Push-Pull do oceny. Staż 18 miesięcy. Dieta dopięta.

A na modlitewnik jaka sztangę wybrać jeżeli chodzi o hipertrofie bicepsa łamaną czy prostą??





Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-04-04 21:46:46

SeBaLy

A na modlitewnik jaka sztangę wybrać jeżeli chodzi o hipertrofie bicepsa łamaną czy prostą??






Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-04-04 21:46:46

Zdecydowanie prostą lub sztangielkę podchwytem.

NDZ. PUSH 
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8powt. 
-Wyciskanie sztangielek skos górny 30-45 stopni 4x8powt. 
-Wykroki ze sztangielkami lub sztangą na plecach 4x12 powt (na każdą nogę)
-Front squad 4x10powt. 
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x16 powt. 
-Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (liną) z unoszeniem ramion w górę 3x10 powt 
-Wznosy na palce stojąc 3x20 powt. 

PN. PULL 
-Podciąganie na drążku do klatki nachwytem (szeroko) 4x15powt. 
-wiosłowaniu sztangielki jednorącz w podparciu o ławkę 4x8powt. 
-Martwy ciąg klasyczny lub sumo 4x15powt. 
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12 powt. 
- Przyciąganie linki wyciągu do twarzy (facepulls)20 stopni 3x20powt. 
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą na modlitewniku 3x12 powt. 
-Unoszenie nóg leżąc na ławce płaskiej z uniesieniem miednicy (brzuch)3x21powt. 

ŚR. PUSH 
-Wyciskanie sztangielek leżąc 4x8powt. 
-Rozpiętki skos górny 30-45 stopni 4x12powt. 
-Bułgarski przysiad ze sztangą na plecach lub sztangielkami 4x12 powt. na każdą nogę
-Front squad ze sztangą z przodu 4x10powt. 
-Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc(żołnierskie) 3x10powt. 
-Skull Crushers leżąc na ławce ze sztangą łamaną lub sztangielkami 3x10 powt. 
-wznosy na palce stojąc 3x20 powt. 

CZWT. PULL 
-Podciąganie na drążku do klatki nachwytem (szeroko) 4x12powt. 
-Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4x8powt. 
-żuraw z obciążeniem na plecach 4x12 powt. 
-Rumuński martwy ciąg 4x15powt. 
-odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc(Face Pull) 3x20powt. 
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3x14powt. 
-Unoszenie nóg zwisając na drążku 3x21powt. 

Ostateczna wersja z tym że skull crushes która wersja najlepiej wchodzi po myślałem też nad sztangą prostą dobry pomysł. I w drążku jest lipa bo słaby jak ...uj jestem po 6 powtórzeń w serii robię to jak wzmocnić bo trochę mało??? Ujdzie w tłumie taki zestaw ćwiczeń???











Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-04-06 20:50:47

Ujdzie .

Na drążku rób 5 x 3 ale dokładaj ciężary . Dojdź do 15-20kg i wtedy zwiększ zakres do 6 i dalej dokładaj .

A cos zamiast martwego ciagu klasyka by sie dalo bo mam lekki problem z odcinkiem lendzwiowokrzyzowym i o ile przysiady wykroki i rumunski martwy ciag zrobie to na prostych nogach i martwy klasyka odczuwam bol w tym odcinku a i tak to cwiczenie niejest strikte na nogi a mi na nogach zalezy

Jeśli będą siady i rumuński mc to klasyk nie jest potrzebny. Tyle że tam musi być jakiś problem w kręgosłupie a przysiady również go obciązają osiowo. Dobrze to przebadać.

A co zamiast martwego ciagu dac mniej obciazajacego glownie na nogi mpze to stare uginanie nog ma maszynie siedzac czy maszyny to lipa

Spróbuj zrobić rdl jednonóż (rdl single legs wpisz w youtube). Tutaj obciążenie kręgosłupa jest o wiele mniejsze. Uzupełnij zginaniem kolana.

Masz od razu filmik :

Czyli reszta ćwiczeń spoko i nic nie kombinować? Ma to wyglądać tak:
NDZ. PUSH
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8powt.
-Wyciskanie sztangielek skos górny 30-45 stopni 4x8powt.
-Wykroki ze sztangielkami lub sztangą na plecach 4x12 powt (na każdą nogę)
-Front squad 4x10powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x16 powt.
-Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (liną) z unoszeniem ramion w górę 3x10 powt
-Wznosy na palce stojąc 3x20 powt.

PN. PULL
-Podciąganie na drążku do klatki nachwytem (szeroko) 4x15powt.
-wiosłowaniu sztangielki jednorącz w podparciu o ławkę 4x8powt.
-Single Leg RDL 4x15powt. 4x15powt.
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12 powt.
- odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc(Face Pull) 20 stopni 3x20powt.
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą na modlitewniku 3x12 powt.
-Unoszenie nóg leżąc na ławce płaskiej z uniesieniem miednicy (brzuch)3x21powt.

ŚR. PUSH
-Wyciskanie sztangielek leżąc 4x8powt.
-Rozpiętki skos górny 30-45 stopni 4x12powt.
-Bułgarski przysiad ze sztangą na plecach lub sztangielkami 4x12 powt. na każdą nogę
-Front squad ze sztangą z przodu 4x10powt.
-Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc(żołnierskie) 3x10powt.
-Skull Crushers leżąc na ławce ze sztangą łamaną lub sztangielkami 3x10 powt.
-wznosy na palce stojąc 3x20 powt.

CZWT. PULL
-Podciąganie na drążku do klatki nachwytem (szeroko) 4x12powt.
-Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4x8powt.
-żuraw z obciążeniem na plecach 4x12 powt.
-Rumuński martwy ciąg 4x15powt.
-odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc(Face Pull) 3x20powt.
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3x14powt.
-Unoszenie nóg zwisając na drążku 3x21powt.





Dziękuję wszystkim serdecznie za cenne rady teraz biorę się do wypracowania wymarzonej sylwetki.


Zmieniony przez - SeBaLy w dniu 2017-04-07 15:06:47