Push pull legs 4-5 dni na tydzien (Redu)

Witam serdecznie ;) zamieszczam ankietę

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 80.3

Wzrost : 179

Cel treningowy : utrzymanie siły podczas redu

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami. Teraz wróciłem po kontuzj

Uprawiane inne sporty : siatkówka, rower w lato bieganie basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak

Dieta : jest ( narazie szukam swojego deficytu)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna leży ale narazje nie używam. Bcaa, bialko

Ostatnio przerabiany plan: push pull 4x/ tydz. Od 3 tygodni fbw (powrót do firmy po przerwie)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Wl 100x1 przysiad około 100x1
Mc nie robiłem, lecz chce zacząć ;) ( bałem się o plecki )


Chciałbym abyście doradzili mi czy dobrze ulozylem sobie plan

A więc :

Push
1. Wyciskanie leżąc 3 serie 12-
2.Wyciskanie na dodatnim skosie 3serie 12-8
3.military Press 4x 12-8
4. Wznosy bokiem 4x 12-8
4. Francuz( sztanga/hantle) / linki

PULL
1.Mc 4x 12-8
2.podciąganie nachwyt 3x 8-12
3. Wioslowanie hantlem/ sztanga/ poziome na maszynie
4.bic 3 serie 12-8 różne chwyty( sztanga/hantel)
5. Brzuch 2 ćwiczenia po 3 serie
6.tyl barku

Legs

1. Przysiad sztanga kark 4x
2. Wykroki/ prostowanie na maszynie 3 serie
3.Mc na prostych nogach/ żuraw/ uginanie na dwuglowe 4 serie
4. Łydki 4 serie


Na tydzień wychodzi tak :
Klata 12 serii
Bary 8 na przód 8 bok 6 na tyl czworoglowe 14 2glowe 8 ( słabe więc muszę nadrobić )
Łydki
Brzuch 12
Bic
Tric

Co tydzień będę zmieniał przy wyciskaniu m klate szerokość chwytu i to, ze np dzisiaj zaczynam od skosa hantel A na następnym od skosa sztanga lub płaska ( będę sobie tak zmieniał i teraz pytanie co ile zmieniać i czy w ogóle zmieniać?
Dalej
Przy wioslowaniach też zmiany chwytów. To samo z bankami co tydzień ( co 2 push'e) będę zmieniać na arnoldki bądź zwykle wyciskanie w siadzie bez oparcia

Pytanie następne czy nie zamienić dzień pull z push ponieważ po pull gdzie jest martwy są nogi i przysiady ?

Oraz czy drążek i mc w 1 dniu to dobry pomysl ? Czy zmieniać co trening raz mc raz podciaganje ?

Dziękuję i przepraszam za błędy ( mobilnie pisze :D )

Dodam jeszcze, ze mam zamiar z tym wystartować po maturze. Bede miał dużo czasu. A tak to teraz w szkole cwicze fbw 2x w tyg A w domu dorabiam sztanga i hantlami oraz drazkiem.





Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2017-04-17 15:41:22

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2017-04-17 15:44:06

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2017-04-17 15:47:22

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2017-04-17 15:55:14

Witaj

Plan wygląda w porządku. Śmiało możesz trenować. Pull można zrobić w poniedziałek, by nogi się zregenerowały.

Jakbyś mógł odpowiedzieć na nurtujące mnie pytania?

1.
Czyli pon PULL
Wtorek push
Środa legs
-
Piątek pull
Sobota push ?

2.I jak ze zmianą chwytów i ćwiczeń ? Zmieniać co sesję czy co np. 2 tygodnie ?

3. Na bark dobrze dostałem serię?
Przedni 8 środkowy 8 i tylni akton 6?

4. Czy na klatę nie jest za mało serii? Może dodam Jeszce po 1 seri krzyzowania linek lub wąsko wycisk lub rozpietki ?

5. Czy drążek wiosło i mc to nie za duży wysiłek dla plecow ?

6. Czy na redukcji żeby utrzymać siłę stosować taki zakres powtórzeń czy inny ?

7. Czy brać ta kretke na redu ?

8. I ostatnie czy do 10 maja ciągnąć fbw i tydzień przed zrobic przerwę czy nie ?


Dzięki wielkie ;)





Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2017-04-17 22:44:18

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2017-04-17 22:45:09

Pomoże ktoś ? ;)

Jak wróciłeś po kontuzji to trening 5 razy w tygodniu trochę dużo.
1. może tak być
2. nie zmieniaj nic, tylko co mikrocykl za częste zmiany nie są potrzebne
3. Jest ok ale unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull
4. Na razie nie kombinuj za bardzo teraz masz dobrze
5. Nie, to duża grupa choć martwy ciąg nie jest tylko ćwiczeniem grzbietowym
6. Możesz pozostać na takim, dieta to podstawa
7. Nie ma sensu
8.Zrób rozruch na fbw


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2017-04-19 07:19:52

Tak wiem 5 razy w tygodniu dopiero w połowie maja, a do tego czasu fbw. A co do tych plecow to chodziło mi o to czy mc i drążek na 1 sesji to nie jest ryzyko ? Czytałem A raczej widziałem film jak Jan Luka tłumaczy że to zły pomysł Ale on mówi że najpierw drążek potem mc to źle a na odwrót nic nie mówił.

A przerwy 2-3 minuty najlepiej tak ?

Stosować rampe czy nie ? A może dodać po miesiącu ćwiczeń tym planem ?


Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2017-04-19 14:41:34

I jak ?

Odpowie ktos ? Z góry dziękuję

Sebaaaaaaa

Tak wiem 5 razy w tygodniu dopiero w połowie maja, a do tego czasu fbw. A co do tych plecow to chodziło mi o to czy mc i drążek na 1 sesji to nie jest ryzyko ? Czytałem A raczej widziałem film jak Jan Luka tłumaczy że to zły pomysł Ale on mówi że najpierw drążek potem mc to źle a na odwrót nic nie mówił.

A przerwy 2-3 minuty najlepiej tak ?

Stosować rampe czy nie ? A może dodać po miesiącu ćwiczeń tym planem ?



Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2017-04-19 14:41:34

Mc i drążek można śmiało łączyć . Kręgosłup jest tak skonstruowany ze podczas podciagania nic się tam nie "rozluźnia".