Początek Redukcji Partia x 2 w tyg

wiek 27
waga 84kg
wzrost 182
staz jakieś 4-5 lat z przerwami ,różnm podejściem

wyniki siłowe bieżące
MC 110 X 5
PŁASKA 95 X 5
PRZYSIAD 90 X 5

BIC 36,5-37
PAS 86
BF 16-18%
UDO 60

CEL --- REDUKCJA Z ZACHOWANIEM MASY MIĘŚNIOWEJ I POPRAWA SIŁY GŁÓWNIE SIADÓW

Ostatnie 12tyg robiłem mase z treningiem split
teraz dla odmiany PARTIA X 2
WOole takie połączenie niż klasyczny PUSH PULL


PONIEDZIAŁEK

MOCNO NOGI LEKKO PLECY BIC

PRZYSIAD 5 X 5-8
WYPYCHANIE NA SUWNICY 3 X 10
UGINANIE SIEDZĄC 3 X 15

MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4 X 10
WIOSŁOWANIE HANTLĄ 4 X 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 4 X 5

UGINANIE ZE SZTANGĄ 6 X 8-15
BRZUCH


WTOREK

KLATKA MOCNO BARKI LEKKO TRIC ŁYDKI

WL 5 X 5-8
ROZPIĘTKI 4 X 12

WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC NAPREMIENNE 4 X 12
UNOSZENIE BOKIEM + FACE PULL 4 X 12+12

WYCISKANIE WĄSKO 6 X 8--15
ŁYDKI --WSPIĘCIA NA SUWNICY 5 X 20


CZWARTEK

PLECY MOCNO NOGI LEKKO BIC

MC 5 X 5-8
WIOSŁO 4 X 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 3 X 15

FRONTY 5 X 10
ZBIERANIE GRZYBKÓW 4 X 12
SPLIT SQUAT 3 X 12

UGINANIE Z HANTLAMI 6 X 8--15
BRZUCH


SOBOTA

BARKI MOCNO KLATKA LEKKO TRIC ŁYDKI

WYCISKANIE SZTANGI NA BARKI 5 X 5-8
UNOSZENIE BOKIEM 4 X 12
PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA 3 X 15

WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 4 X 10
WYCISKANIE HANTLI PŁASKO 4 X 10

WYCIĄG NA TRIC 6 X 12-15
ŁYDKI NA PLATFORMIE 5 X 10 -- CIĘŻKO


Co sądzicie o takim planie??

Obecnie jem ok 2800-3000kcal

mamzamiar lekko uciąćdo ok 2500kcal
z racji tego że mam mało ruchu w cigu dnia -- praca za biurkiem--chce dorzucić dwa treningi cardio w tyg zaczynając od 30 min

z góry dzięki za ocenę i rady

Plan wygląda w porządku. Tylko 4 tygodnie na jednym planie to trochę mało. Poza tym prawidłowej techniki nie nauczysz się zwiększając ilość treningów z przysiadem. Jak możesz to nagraj film i zobaczymy.

Jak dobrze Ci się trenuje na takim połączeniu pleców z nogami na jednym treningu to może być.
Choć patrząc na Twoje gabaryty to wydaje mi się, że nieco za dużo przyciąłeś kalorii.

Dzięki:_)

Co do kalorii---na razie to jest lużna rozkmina, jeszcze nie zacząłem redu, może rzeczywiście zaczne od trochę większej puli kcal żeby było z czego ciąć. Mam zamiar w najblizszym czasie po prostu zacząć więcej trenować a nie ciąć na siłę kcal. Obecnie jem ok 2900 i waga już stanęła w miejscu. Czyli sugerowałbyś dodać aktywnośći a kalorii za bardzo nie ucinać na początku???

Biorąc pod uwagę Twoje wymiary to Ty już jesteś na ujemnym bilansie patrząc na Twoją aktywność fizyczną

w chwili obecnej mam tylko 4 trening siłowe zero cardio i waga przy 2900 stoi w miejscu. Mam dosyc mało aktywny tryb życia ostatnio praca siedząca dlatego też tych kcal mało.

Ale w dłuższej perspektywie może to spowodować zatrzymanie zupełne redukcji. Zrób chociaż od czasu do czasu jakieś ładowanie

Skróć przerwy (60-90 sek), połącz w serie łączone/superserie, dodaj po 1 serii na ćwiczenie. Zaczniesz intensywniej trenować to redukcja ruszy. Szkoda od razu ciąć kcal skoro już nie jest ich za wiele.

ok dzięki :_)) dlatego też przechodzę ze splita na split 2 x partia żeby tą intensywność na treningach zwiększyć. Zrobie jak mówisz. A jak ogólnie widzi ci się ilość serii??staram się robić różne zakresy powtórzeń

Siema
Nie chce zakłądać nowego wątku, dodam pytanie tutaj.
jechałem ostatnie 4 tyg planem z góry i w sumie jest ok w treningu góry delikatnie zwiększam ciężary, jednakże bardzo słabo wchodzą siady. Gdzieś ktoś mi doradził aby poprawić siady dobrze jest je robić 2-3 razy w tyg. Chodzi mi o poprawę techniki i ciężarów.
Dlatego też chciałem przejść na podobny system Góra Dół
Wydaje mi się że może to być dobrą opcją na redukcji, treningi powiny być cięższe i palić więcej kcal
Rozpisałem coś takiego:



Plan jaki wymyśliłem (proszę o wasze porady)

GÓRA I

WL 5 X 5-8
WIOSŁO 5 X 5-8
ARNOLDKI 4 X 10

SUPERSERIE:
WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI + ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC 4 X 12+12
UNOSZENIE BOKIEM + FACE PULL 3 X 15+15

WYCIĄG NA TRIC + UGINANIE Z HANTLAMI 5 X 10+10
ŁYDKI 5 X 10

DÓŁ I

PRZYSIADY 5 X 5-8
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4 X 10
WYKROKI ZE SZTANGĄ + HIP TRUST ONE LEG 3 X 12+12
UGINANIE SIEDZĄC 2 X 20
BRZUCH

GÓRA II

ŻOŁNIERSKIE 5 X 5-8
WYCISKANIE HANTLI PŁASKA 5 X 10
POCIĄGANIE NA DRĄŻKU 5 X MAX

SUPERSERIE
PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TUŁOWIA+ FACE PULL 4 X 15+15
ROZPIĘTKI + PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC 4 X 15+15

WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC + UGINANIE ZE SZTANGĄ 5 X 8-12
ŁYDKI 5 X 20


DÓŁ II

MARTWY CIĄG 5 X 5-8
PRZYSIADY 4 X 10-15
WYPYCHANIE NA SUWNICY 3 X 12
ŻURAWIE Z KETLEM 3 X 12
BRZUCH

Treningi w systemie 2dni trening-- day off
cardio w razie potrzeb 2 x 20 min lub 1 x 40min
Kaloryka na razie bez zmian 2300kcal.
Ostatnie 4 tyg spadło ok 2kg ale waga już stanęła dlatego chce dodać odrobinę cardio
kalorii już nie chce ucinać.
Co sądzicie o takim planie??
Z góry dzięki za pomoc



Zmieniony przez - vade w dniu 2017-04-18 11:36:18

????????????????