Masa czy już redukcja?

Cześć!
Pisałem nie tak dawno, że chcę przeprowadzić redukcję, nawet już przez klika dni trenowałem z lekkim bilansem na minus, ale... Wydaje mi się, że moje ręce są za chude jeszcze na redukcję. Trenuję jakoś od końca października. To moja pierwsza "masa". Poznawałem ćwiczenia, poznawałem technikę - może dlatego efekty nie są tak zadowalające jakbym tego chciał. Zaczynałem od ok. 56-57 kg wagi (sierpień-wrzesień 2016). Aktualnie moja waga to 66-67.5 kg - zależy od pory dnia. Także przytyłem przez te - mniej więcej - pół roku ok. 10 kg.

Na wakacjach wyglądałem (niestety) jakoś tak:



Nie chciałbym na pewno wrócić do takiej sylwetki, byłem bardzo chudy jak widać po rękach.
Aktualnie przy tych 66 kg wygląda to mniej więcej tak:













Powinienem postawić na dalszą masę czy jednak redukować?
Dzięki!


Zmieniony przez - Diuheato w dniu 2017-03-28 21:05:27

_Szajba_

Zejdź na zero czyli ok 2400 kcal, zastosuj się do wskazówek Virena i obserwuj.

Dziękuję bardzo!

Ja bym masował przy dobrej diecie, będzie ona podstawą bo inaczej będzie cię zalewało.

Viren

Ja bym masował przy dobrej diecie, będzie ona podstawą bo inaczej będzie cię zalewało.

Korzystając ze wzoru: http://www.ostaszewski.org/tdee
wychodzi mi jakieś 2820 kcal (wybieram budowa ekto + aktywność niska i trening 3x tydz po 45 min).

Dieta na 3000 kcal będzie dobra na restart od teraz?



Czy tych węgli jest tutaj za dużo i zamienić je na tłuszcze? W sensie WW -> ok. 380g, T -> ok. 100g?




Zmieniony przez - Diuheato w dniu 2017-03-28 21:21:43

Dałbym białko 120g, węgli 350, tluszcze mogą zostać i obserwowałbym jak reaguje organizm. Białka masz prawie 3g/kg, niepotrzebnie tak dużo.


Nawet te 350g węgli może być przesadą ale najwyżej będziesz korygował.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-03-28 21:59:07

Viren

Dałbym białko 120g, węgli 350, tluszcze mogą zostać i obserwowałbym jak reaguje organizm. Białka masz prawie 3g/kg, niepotrzebnie tak dużo.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-03-28 21:55:15

Dziękuję bardzo za pomoc! :)
Ułożyłem teraz coś takiego jak w załączniku.
Jest tam nadmiar białek i węgli przez posiłek po treningu (17:30) w DT.

Tzn. że jeżeli nie trenuję to go nie spożywam i wygląda to wtedy tak:
B: 122,4 g ; W: 342,1 g ; T: 79,5 g
Kalorie: 2 573,5 kcal

Czy nie jest to za mało kcal? Pamiętam, że styczeń, luty jadłem nawet 3500 kcal - wtedy przybyło najwięcej tłuszczu, ale waga szła te 1-2kg / miesiąc.



Zmieniony przez - Diuheato w dniu 2017-03-28 22:30:37

Zmieniony przez - Diuheato w dniu 2017-03-28 22:31:08

Zmieniony przez - Diuheato w dniu 2017-03-28 22:37:01

@ref

Chodzi o to aby cię nie zalewało, możesz dać i nawet 450g węgli ale po co skoro będziesz budował masę tłuszczową a później i tak będziesz musiał to zredukować? Jak waga będzie spadać/stać w miejscu to zawsze powoli można dokładać i dalej obserwować czy coś ruszyło. Te orzechy z pierwszego posiłku rozkładałbym na pozostałe tam gdzie nie ma tłuszczy, dieta musi być bardziej urozmaicona - wprowadź ryby, różne rodzaje mięs a nie tylko kurczaka, źródeł węgli jest ogromna ilość więc też jest duży wybór.

Tłuszcze kiepsko wyglądają - oliwa i orzechy. Jajka ok ale mało omega 3, czyli tłusta ryba się kłania, no i trochę tłuszczy zwierzęcych by się przydało. To nie jest tak, że tłuszcz roślinny jest dobry, a zwierzęcy zły. Ja bym się tego ostatniego poisłku pozbyła, bo to taki kulturystyczny mit że na noc to twaróg z oliwą. 50 g twarogu przed niczym nie chroni, bo żaden katabolizm przez noc Cię nie zje. No a smakowo- dyskusyjnie

deja vu

Tłuszcze kiepsko wyglądają - oliwa i orzechy. Jajka ok ale mało omega 3, czyli tłusta ryba się kłania, no i trochę tłuszczy zwierzęcych by się przydało. To nie jest tak, że tłuszcz roślinny jest dobry, a zwierzęcy zły. Ja bym się tego ostatniego poisłku pozbyła, bo to taki kulturystyczny mit że na noc to twaróg z oliwą. 50 g twarogu przed niczym nie chroni, bo żaden katabolizm przez noc Cię nie zje. No a smakowo- dyskusyjnie

Rozumiem. Omega 3 biorę w tabletkach, które w sumie właśnie mi się skończyły, ale dokupię. Dodatkowo zażywam witaminy+minerały z Olimpu. Będę starał się zamieniać pierś na tłustsze mięsa lub właśnie ryby. Ryż brązowy również zamieniam na kasze jaglaną/gryczaną najczęściej lub ziemniaki (ale to bardzo rzadko, gdyż nie lubię ich) czy makaron durum/razowy. Chleb raczej rzadko. Oprócz tego oczywiście płatki owsiane. Wiadomo, aktualnie jeszcze sam się nie utrzymuję, więc nie mogę pozwolić sobie na jakieś większe wydatki jeżeli chodzi o dietę. Trzeba sobie jakoś radzić :D Dziękuję za pomoc.

Mój patent na ziemniaki - to ziemniaki pieczone w piekarniku, bo gotowane to faktycznie tak średnio-średnio Możesz tez podroby do diety właczyć - o ile jadasz - wartości odżywczych sporo, a jest to wariant ekonomiczny.

Masło też wychodzi porównywalnie cenowo z oliwą, albo taniej


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2017-03-29 20:05:21

A po co suplementy witamin i minerałów? Masz stwierdzone niedobory?