Dieta redukcyjna do oceny, 89kg

Witam

W końcu postanowiłem ułożyć dietę redukcyjną i sztywno jej się trzymać, przez zaniedbanie zdrowych nawyków żywieniowych niestety doszło do sytuacji gdzie mamy 100cm w pasie


Dane
25 lat
89 kg
177 wzrostu
Obwód brzucha nad pępkiem 101 cm
Obwód brzucha na pępku 104 cm
Obwód brzucha pod pępkiem 101 cm

Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca 8h
Uprawiany sport :
była siłownia ( 5 lat z przerwami bez diety machanie ciężarami )
Zamierzam na czas redukcji zrezygnować całkowicie z treningów siłowych na rzecz biegania , pływania
5x w tygodniu bieganie 40-60 minut
2x w tygodniu basen 40-60 minut
Ograniczenia żywieniowe : nie jadam żadnych warzyw oprócz ziemniaków,papryki konserwowej,ogórka kiszonego,konserwowego( od zawsze )
Stan zdrowia : dobry poza 100 cm w pasie
Preferowane formy aktywności fizycznej : Bieganie,basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :Bcaa,kreatyna,przedtreningówki,odżywki białkowe
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak, obecnie mam kreatynę,bcaa,omega3,thermo speed z olimpu - nie stosuję nic na ten moment
Stosowane wcześniej diety : żadne - jadłem na oko

Z zapotrzebowania wg tego kalkulatora https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 
Wyszło mi 2800 kcal
Białka: 2,5g/kgmc
Tłuszcze: 1,3g/kgmc
Węgle (reszta) : 1,5g/kgmc
wieprzowinę czyli schab będe zmieniał na przemian z wołowiną ( zrazówka ) bądź kurczakiem, kaszę na przemian z ryżem.







Zmieniony przez - patrik161 w dniu 2017-03-21 21:38:57

patrik161

Zamierzam na czas redukcji zrezygnować całkowicie z treningów siłowych na rzecz biegania , pływania
5x w tygodniu bieganie 40-60 minut
2x w tygodniu basen 40-60 minut
Ograniczenia żywieniowe : nie jadam żadnych warzyw oprócz ziemniaków,papryki konserwowej,ogórka kiszonego,konserwowego( od zawsze )

Sprawa pierwsza trening siłowy to priorytet podczas redukcji , sprawa druga musisz zacząć jesc warzywa

Dzięki za szybką odpowiedź, wiem że warzywa są bardzo ważne i podejrzewam że nie jedząc ich od zawsze jestem zakwaszony, ale to ciężki temat, czym je możemy zastąpić? Ewentualnie do których posiłków i jakie konkretnie według mojej rozpiski byś je dodał? myślę że papryka świeża jakoś mi wejdzie.
Odnośnie treningu siłowego skoro tak mówisz dorzucę go 3x w tygodniu zamiast biegania więc będzie
3x trening siłowy
2x bieganie w dni wolne od siłowni
2x basen (weekend)

Wrzucam zdjęcia sylwetki obecnie :









Zmieniony przez - patrik161 w dniu 2017-03-21 22:06:32

Będę bardzo wdzięczny za rady i oceny również innych użytkowników

Witaj,
Jak sam widzisz masz problem z warzywami, jedyną opcją jaką widzę to robienie gulaszy, zupy, kremy wtedy dużo łatwiej Ci będzie "przyswoić" warzywa.
Pozdrawiam

Dzięki Wojo,
Taki właśnie miałem plan, będę je wrzucał do blendera i do większości posiłków dorzucał po 100 -150 gram.
Co do rozpiski diety jest w porządku?


Zmieniony przez - patrik161 w dniu 2017-03-23 07:47:48

Nie potrzebujesz takich ilości białka. 170-180g w zupełności wystarczy. Szczególnie, że masz dość wysoki poziom tkanki tłuszczowej. Pieczywo chrupkie do eliminacji. Jest to mocno przetworzony produkt.

Niestety przez ostatnie 4 miesiące kontuzja mnie wykluczyła z treningów. Od sierpnia zaczynam trzymać dietę i treningi,
Stosując się do Waszych wskazówek przesyłam poprawioną dietę do oceny, bardzo proszę o opinie:






Zmieniony przez - patrik161 w dniu 2017-07-26 11:16:14

Zacznij od poprawnego wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Wchodzenie na ilości kcal dla kobiet nie skończy się dla Ciebie dobrze.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Z zapotrzebowania wg tego kalkulatora https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 
Wyszło mi 2800 kcal
Białka: 2g/kgmc
Tłuszcze: 2g/kgmc
Węgle (reszta) : 1,2g/kgmc
wieprzowinę czyli schab będe zmieniał na przemian z wołowiną ( zrazówka ) bądź kurczakiem, kaszę na przemian z ryżem.
Poprawiona dieta poniżej:










Zmieniony przez - patrik161 w dniu 2017-07-27 10:18:31

Zmieniony przez - patrik161 w dniu 2017-07-27 10:20:32

Kaszanka to średniej jakości produkty. Daj lepiej wątróbkę, serca, żołądki jak chcesz taniej. Masz dietę low carb, więc bardzo bym się skupił na dobrej jakości źródłach węglowodanów a ograniczył owoce. W diecie nie masz warzyw.