Dieta redukcyjna do oceny, 88kg

Cześć. Potrzebował bym porady dotyczącej diety.

Wiek: 27 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 88 kg
Typ ciała: endomorfik
Aktywność: lekka praca fizyczna + siłownia (t. siłowy)

Opis: 4 posiłki w ciągu dnia - po pewnym czasie zauważyłem, że jest to moje optimum, nie chodzę ani za głodny, ani za pełny. Dwa średnie obiady, bo gotuję to zawsze rano, nie mam czasu, żeby stać przy garach więcej, całość jest gotowana na parze (kurczak, kasza i fasolka). Co jakiś czas wymieniam fasole na inne warzywa (np. bób, marchew z groszkiem) w zależności od "smaków", ale przeważnie jest żółta, bo ją uwielbiam.

Moje pytanie to: co tutaj jest nie tak? To moja pierwsza dieta, więc na pewno coś zrobiłem źle (większość linków z tego działu przeczytałem, spokojnie, jak coś ominąłem to krzyczeć)

PS Offtop: trochę za dużo białka, wiem. Ale od jakiegoś czasu strona wywala mi błąd przy wejściu na profil i nie mogę tego skorygować.

obniżyłbym owisane do 50 dodał jakieś owoce do diety. Sam serek wiejski taki słaby posiłek, które to są przed i potreningowe posiłki

Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?
http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Dieta jest odtłuszczona, niestety tego typu praktyki mogą doprowadzić do zaburzeń wielu szlaków metabolicznych, a tym samym utrudnić pracę nad sylwetką. Bez odpowiedniego spożycia tłuszczu szanse na pokrycie zapotrzebowania na witaminy A,D,E i K oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) będzie praktycznie niemożliwe. Rzeczywiście białka jest na wyrost, warzyw praktycznie nie ma, owoców również. Kolacja - uboga (mało odżywcza) co jest dużym błędem, warto pomyśleć o wprowadzeniu dobrej jakość ww na noc jak np: bataty, ziemniaki.. poprawiają jakość snu, a co za tym idzie? lepsza regeneracja. Również istnieją przesłanki by uważać,że spożywanie węglowodanów w ostatnim posiłku może korzystnie zmienić dobowy rytm wydzielania leptyny, w taki sposób, aby szczyt stężenia tego hormonu przypadał na godziny okołopołudniowe.

Zapraszam również do poczytania
http://potreningu.pl/articles/2719/najczestsze-bledy-popelniane-podczas-ukladania-diety-redukcyjnej 

Za dużo białka i za mało tłuszczów. Skoryguj te wartości dając 2g/kg masy ciała białka i minimum 1g/kg masy ciała tłuszczów.

dudee

Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?
http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Około 2500 kcal

dudee

Dieta jest odtłuszczona, niestety tego typu praktyki mogą doprowadzić do zaburzeń wielu szlaków metabolicznych, a tym samym utrudnić pracę nad sylwetką.

Czyli rozumiem, że orzechy to za mało. Co byś mógł poradzić?

dudee

Rzeczywiście białka jest na wyrost, warzyw praktycznie nie ma, owoców również.

Czyli np. w jednym posiłku (drugi lunch, akurat wypada przed treningiem) obciąć trochę "kury", wywalić kaszę i mogę zamienić je dodatkowymi warzywami (papryka, ogórek zielony) i owocami (jabłko?)?

dudee

Kolacja - uboga (mało odżywcza) co jest dużym błędem, warto pomyśleć o wprowadzeniu dobrej jakość ww na noc jak np: bataty, ziemniaki.. poprawiają jakość snu, a co za tym idzie? lepsza regeneracja. Również istnieją przesłanki by uważać,że spożywanie węglowodanów w ostatnim posiłku może korzystnie zmienić dobowy rytm wydzielania leptyny, w taki sposób, aby szczyt stężenia tego hormonu przypadał na godziny okołopołudniowe.

No to jest problem właśnie, raz czytam "wywal węgle z kolacji", a teraz "dodaj je do kolacji" - jako laik co chwila uderza się w takie lub inne formy sprzecznych informacji. (w sumie po to tutaj postuję).

dudee

Zapraszam również do poczytania
http://potreningu.pl/articles/2719/najczestsze-bledy-popelniane-podczas-ukladania-diety-redukcyjnej

Przeczytałem, ale porady są bardzo ogólnikowe i nic za bardzo z nich nie dałem rady wyciągnąć.

Marcin313

dudee

Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?
http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Około 2500 kcal

dudee

Dieta jest odtłuszczona, niestety tego typu praktyki mogą doprowadzić do zaburzeń wielu szlaków metabolicznych, a tym samym utrudnić pracę nad sylwetką.

Czyli rozumiem, że orzechy to za mało. Co byś mógł poradzić?

dudee

Rzeczywiście białka jest na wyrost, warzyw praktycznie nie ma, owoców również.

Czyli np. w jednym posiłku (drugi lunch, akurat wypada przed treningiem) obciąć trochę "kury", wywalić kaszę i mogę zamienić je dodatkowymi warzywami (papryka, ogórek zielony) i owocami (jabłko?)?

dudee

Kolacja - uboga (mało odżywcza) co jest dużym błędem, warto pomyśleć o wprowadzeniu dobrej jakość ww na noc jak np: bataty, ziemniaki.. poprawiają jakość snu, a co za tym idzie? lepsza regeneracja. Również istnieją przesłanki by uważać,że spożywanie węglowodanów w ostatnim posiłku może korzystnie zmienić dobowy rytm wydzielania leptyny, w taki sposób, aby szczyt stężenia tego hormonu przypadał na godziny okołopołudniowe.

No to jest problem właśnie, raz czytam "wywal węgle z kolacji", a teraz "dodaj je do kolacji" - jako laik co chwila uderza się w takie lub inne formy sprzecznych informacji. (w sumie po to tutaj postuję).

dudee

Zapraszam również do poczytania
http://potreningu.pl/articles/2719/najczestsze-bledy-popelniane-podczas-ukladania-diety-redukcyjnej

Przeczytałem, ale porady są bardzo ogólnikowe i nic za bardzo z nich nie dałem rady wyciągnąć.

Różne źródła tłuszczów: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

Białko obetnij w dowolnym posiłku. Jak Ci pasuje akurat danego dnia.

Zdecydowanie ostatni posiłek pełnowartościowy: http://potreningu.pl/articles/3801/weglowodany-w-ostatnim-posilku-ulatwiaja-zasypianie
http://potreningu.pl/articles/2664/-jedz-wegle-na-noc--i-chudnij 

Witaj,
Wystarczy że z diety wyrzucisz filet z kurczaka a dodasz : udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , jajka.
Pozdrawiam

Ad1. Przy Twoich warunkach fizycznych 2500kcal do utrzymania masy ciała wydaje się zbyt mało.
Jak to obliczyłeś?
Ad2. W każdej zdrowej diecie powinno znaleźć się miejsce na tłuszcze jednonienasycone, wielonienasycone jak i nasycone (zachowując odpowiedni stosunek) odsyłam :
http://potreningu.pl/articles/509/ktore-tluszcze-sa-zdrowe-a-ktore-nie-
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
Ad3. Warzywa dodawaj do każdego posiłku (różnokolorowe) to źródło cennych witamin, minerałów, błonnika, różnorodnych przeciwutleniaczy, a także są naturalnymi probiotykami i prebiotykami. Szacuje się, że dla osoby aktywnie fizycznie 0,5-1kg warzyw na dzień to adekwatna ilość. Owoców się nie bój, mają swój potencjał na redukcji.
Ad4. Węglowodany spożywane na noc mają wiele zalet (wspomniałem o nich) szersze wyjaśnienie znajdziesz w linkach podanych przez Domera.



Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-04-23 19:25:13

dudee

Ad1. Przy Twoich warunkach fizycznych 2500kcal do utrzymania masy ciała wydaje się zbyt mało.
Jak to obliczyłeś?

Korzystając z linków na forum. Wyszło bardzo mało, bo przyjąłem niską aktywność zawodową no i z racji bycia typowym endomorfikiem (podobny wynik podał mi kiedyś dietetyk, więc powinno być ok - tylko teraz chce sam to ogarnąć). Zresztą mi niespecjalnie zależy na utrzymaniu masy ciała (podałem cel w tytule, a zapomniałem o dodaniu do posta - mod poprawił nazwę i cel wywalił). Celuje w ok 80 kg. Idealnie byłoby 78, ale podejrzewam, że wtedy bez utraty masy mięśniowej by się nie obeszło (te 78 kg to chyba moja tzw. "idealna" waga).

domer

Różne źródła tłuszczów: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

dudee

Ad2. W każdej zdrowej diecie powinno znaleźć się miejsce na tłuszcze jednonienasycone, wielonienasycone jak i nasycone (zachowując odpowiedni stosunek) odsyłam :
http://potreningu.pl/articles/509/ktore-tluszcze-sa-zdrowe-a-ktore-nie-
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

Przeczytałem. Jak dobrać takie tłuszcze do kupy żeby otrzymać odpowiedzi stosunek? Mam problem z znalezieniem opisu jaki produkt ma jakie tłuszcze w jakiej ilości, a z tego co zdążyłem zrozumieć każdy produkt ma inny stosunek tłuszczy.

dudee

Ad3. Warzywa dodawaj do każdego posiłku (różnokolorowe) to źródło cennych witamin, minerałów, błonnika, różnorodnych przeciwutleniaczy, a także są naturalnymi probiotykami i prebiotykami. Szacuje się, że dla osoby aktywnie fizycznie 0,5-1kg warzyw na dzień to adekwatna ilość. Owoców się nie bój, mają swój potencjał na redukcji.

Z warzywami faktycznie chyba dałem tyłka ostro. To chyba było bardzo głupie myśleć, że sama fasola będzie ok. Poprawię to.

dudee

Ad4. Węglowodany spożywane na noc mają wiele zalet (wspomniałem o nich) szersze wyjaśnienie znajdziesz w linkach podanych przez Domera.

domer

Zdecydowanie ostatni posiłek pełnowartościowy: http://potreningu.pl/articles/3801/weglowodany-w-ostatnim-posilku-ulatwiaja-zasypianie
http://potreningu.pl/articles/2664/-jedz-wegle-na-noc--i-chudnij

Sprawdzę to. Przecież nie będę na psioczył na węgle na kolację :D.

Dzięki za odpowiedzi!