Syrenka Nori. Dążenie do zdobycia mięśni i niskiego BF

Syrenka, ja rozumiem, ale zakres powtorzen od 12-10-8 czy 3- 1 to sa dwie rozne sprawy. Plus seria na dobicie, gdzie znowu zaczynasz dokladac jest co najmniej dziwna. Moze popracuj nad technika cwiczen bo zasadniczo hip thrust to moglabys miec 2 razy wiekszy, poslad jest mega silnym miesniem. Nie baw sie moze w zakresy budowania sily jezeli technika kuleje. Im wieksza waga tym wieksze ryzyko kontuzji. Mysle, ze Night moglby wyprostowac plan jezeli go poprosisz. Tylko okresl sie nad jakim elementem chcesz pracowac.O wlasnie nagraj bo ciekawa jestem. Ktos Cie uczyl rwania?

Tetiszeri nikt mnie nie uczył tak sobie na wyczucie robiłam.Mały ciężar był bo to tabata była także nawet jak zle robiłam to krzywda mi się nie stała.plecy mnie nie bolały to chyba tak żle nie było.Dziś mało czasu było więc nie ćwiczyłam, biegłam za za to do pracy 2 km i z pracy 2 km i miałam cały dzień pełno energii, aż sama się dziwię, bo wstałam o 4:00.'Kalorie za to trochę przekroczyłam, ale trudno i tak dzisiaj spadek na wadze o 200 gram od wczoraj.

eee 200 gram na wadze to błąd statystyczno pomiarowy jest. nie ma co sobie takimi wahaniami głowy zawracać ;). tak jak tetiszeri pisze, wstaw może ten swój plan w całości z wykonywanymi zakresami powtórzeń, opisz cele treningowe jakie masz, to mądre głowy tego forum Ci coś będą w stanie doradzić konkretnego.

No tzw. jedynki moim zdaniem nie są potrzebne w treningu jako stały element cotygodniowej rutyny. Raczej jako wyjątek, sprawdzian - nie schodziłbym bez uzasadnionej potrzeby poniżej 5-6 powtórzeń.

Właśnie tak to traktowałam jako sprawdzian ostatnio i kusiło mnie sprawdzać na każdym treningu czy siła nie spadła. Ale dobra. Teraz chciałabym obniżyć bf ale chcę cwiczyć splitem 3 razy w tyg i 3 x w tyg cardio lub interwały. Co byłoby lepsze? I jakie zakresy powtorzeń najlepiej zastosować i ile serii na dane partie? Np nogi :Ile ćwiczeń serii i powtórzeń? Czy np 1 przysiady , 2 hip thrust , 3 bułgary, 4 wspięcia na palce czy dobrze byłby taki zestaw? I ile serii każdego ćwiczenia zrobić? Night proszę cię o poradę.

Właśnie tak to traktowałam jako sprawdzian ostatnio i kusiło mnie sprawdzać na każdym treningu czy siła nie spadła. Ale dobra.

Może lepiej tego nie komentować .

Teraz chciałabym obniżyć bf ale chcę cwiczyć splitem 3 razy w tyg i 3 x w tyg cardio lub interwały. Co byłoby lepsze? I jakie zakresy powtorzeń najlepiej zastosować i ile serii na dane partie? Np nogi :Ile ćwiczeń serii i powtórzeń? Czy np 1 przysiady , 2 hip thrust , 3 bułgary, 4 wspięcia na palce czy dobrze byłby taki zestaw? I ile serii każdego ćwiczenia zrobić? Night proszę cię o poradę.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi ile i co. Są różne sposoby osiągnięcia tego samego celu. Raczej bym przede wszystkim stawiał na wielostawowe ćwiczenia. Nie schodził tak jak pisałem wcześniej poniżej tych 5-6 powtórzeń. Co do ilości serii i ćwiczeń - bardzo indywidualna sprawa. Jednej osobie będzie pasowało mniej ćwiczeń i więcej tym samym serii innym więcej ćwiczeń i odpowiedni mniej serii. Wrzuć jakąś swoją propozycję treningu to będzie co korygować.

Dobra, przemyślę i napiszę konkretny plan. Dzięki za odpowiedż.

Myślę tak:
Trening 1 KLATKA BARKI TRICEPS

1 WL ŁAWKA SKOŚNA LUB PROSTA 4 SERIE PO 6-8 POWTÓRZEŃ
2 ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ LUB PROSTEJ 8-10 POWTÓRZEŃ
3 POMPKI NA PORĘCZACH DO MAXA LUB WL WĄSKO RĘCE NA ŁAWCE PROSTEJ 3 SERIE 8-10 POWTÓRZEŃ
4 ARNOLDKI W STANIU LUB SIEDZENIU 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
5 UNOSZENIE RĄK Z HANTLAMI NA BOKI 3 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
6 WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI ŁAMANEJ W STANIU ZA GŁOWĘ 3 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ LUB CIĄGNIĘCIE SZNURKA WYCIĄGU NA TRICEPS 3 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ

Trening 2 NOGI BRZUCH

1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
2 HIP THRUST 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
3 BUŁGARY 3 SERIE NA KAŻDĄ NOGĘ PO 8-10 POWTÓRZEŃ
4 WSPIĘCIA NA PALCE 5 SERII PO 15 POWTÓRZEŃ
5 BRZUCH NA KÓŁKU POWER WHEELS 3 SERIE NA MAXA LUB PRZYCIĄGANIE KOLAN DO KLATKI W ZWISIE NA DRĄŻKU 3 SERIE NA MAXA


TRENING 3 PLECY BARKI BICEPS

1 RDL. 3 SERIE PO 6-8 POWTÓRZEŃ
2 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4 SERIE NA MAXA
3 WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NACHWYTEM 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
4 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU ZZA GŁOWY 3 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
5 WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 4 SERIE PO 6-8 POWTÓRZEŃ
6 UNOSZENIE RĄK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA 3 SERIE PO 10-12 POWTÓRZEŃ
7 BICEPS HANTLEM NA MODLITEWNIKU LUB HANTLAMI W STANIU ZE SKRĘTEM LUB MŁOTKOWY LUB ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ 5 SERII PO 8-10 POWTÓRZEŃ

BARKI DAŁAM 2 RAZY W TYGODNIU JAKO PRIORYTET. OPRÓCZ TEGO 3 X W TYGODNIU CARDIO LUB INTERWAŁY. CO LEPSZE BYŁOBY NA MIĘŚNIE? BO SŁYSZAŁAM, ŻE ZA DUŻO CARDIO SPALA MIĘŚNIE A INTERWAŁY BUDUJĄ MIĘŚNIE I SIŁĘ.


TAK WIĘC PROSZĘ O KOREKTY I PORADY ODNOŚNIE TEGO PLANU. DZIĘKUJĘ.

Trening 1 KLATKA BARKI TRICEPS

1 WL ŁAWKA SKOŚNA LUB PROSTA 4 SERIE PO 6-8 POWTÓRZEŃ
2 ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ LUB PROSTEJ 8-10 POWTÓRZEŃ
3 POMPKI NA PORĘCZACH DO MAXA LUB WL WĄSKO RĘCE NA ŁAWCE PROSTEJ 3 SERIE 8-10 POWTÓRZEŃ
Tu jest do przemyśłenia czy jesteś już na tyle wytrenowana że w tym trzeci ćwiczeniu będziesz w stanie pracować klatą nie wszystkim innym. Ja osobiście bym dodał kilka serii do dwóch wcześniejszych ćwiczeń lub nawet tylko do pierwszego, ale to już sama rozważ.
4 ARNOLDKI W STANIU LUB SIEDZENIU 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
Ja nie jestem zwolennikiem arnoldek - moim zdaniem rotacja jest szkodliwa dla stawu ramiennego. Lepiej oddzielnie skupić się na rotatorach a tu po prostu klasycznie wyciskać.
5 UNOSZENIE RĄK Z HANTLAMI NA BOKI 3 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
6 WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI ŁAMANEJ W STANIU ZA GŁOWĘ 3 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ LUB CIĄGNIĘCIE SZNURKA WYCIĄGU NA TRICEPS 3 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ

Trening 2 NOGI BRZUCH

1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
2 HIP THRUST 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
3 BUŁGARY 3 SERIE NA KAŻDĄ NOGĘ PO 8-10 POWTÓRZEŃ
4 WSPIĘCIA NA PALCE 5 SERII PO 15 POWTÓRZEŃ
5 BRZUCH NA KÓŁKU POWER WHEELS 3 SERIE NA MAXA LUB PRZYCIĄGANIE KOLAN DO KLATKI W ZWISIE NA DRĄŻKU 3 SERIE NA MAXA


TRENING 3 PLECY BARKI BICEPS

1 RDL. 3 SERIE PO 6-8 POWTÓRZEŃ
2 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4 SERIE NA MAXA
3 WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NACHWYTEM 4 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
4 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU ZZA GŁOWY 3 SERIE PO 8-10 POWTÓRZEŃ
Tu też bym przemyślał czy aż tyle ćwiczeń potrzebujesz na grzbiet. ja bym oprócz mc zostawił dwa i na nich się skupił mocniej, zrobił ewentualnie więcej serii.
5 WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 4 SERIE PO 6-8 POWTÓRZEŃ
6 UNOSZENIE RĄK BOKIEM W OPADZIE TUŁOWIA 3 SERIE PO 10-12 POWTÓRZEŃ
7 BICEPS HANTLEM NA MODLITEWNIKU LUB HANTLAMI W STANIU ZE SKRĘTEM LUB MŁOTKOWY LUB ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ 5 SERII PO 8-10 POWTÓRZEŃ
Unikałbym ćwiczeń izolowanych na biceps, modlitewnik jest Ci niepotrzebny. Poza tym wybierz co chcesz.

BARKI DAŁAM 2 RAZY W TYGODNIU JAKO PRIORYTET. OPRÓCZ TEGO 3 X W TYGODNIU CARDIO LUB INTERWAŁY. CO LEPSZE BYŁOBY NA MIĘŚNIE? BO SŁYSZAŁAM, ŻE ZA DUŻO CARDIO SPALA MIĘŚNIE A INTERWAŁY BUDUJĄ MIĘŚNIE I SIŁĘ.

Ja osobiście nie lubię kiedy priorytet na barki polega na multiplikowaniu treningów na nie. Raczej raz a dobrze - to moja filozofia. No ale można i tak jak Ty proponujesz. Trzeba tylko pamiętać ze staw ramienny i mięśnie je obsługujące biorą udział w wielu ćwiczeniach innych partii mięśniowych - łatwo o kontuzję z powodu zmęczenia materiału. Ja polecam interwały - natomiast cardio też bywa przydatne. Kwestia co dokładnie chcesz taką aktywnością fizyczną osiągnąć.

TAK WIĘC PROSZĘ O KOREKTY I PORADY ODNOŚNIE TEGO PLANU. DZIĘKUJĘ.

Ja bym w ogole wywalila drazek za kark. Osobiscie nie lubie rdla i wiosla po sobie (za duzy nacisk na kregoslup), a rdl (jak dla mnie) nie jest cwiczeniem stricte na plecy. Rozdzielenie tych cwiczen podciaganiem kiedy dochodzi do rozciagniecia przestrzeni miedzykregowych,a pozniej zaladowanie kregoslupa wychyleniem do przodu w wiosle to sredni pomysl. Interwaly oszczedzaja miesnie, buduja wydolnosc i mozna je zarabiscie robic np na kompleksach sztangowych, z ketlami i innymi fajnymi rzeczami. Pole dla wyobrazni duze.