Dieta na masę - makroskładniki

Witam wszystkich na wstępie powiem że już mam dość jedzenia na OKO.
Przeglądałem różne kalkulatory liczyłem kalorie czytałem różne strony z zasadami budowania masy i mimo wszystko mam dylemat którego sam nie ogarniam chodzi tutaj głównie o makroskładniki z kalkulatorów wynika że powinienem jeść ok 3000 kalorii gdzie przy budowaniu masy powinno się jeść ok.
2 gram białka na KG masy ciała
5 gram węgli na KG masy ciała
15-20% tłuszczy

jeśli wezmę te proporcję
2g białka x 57 = 114g / 456 KCAL
5g węgli x 57 = 285g / 1140 KCAL
456 + 1140 = 1569 KCAL
1569 + 20% = 1915 KCAL
1915 - 1569 = 319
319 / 9 = 35,4g tłuszczy

Czyli mamy 114g białka 285g węgli i 35,4g tłuszczy co daje razem 1915 KCAL według zasad większości które wyczytałem według spożywania MACRO

a według kalkulatorów wychodzi coś około 3 tyś kalorii i ja się pytam jak mam ułożyć dietę skoro jedno jest tak a jedno tak tu jest różnica 1,1k Kalorii a to mega dużo Bardzo proszę o pomoc bo może źle coś robię nie rozumiem czy coś

Jeśli kogoś interesują moje dane to;
Ektomorfik
waga 57
wzrost 174
wiek 25
współczynnik aktywności fizycznej w ciągu dnia 1,7
Bardzo Proszę o pomoc :(



Zmieniony przez - ~Luui~ w dniu 2017-04-08 18:14:43

Zmieniony przez - ~Luui~ w dniu 2017-04-08 18:16:42

Policz zapotrzebowanie tym wzorem

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html


3000 kcal dla tak szczupłej osoby wydaje mi się na początek dużo za dużo


warto porównać wynik z kalkulatora z ilościa jedzenia, którą dotychczas spożywałęs, bo podbicie o np 1000 kcal może spowodować z jednej strony dolegliwości trawienne z drugiej przyrost tkanki tłuszczowej.

Makro rozkładamy w g na kg masy ciała - 2 g białka, min. 1 g tłuszczy, reszta ww - do wyliczonego zapotrzebowania.

Dodam jeszcze że jednego dnia zrobiłem eksperyment wyliczyłem sobie 2500 tyś kalorii po ok 500 na posiłek razem było ich 5 i wyszło na to że pod koniec dnia wieczorem byłem głodny i musiałem zjeść coś jeszcze a to nie był dzień treningowy.

Uczucie głodu nie jest miarodajne - może być faktycznie zbyt mało jedzenia, ale mogą być też zle zbilansowane posiłki albo kiepski dobór produktów, brak warzyw. Pokaż jak jadłeś teraz.

Oblicz zapotrzebowanie, daj 2g na kg masy ciala bialak, 1g tluszczy na kg, reszte dopenij wegli, startuj z takim zapotrzebowaniem jakie wyliczyles, nie trafisz w 10 z zapotrzebowaniem od razu bo na to sklads sie kilka czynnikow jak metabolizm, neat, wysilek.na treningu itd , zacznij od tej kalorycznosci i dopiero obserwuj co sie dzieje.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Wrzuć jak jadasz, pokaż nam jak rozkładasz produkty, jak komponujesz posiłki, z jakich produktów.

Tamtego dnia co robiłem test 2500tyś KCAL było coś takiego jest tam
Tuńczyk z puszki 1x
warzywa na patelnie 1x
ryba panga podzielona na 2 posiłki
makaron wymieszany z pesto
trochę pomidora
banan
płatki owsiane
serek wiejski
rodzynki
trochę mleka
rukola
to taka przykładowa dieta z tych produktów średnio wychodziło ok 25-30gram białka 70 gram węgli i reszta tłuszczu

postaram się jutro napisać co jadłem w ciągu całego dnia albo z poniedziałku może coś bardziej szczegółowo rozpiszę każde danie itp
Piersi z kurczaka nie lubię :F

To nie wygląda na 2500 kcal. I z tego co wypisałes wynika, ze praktycznie nie ma tłuszczy. Tez nie lubię piersi z kurczaka, ale to nie jedyny rodzaj mięsa. Inne częsci kuraka sa ok, wolowina, wieprzowina, indyk, podroby, ryby. Pangę wywal, bo to straszny syf.

A sam tuńczyk z puszki biedronkowy ??

Może faktycznie złe produkty wybieram ale ryby lubię bardzo do tego nie wiem jak brać warzywa na patelnie chodzi o te mrożone czy warto jest kupować czy lepiej może kupić osobno i je wymieszać
nie ukrywam też że chciał bym trochę oszczędzić na diecie i kupować w miarę tanie produkty

Tuńczyk w sosie własnym jest ok. Najlepiej z takich ryb w puszce brać właśnie w sosie własnym, nie w czymś innym.

Ryby świeże, mrożone filety. Wędzone i puszkowane okazyjnie. Np, gdy nie masz czasu na nic innego. Wtedy na czarną godzinę można mieć w domu tuńczyka w puszce.