane) możesz niebawem nabawić się problemów żołądkowo - jelitowych.
Mięso dobrze mielić samemu. Fasole w zalewach często mają cukier, jadaj świeże warzywa. Masło śmietanowe (ile ma %tł?)
Bułki grahamki zazwyczaj z grahamem mają niewiele wspólnego, jak już pieczywo chcesz jeść - jadaj np,. żytnie na zakwasie.
Tortille bym wywaliła, ser (topiony, czy żółty? Ogólnie ser od czasu do czasu ok, ale nie jako baza diety).
Jagły sporo węgli zabierają, wymieniłabym po prostu na jaglaną kaszę, czy inną, albo płatki jaglane.
Nabiał bym ograniczyła, na kolację jadaj węglowodany, niekoniecznie wiejski z żurawiną, nie jest to zbilansowany posiłek.

Ściągi z czego korzystać:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1

Brakuje mi ryb, urozmaicenia warzyw - nie z puchy, owoców. Dodaj np. olej kokosowy, masło klarowane, tłuste mięsa, orzechy, nasiona.

Co do makro, jak wspomniałam na początek podbiłabym kalorie i obserwowało 1-2 tygodnie co będzie działo się z obwodami.
Tłuszcze podbiłabym do około 115g, białko okolice 180-190g reszta węglowodany (dobijając do 2500)

I nie musisz od razu strzelać i siłowy i areo, zostaw sobie coś, gdy przyjdzie zastój. Korzystać np. z basenu, spacery, rower, rolki etc.
Ale typowe areo/interwały zostawiłabym w momencie zastoju. Nie ma potrzeby od razu.

Bilansuj posiłki tak, by w każdym była porcja białka (minimum 20-25g na posiłek, by próg leucynowy został osiągniety), porcja węgli i tłuszczy.

Dzieki za bardzo wyczerpujaca odpowiedz hope :) wlasnie staram sie zlozyc diete wg zalecen ale jeszcze mam problemy z poukladaniem wszystkiego i przepisami. Mam tylko pytanie czy na noc najlepiej sam weglowodanowy posilek zrobic? czy moze byc pol na pol albo z przewaga jednego ?

Pełnowartościowy posiłek czyli B+W+T ( w tym warzywa ).
Zadbaj o wysoką gęstość odżywczą składników pokarmowych.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-04-26 22:28:39

Nie ma za co

Zdecydowanie jak Dude, na kolację posiłek powinien być pełnowartościowy.
Porcja białka, tłuszczy i węgli.
Zazwyczaj u mnie ląduje "obiadowy" posiłek. Kasza/ryż/ziemniaki z mięsem/ rybą + warzywa + jakieś tłuszcze
Jak nie masz pomysłu na KUCHNIA SFD masz sporo przepisów

Ogólnie to każdy z posiłków jest do zmiany. Masła roślinne, mielone mięsa, przetworzone wafle, serki topione, masło orzechowe, tortilla. Postaraj się również zbilansować odpowiednio posiłki.

http://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana 

Przede wszystkim dziekuje wam bardzo za pomoc :) Ostatnio nie mialem czasu ale zrobilem sobie przykladowy jeden dzien diety w dzien treningowy i wyglada to tak:
Powiedzcie co o tym myslicie :)





Zmieniony przez - dzuiian w dniu 2017-05-03 20:39:53

Według mnie masz źle wyliczone zapotrzebowanie kcal. Jest ono za bardzo zaniżone. Zaczynanie z 2200kcal to niezbyt dobrym pomysł. Słodzika nie wliczaj w bilans kcal. Nie ma on kcal. Chyba, że kupiłeś stweię z maltodekstryną. Parówki do eliminacji.

Ok a jak to w koncu jest z tym makro w diecie? jaka diete najlepiej wybrac przy redukcji? B 2g na 1kg T 1 = 1 reszta wegle? czy procentowo z wieksza iloscia wegli? 25% tluszczy 40 wegli 35 bialka? Bo im wiecej czytam na ten temat tym bardziej sie gubie...

Nie określa się makroskładników procentowo. Tak jak napisałeś w pierwszy zdaniu. Jednak nie krytycznie małe ilości kcal.