Chyba zaczęłabym od tych 2500, by zobaczyć jak na Ciebie działa ta pula kalorii, te 2200 na początek może okazać się za mało, przyjdzie zastój i zostaniesz niebawem na biednych 1700kcal...
Masło orzechowe raz na jakiś czas :
http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy
Z taką ilością płatków owsianych (wymieniaj na np. jaglane) możesz niebawem nabawić się problemów żołądkowo - jelitowych.
Mięso dobrze mielić samemu. Fasole w zalewach często mają cukier, jadaj świeże warzywa. Masło śmietanowe (ile ma %tł?)
Bułki grahamki zazwyczaj z grahamem mają niewiele wspólnego, jak już pieczywo chcesz jeść - jadaj np,. żytnie na zakwasie.
Tortille bym wywaliła, ser (topiony, czy żółty? Ogólnie ser od czasu do czasu ok, ale nie jako baza diety).
Jagły sporo węgli zabierają, wymieniłabym po prostu na jaglaną kaszę, czy inną, albo
płatki jaglane.
Nabiał bym ograniczyła, na kolację jadaj węglowodany, niekoniecznie wiejski z żurawiną, nie jest to zbilansowany posiłek.
Ściągi z czego korzystać:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1
Brakuje mi ryb, urozmaicenia warzyw - nie z puchy, owoców. Dodaj np. olej kokosowy, masło klarowane, tłuste mięsa, orzechy, nasiona.
Co do makro, jak wspomniałam na początek podbiłabym kalorie i obserwowało 1-2 tygodnie co będzie działo się z obwodami.
Tłuszcze podbiłabym do około 115g, białko okolice 180-190g reszta węglowodany (dobijając do 2500)
I nie musisz od razu strzelać i siłowy i areo, zostaw sobie coś, gdy przyjdzie zastój. Korzystać np. z basenu, spacery, rower, rolki etc.
Ale typowe areo/interwały zostawiłabym w momencie zastoju. Nie ma potrzeby od razu.
Bilansuj posiłki tak, by w każdym była porcja białka (minimum 20-25g na posiłek, by próg leucynowy został osiągniety), porcja węgli i tłuszczy.