Mam 7 miesięcy stagnacji:((

Witam was.ćwicze juz od 16 miesięcy.Diete mam wyskokbiałkową.Oto mój trening chciałem nim zdobyć mase ale neiw eim czy jest dobry.
poniedziałek:
Klata
wyciskanie an płaskiej 5 seri
wyciskanie na skosie 5 seri
rozpiętki na skosie 5 seri
Grzbiet
6 seri wiosłąownia
6 seri podciąganie na drążku
Wtorek
biceps
unoszenie hatli bokiem na siedząco 5
biceps na modlitewniku 5 seri
triceps
triceps francuski 5 seri
tricps francuski oburącz 5 seri
barki
unoszenie bokiem 5 seri
unoszenie przodem 5 seri
Środa
Uda 12 seri łydki 10 seri
czwartek taki jak poniedziałek ale mneij intensywny
piątek taki jak wtorek ale mneij intensywny
sobota taka jak środa tlyko mneij intensywny

Plan ma mi pomoc zdobyć mase:)Jak go kiedyś robiłem to dostałem niezłych rozstępów na klacie.Chciałbym robic 1 w tygodniu dany mięsnień ale nei potrafie dac mu odpowiedniego wysiłku zredukawałem nawet odpoczynek między seriami ale to nic nei dało.Swój plan oparłem na treningu arnolda sz... trening twen był dla początkujących i średnio zaawansowanych:)Prosze pomóżcie!!


Zmieniony przez - adamoxll w dniu 2004-04-05 18:05:40

niue pisalem do ciebie tylko do spajdera i karkula

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-04-06 18:55:52

Nieeee. Arni był kulturysta, a pozatym teraz jest inna filozofia ćwiczenia. Masz typowy plan na mase:
PON
klata, triceps
ŚR
plecy biceps
PT
nogi barki+kaptury, przedramiona

i brzuch mozesz robic byle kiedy max 3 razy w tygodniu

zastosuj profgersje
12 10 8 8
12 10 8

i tak
klata, plecy, nogi, barki 4cw po 4 serie
biceps triceps 3 cw po 3 serie
przedramiona 2 cw po 3 lub 4 serie

cwiczenia juz sobie dobierz wedlug uznania.

To poprawka do tego co napisał kolega bo niestety nie do końca dobrze napisał
Na duże partie : klatka, górny grzbiet, wykonujemy 3 ćwiczenia 2 podstawowe + 1 izolowane
np.
Klatka :
Ławka płaska
Ławka skos
Rozpiętki
Grzbiet:
Podciąganie do brody
Przyciąganie do brzucha siedząc
Martwy ciąg

Na małe grupy : biceps, triceps wykonujemy 2 ćwiczenia :
1 podstawowe + 1 izolowane
np.
Triceps :
Prostowanie ramion na wyciągu
Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc jednorącz

Na nogi :
Na 4 głowe ud 2 ćwiczenia 1 podstawowe + 1 izolowane
Na 2 głowe ud 1 podstawowe
Na łydki 1 podstawowe + 1 izolowane
Aha bym zapomniał no i na przedramie większości ludzi wystarczy 1 ćwiczenie
A co do ilosci serii to zależy od intensywności danego planu, a mniej więcej tak się kształtuje ilość seri zależnie od intensywności :
Od 3-5 w ćwiczeniach podstawowych/złożonych
Od 3-4 w ćwiczeniach izolowanych

W ćwiczeniach izolowanych 8-10 powtórzeń
W złożonych progresja 1<2<3<4=5

Czytaj i pytaj


Pozdrawiam

jak możecie to rozpiszcie mi plan na mase na 4 dni w tygodniu:)

jak możesz to polukaj na podwieszone posty zanim zadasz monotonne juz pytanie.

Poniedziałek
NOGI
1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10
2.przysiady ze sztangą na barkach 15<12<10<8=8
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 12<10<8=8
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha 12<10<8=8
5.wspięcia na palce na maszynie siedząc (Albo ze sztangą na kolanach siedząc) 12<10<8=8
Wtorek
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x10
2.Wyciskanie sztangi zza karku 12<10<8=8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8=8
4.Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu 12<10<8=8
2.Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy jednorącz 4x10
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12<10<8=8
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 12<10<8=8
PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem z sztangą 3xMax

Czwartek
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4xMax
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim 15<12<10<8=8
3.Martwy ciąg 12<10<8=8
4.szrugsy ze sztangielkami 12<10<8=8
BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3xMax
2.Brzuszki ze skrętem tułowia 3xMax


Sobota
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 15<12<10<8=8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 15<12<10<8=8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x10
BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3xMax
2.Brzuszki ze skrętem tułowia 3xMax

Mniej więcej coś takiego robiłem na szybko, ale raczej nie ma błędów jednak polecałbym plan 3-dniowy

Pozdrawiam

zgadzam sie z kolega KARQL . te cwiczenia na pewno pomoga!

Spajdi nie wciskaj mu badziewia, co to ma byc ten trening 4 dniowy, gdzie na jednym treningu sie robi bica z tricem. Niech robi tak jak ja mu podalem 3 razy w tygodniu. Wiesz a co do cwiczen to na kazdego dziala inaczej. Ja mu podalem tak jak ja robie i ten trening byl robiony przez kilka osob. Słuchaj też mialem kiedys kijowy plan a potym to stary jest taki szko dla miesni taki rozrost ze szkoda gadac.

Ehhh... przy planie czterodniowym tak sie dzieli partie... i zauważ, że w mojej wypowiedzi napisałem, że lepiej gdybym mu złożył plan 3 dniowy, ale 4 dniowy też jest good Pozatym to żaden badziew bo badziew to jak narazie ty wypisujesz bzdury w tych postach nie znając podstawowych zasad treningowych

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ polecam
A jak mówisz, że ten plan 4 dniowy jest źle ułożony to zobacz jak plan 4 dniowy na mase ułożył Michail w treningu cyklicznym grupa 2 masowa, a to chyba największy autorytet na forum i jego wiedza merytoryczna na temat kulturystyki jest ogromna Jest dla mnie wzorem

Pozdro

Sory spajdi ale moze troche zamocno napisałem, wiesz ja mu nie dalem planu kulturystycznego tyko typowy plan na mase. A pozatym napisał, że ćwiczy 16 miechów. Głuwnie chodziło mi o to, że biceps z tricepsem to gdzies 4 lata stazu zeby robic na jednym treningu, ale to sie robi wtedy superserie nie musze tlumaczyc bo na pewno wiesz o co chodzi, no ten gosciu napewno juz cwiczy dlugo to on moze taki plan robic a ty dajesz gosciowi co cwiczy 16 miechow niech robi 3 razy na tydzien

Błąd przy 4 dniach treningowych może swobodnie ćwiczyć barki + biceps + triceps uwierz mi wiem co mówie Przy 3 dniach treningowych to niemożliwe, ale przy 4 tak jest uwierz ! I to sobie wcale wzajemnie nie przeszkadza Spokojnie może z takoim stażem wykonywać plan który mu podałem na 100%

Pozdrówka