Korekta w planie treningowym

Plan kiepski i przeładowany .


Ja proponuje podział Push / pull / nogi lub góra / dół ciała .

Myślę że Push / pull / nogi będzie dobrym pomysłem. Powiedz mi tylko jak z seriami i powtórzeniami

lomcio99

Myślę że Push / pull / nogi będzie dobrym pomysłem. Powiedz mi tylko jak z seriami i powtórzeniami

Powtórzenia pewnie w przedziale 6-12p . Na mniejsze partie po jednym ćwiczeniu (ramiona, łydki), na średnie po 2 (klata, barki) i na duże po 3-4 (grzbiet i nogi). Wszedzie po 4 serie minimum.

1 ćwiczenie na biceps nie za mało? Jeśli chodzi o powtórzenia to zakres bd zmieniał by dać bodźce mięśniom

Można dać dwa ćwiczenia , choć to mały mięsień i wcale nie potrzebuje wiele-tym bardziej, że robisz go po plecach, gdzie też mocno pracuje.

Ostatnio przeglądałem niektóre plany push pull legs i znalazłem coś takiego:

Poniedziałek

Trening Push

1. Wyciskanie sztangielek na ławeczce o skosie dodatnim 3 x 8-10
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3 x 10-12
3. Rozpiętki na bramie z wyciągu górnego 3 x 10-15
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 2 x 12-15
5. Arnoldki 2 x 10-12
6. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławeczce poziomej do czoła 2 x 10-12
7. Prostowanie ramion za pomocą linek z wyciągu górnego 2 x 12-15

Środa

Trening Nóg

1. Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 15-20
2. Przysiady ze sztanga 4 x 8-10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10-12
4. Wykroki chodzone 3 x 20-30
5. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 3 x 10-12


Piątek

Trening Pull
1. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3 x 10-12
2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 x 8-10
3. Grzbiety na ławeczce rzymskiej 3 x 20
4. Szrugsy sztangielkami 2 x 10-12
5. Krzyżowanie linek z wyciągu górnego na bramie 2 x 12-15
6. Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 2 x 10-12
7. Uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym na przemian 2 x 6-8 LR i PR

Co myślisz o takim planie?




Zmieniony przez - lomcio99 w dniu 2017-03-31 21:33:37

Zmieniony przez - lomcio99 w dniu 2017-03-31 21:34:21

Calkiem dobrze to wyglada ale ja bym i tak proponowal wywalic niektore drobne cwiczenia i dorzucic serii w wielostawach, trening plecow i nog zaczynaj od cwiczen nr. 2

Jeszcze jedno pytanie bo silka na którą chodzę nie jest jakoś super wyposażona i mógłbyś mi poradzić co mógłbym robić zamiast podanych ćwiczeń:
-Rozpiętki na bramie z wyciągu górnego
-Grzbiety na ławeczce rzymskiej
-Krzyżowanie linek z wyciągu górnego na bramie


Zmieniony przez - lomcio99 w dniu 2017-04-02 22:32:48

Odpowiedniki tych ćwiczeń na sztangielkach w zupełności wystarczą
-rozpiętki sztangielkami w skosie dolnym / dipsy
-martwy ciąg na prostych nogach/klasyczny mc (tutaj masz duże pole do manewru, ja wymieniłem tylko 2 ćwiczenia)
- pkt. 1 jeśli tyczy się to klatki a jeśli chodzi o krzyżowanie na tylne aktony barków to unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w kilku seriach w zupełności wystarczy żeby dobrze przećwiczyć tą partie

Te ćwiczenia nie są Ci potrzebne na tym etapie .