Przerabiam aktualnie FBW od grudnia 2016. Dietę na dodatnim bilansie trzymam jakoś od lutego. Przyrosty delikatne są, masa idzie w góre, siła skoczyła niesamowicie. Wcześniej ćwiczyłem nieregularnie - raz tygodniowo można powiedzieć że przez cały rok.
Chciałbym z początkiem kwietnia, może w połowie przejść na trening push & pull. Wiem, że czasu jest dużo, ale wolałbym przygotwoać sie do zmiany wcześniej. Czytałem kilka artykułów, trening ten nadal jest dla mnie trochę zagadkowy. Nasuwa się dużo pytań.
Zacznijmy od tego. Są różne treningi P&P. Jak myślicie, który z moim stażem będzie dla mnie odpowiedni ?
Zastanawiam się nad P&P&L 5x5. Celem jest budowanie masy mięśniowej, oraz siły. Najlepiej byłoby dla mnie chodzić 3 razy w tygodniu. Wtorek, Czwartek, Sobota/Niedziela.
Piorytet: klata
Dla P&P&L 5x5 znalazłem coś takiego: - Frankie NY's mass building program
DZIEŃ 1 – PRZYCIĄGANIE (plecy, bicepsy)
Martwy ciąg lub zarzut sztangi na klatke piersiowa
Wiosłowanie sztangą lub podciąganie szerokim nachwytem z obciążeniem
Podciąganie na drążku podchwytem lub uginanie ramion ze sztangą
DZIEŃ 2 – WYPYCHANIE (klatka, barki, tricepsy)
Wyciskanie sztangi leżąc lub wyciskanie hantli leżąc
Wyciskanie żołnierskie ze sztangą lub wyciskanie hantli siedząc
Pompki na poręczach z obciążeniem lub wyciskanie sztangi wąskim nachwytem leżąc
DZIEŃ 3 – NOGI (+ brzuch)
Przysiady ze sztangą z przodu lub z tyłu
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą lub hantlami
Wspięcia na palce stojąc (3x12) - opcjonalnie
Unoszenie nóg w zwisie na drążku lub unoszenie tułowia na skośnej ławeczce (3x12)
Czy 3 ćwiczenia na trening, każde po 5 serii maksymalnym ciężarem będzie dla mnie odpowiednie ? Czy może polecilibyście mi coś innego ?
Nie układałem nic samemu, powyższy trening jest skopiowany z innego forum.
Jeśli 5x5 odpada, to znalazłem coś takiego. Ale wydaje mi się on trochę przeładowany.
PULL
martwy 3x
wioslowanie 3x
ściąganie wyciągu górnego 3x
szrugsy 2x
bic łamany 3x
bic modlitewnik 3x
PUSH
klatka plasko 3x
klatka skos hantle 3x
rozpiętki 2x
barki wycisk stojąc 3x
hantle na boki 2x
francuzy 3x
wyciskanie sztangi wąski chwyt 2x
LEGS
przysiady 3x
prostowanie nog 3x
martwy na prostych 3x
uginanie nog na wolnym ciężarze 3x
lydki wspiecia 3x
Czekam na komentarze.