Ocena planu treningowego.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 69kg

Wzrost : 173cm

Cel treningowy : najlepszy

Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy (w tym ok. 2 miesiące na kontuzji, więc bez treningów)

Uprawiane inne sporty : tenis, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa, sprzęt Kelton: stojaki, ławka regulowana ze stojakami, ławka skos dolny, modlitewnik, prasa, wyciąg, poręcze do pompek, drążek, orbitrek, ergometr, gryf prosty 180, 150, łamany 120, nakład 105kg i kilka drobiazgów jak np. mata, opaski, pas.

Dieta : Zrównoważona... boring

Przeciwskazania medyczne : X

Zażywane suplementy : Kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: podobny do tego LOL

Sorry za ortografię, a raczej jej brak :P Nie ma tu : ą, ę, ż, ź, itp. ale to dlatego, że plan sobie zamierzam wydrukować w ładnej czcionce, co ze znaków polskich ma tylko "ó" , so you know.

TRENING NÓG:
1. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE X4
2. PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH X4
3. PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGA NA BARKACH X4
4. MARTWY CIAG KLASYCZNY X4
5. UGINANIE NÓG W LEZENIU NA MASZYNIE X4
6. WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGA NA BARKACH X4

TRENING PLECÓW:
1. PODCIAGANIE NA DRAZKU NACHWYT X4
2. PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE X4
3. PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYT X4
4. PODCIAGANIE NA DRAZKU SZEROKIM UCHWYTEM X4
5. PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU DOLNEGO W SIADZIE PLASKIM X4
6. PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE NACHWYT X4 (KTÓREŚ Z WIOSŁOWAŃ NIEDŁUGO ZAMIENIĘ NA WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI, TAK JAK NA HAMMERZE NA GRZBIET. MUSZE TYLKO ZAKUPIĆ ODPOWIEDNI SPRZĘT. TANIO MOŻNA COŚ TAKIEGO WYKONAĆ, 50ZŁ ZA KONIEC SZTANGI CO TRZYMA JĄ DO ZIEMI, JEST U FERROSA. MOŻNA TAM TEŻ ZAKUPIĆ ZA 100ZŁ UCHWYT DO GRYFU I MAMY SWÓJ WŁASNY HAMMER NA PLECY ZA 150ZŁ. NAJTANSZA MASZYNA TEGO TYPU TO OK 1000ZŁ SO...)

TRENING KLATKI/TRICEPS:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ X6 ( 3 serie skos górny 3 serie skos dolny)
2. ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ X4
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ X3
4. POMPKI NA PORECZACH X4
5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE X4
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU STOJAC X4

TRENING BARKI/BICEPS:
1. WYCISKANIE ZOLNIERSKIE X4
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE X4
3. PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA X4
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NA MODLITEWNIKU X4
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJA X4
6, UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC X4

PON - BARKI
WT
SR - KLATKA
CZW
PT - PLECY
SB
ND - NOGI



Zmieniony przez - DavidoZ9 w dniu 2017-04-08 20:47:32

TRENING BRZUCH:
1. UNOSZENIE NÓG NA PORECZACH W PODPORZE X4
2. BRZUSZKI NA LAWCE SKOSNEJ X4

Tu jeszcze dodaję trening brzucha. Mógłbym go wykonywać w DNT? np. we wtorek/czwartek/sobotę? Trening mi chwilę schodzi, problem jest taki, że trening wykonuję pomiędzy powrotem ze szkoły a drugim daniem. Przed treningiem zjadam zupę, u mnie je się obiad dzielony na zupę oraz d.główne. Nie wyrobię się jeszcze z treningiem brzucha. Zazwyczaj gdy kończę, już mnie wołają na obiad, albo nawet i wcześniej, a jeszcze trzeba stretching zrobić.


Zmieniony przez - DavidoZ9 w dniu 2017-04-08 20:56:16

Więc jak to wygląda???






Zmieniony przez - DavidoZ9 w dniu 2017-04-09 19:48:00

Zmieniony przez - DavidoZ9 w dniu 2017-04-09 19:48:10

Halo halo

Masakra , szczególnie jak patrzę na trening grzbietu.

Ja bym zalecał push/pull lub góra/dól ciała z podwieszonych tematów. Lepiej na tym wyjdziesz.

@Ronnie
Dlaczego masakra ?? Kilka razy wstawiłem podobny plan do oceny i doświadczeni użytkownicy tego forum stwierdzili , iż plan jest w porządku. Co jakiś czas trochę go modyfikuje z powodu nowego sprzętu na swojej siłowni i nowych możliwości ćwiczeń. Wstawiam ponownie nowy plan gdyż chce się dowiedzieć czy wszystko gra. Ze stwierdzeniem masakra w przypadku tego planu się nie spotkałem jeszcze... :/ A co jest złego w treningu pleców ?? Wiosłowanie wyciąg gora dół podciąganie. Co tu nie pasuje ???

Kto doświadczony tak stwierdził ? Poproszę o nick.

Na plecy władowałeś chyba każdą formę ściągania jaka przyszła Ci do głowy, gdzie w rzeczywistości początkującemu wystarczy podciąganie na drązku, martwy ciąg i wiosłowanie. Trening nóg nie jest tragiczny, ale po co zaczynać od wyprostów ? W ogólne nie robiłbym tego ćwiczenia, bo działają tu siły ścinające na kolano. Reszta Ci krzywdy nie zrobi ale po co bombardować mięsnie dużą objętością raz w tygodniu przy tym stażu ? Lepiej gdybyś ćwiczył wszystko dwa razy wykonując po 2 ćwiczenia na większe partie i 1 na małe, Wtedy stymulujesz a nie niszczysz.

Zaczne od wyprostow, jest to dobre cwiczenie na poczatek treningu, przygotowuje mięśnie do większego wysiłku , gdy wykonuje się je z odpowiednim ciężarem nie przeciaza się aż tak kolan. Przy treningu pleców mam 2x wiosłowanie 2x podciąganie i 2x wyciąg , martwy ciąg robię przy treningu nóg. Staż 10 miesiecy to nie aż tak mało. Wiem, że to jeszcze nic , ale początkujący? bez przesady.

Ok Dzis spróbuję ułożyć nowy plan, jakiś pish pull legs, albo split 4 dni 2x partia tydzień .