DT - Shi

Unoszenie ręki

Po pierwsze pozycja:
- ugnij lekko łokcie (opierasz się na przeprostach) i zaangażuj do utrzymania pozycji obręcz barkową - bark w lekkiej rotacji w tył, dolne kąty łopatek skierowane do kręgosłupa, klatka piersiowa otwarta
- biodra trochę niżej tak byś czuła, że musisz napiąć brzuch żeby utrzymać pozycję, bo póki co bardziej zapierasz się na rękach i nogach niż trzymasz pozycję mięśniami

Przebieg ruchu:
- ramię trochę wyżej - tak jakbyś je chciała przykleić do ucha
- nie spiesz się tak, to nie wyścigi :) przytrzymaj chwilę w górze, wydłuż ramię tak jakbyś chciała sięgnąć po coś, ale jednocześnie ściągaj łopatkę w stronę kręgosłupa i lekko w stronę miednicy

Rotacja ramieniem

- nie robisz rotacji tylko przenoszenie ramion do przodu

Najpierw pozycja:
- ugnij lekko kolana (naprawdę lekko) i skieruj je delikatnie na zewnątrz (masz słabe przywodziciele, poskracany cały środek nogi i kolana ciągną Cię do środka - czy fizjo nie zalecił Ci jakiś ćwiczeń w tym temacie?)

Ruch:
- ręce trzymasz z boku w płaszczyźnie czołowej i rotujesz w stawie barkowym. Rotacja czyli tak jakbyś staw barkowy potraktowała jak wkręcanie śrubki - raz zakręcasz, raz odkręcasz. To ćwiczenie ma zaangażować oprócz samych naramiennych przede wszystkim rotatory stawu barkowego, które docelowo mają Ci ustabilizować bark, wzmocnić obręcz

Daj znać czy wiesz o co mi chodzi

Brzuch całkiem ok. Możesz ciut bardziej podciągnąć miednicę, żeby zaangażować również mocniej dół brzucha.
W momencie kiedy trzymasz ręce pod głową pod koniec serii to staraj się ręce traktować jako lekką podpórkę a nie dźwignię.

Bieg alpinisty
- jak przy pierwszym ćwiczeniu - ugnij lekko łokcie
- trochę niżej biodra
- bieg bardziej jak bieg a nie kopanie w pośladki spróbuj kolano dociągnąć mocniej pod klatkę a potem mocniej do tyłu, żeby podstawą pozycji była deska

Pompka całkiem całkiem

Pierwsze powtórzenia najładniej, później już trochę za bardzo przeciążasz obręcz barkową - barki lecą do przodu i zaburzona zostaje pozycja ciała, ale nie jakoś szczególnie mocno.

Teraz dobrze by było żebyś trochę zmniejszyła skos


Czy ja mam jeszcze jakieś zaległe filmiki do sprawdzenia?

Eve, bardzo dziękuję! Nie do końca ogarniam wszystko co napisałaś, zwłaszcza przy rotacji ramieniem, ale jak popróbuję to może zaskoczę :). O przeprostach wiem - zawsze wszyscy lekarze zwracali mi uwagę, że stawy mi się wyginają. Co do kolan to fizjo zaleciła tylko "ćwiczenia osiujące kolana", ale w związku z tym, że mówiłam, że mam ułożony trening, pewnie założyła, że to zostanie uwzględnione przy następnym planie.

Ty nie masz zaległych filmików - ja mam nagrane zaległe do przesłania - prześlę dziś lub jutro. Nie chciałam, żeby Ci się zebrało 10 więc stwierdziłam, że poczekam na pierwszą partię, a później doślę następną.

Czuję się nadal źle - żołądkowo - jelitowo lepiej, ale mam taką jakby permanentną zgagę, kręci mi się w głowie, boli mnie głowa, jestem non-stop senna i mam wstręt do jedzenia. Czuję się też jakby niedożywiona - w takim sensie, że brakuje mi witamin, mam ochotę na wodę z cytryną i pomarańcze + gotowane warzywa, a cała reszta mnie obrzydza. Dziwne to choróbsko.

podpytaj o te ćwiczenia od fizjo, trening treningiem, ale to co zaleca jest dość istotne. masz może dysk sensoryczny?

Mam, kupiłam :)

Wiosło sztangą
- ok pierwsze co - jeśli sie poprawiasz np. chwyt, układ stóp, cokolwiek to nie w pozycji pochylonej. Wstań ze sztangą, popraw co trzeba i dopiero wtedy wejdź w pozycję
- ogólnie jest całkiem ładnie głowę daj MINIMALNIE wyżej, trochę cofnij biodra
- kolana ładnie stabilnie, tułów ładnie stabilnie
- na filmiku nie widać, żeby tak było, ale gdybyś czuła bardziej górną część pleców, gdyby się to uczucie zbliżało do karku to wtedy spróbuj sztangę prowadzić bardziej przy ciele od początku do końca, wówczas ta górną część trochę wyłączysz na rzecz dolnej (mam tu na myśli odcinek piersiowy cały czas, więc przestrzeń pomiędzy łopakami)

Reszta później, bo już mnie czas goni, ale tak rzutem na taśmę - bułgary mocno do poprawy. Na tym filmiku może nie jest idealnie, ale zobacz chociaż jaki jest rozstaw stóp, jaki zakres ruchu i co się dzieje z kolanem. Postaram się też później Ci to trochę opisać

Wracam do gry. Nie czuję się jeszcze całkiem dobrze. Dziwne to choróbsko, jestem osłabiona. Nadal mam bóle głowy (bardzo silne). W sobotę głowa bolała cały dzień, w niedzielę pierwszy raz od tygodnia obudziłam się bez bólu, ale dziś niestety już to ból wyrwał mnie ze snu nad ranem. Treningi były dla mnie ciężkie i ze względu na samopoczucie i ze względu na przerwę - jednak mięśnie się szybko odzwyczajają od wysiłku. Zrobiłam jakieś pomiary - jakieś tyci spadki są, ale nic dziwnego jak cały tydzień nie dojadałam. Po weekendzie jak wróciłam do normalnego jedzenia to mam za to wrażenie, że woda się zebrała. Wczoraj jak zjadłam mięso to bolał mnie brzuch, więc póki co nie będę się na nie rzucać częściej niż raz dziennie. Niestety przez to w diecie wpadło więcej nabiału.


SOBOTA

Tydzień 4, Dzień 1

1. RDL 5x 10, 3010, przerwa 90s (progresja obciążenia)

26 kg/ 26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg
26 kg/ 26 kg/ 31 kg/ 31 kg/ 31 kg
16 kg/21 kg/21 kg/ 26 kg/ 26 kg
16 kg/21 kg/21 kg/ 26 kg/ 26 kg


2. Wyciskanie sztangi stojąc 4x 10, 3010 , 90s

rozgrzewkowa z samą sztangą 6 kg

11 kg/ 11 kg/ 13kg/ 13 kg/
11 kg/ 11 kg/ 11kg/ 13 kg/
11 kg/ 11 kg/ 11 kg/ 11 kg/
11 kg/ 11 kg/ 11 kg/ 11 kg/

To 13 kg z przerwami po jakichś 7-8 powtórzeniach.

3. Wznosy bioder ze sztangą 4x 8-10 (progresja, obciążenia), 90s

r. 13 i 26 kg

31 kg/ 31 kg/ 36 kg/ 41 kg
33,5 kg/ 36 kg/ 38,5 kg/ 41 kg
26 kg/ 31 kg/ 33,5 kg/ 36 kg
21 kg/ 26 kg/ 30 kg/ 30 kg

Strasznie ciężko tym razem szło. W ostatnich seriach po 8 powtórzeń.

4a. Uginanie nóg z piłką 4x 12 (2020), 0s
4b. Pompka na podwyższeniu 4x 10, 60s

Dwie serie pompki zrobiłam na trochę niższym podwyższeniu, ale szło ciężko i chyba jakoś gorzej czułam. Muszę poćwiczyć.

5a. Unoszenie ramion do boku stojąc 4x 20, 0s

1,25 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg/ 2 kg
1,25 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg/1,25 kg
1,25 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg/1,25 kg
2,5 kg/ 1,5 kg/ 1,25 kg/ 1,25 kg

5b. Plank 4x60s, 60s

Planki z przerwami, ale walczyłam.



NIEDZIELA
Tydzień 4, Dzień 2


1. Przysiad z hantlami 4x 12-15, 45s

r. 2x2,5 kg, 2 x 5 kg

2 x 5 kg /2 x 5 kg /2 x 5 kg /2 x 5 kg
2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/2x7,5 kg/2x7,5 kg
2x7,5 kg/ 2x7,5 kg/2x7,5 kg/2x7,5 kg
2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/ 2x 5kg/

I tak się mocno męczyłam, czułam jeszcze mięśnie po sobocie, i czułam się słaba

2a. Przysiad wykroczny z hantlami 4x 15 0s

2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/
2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/
2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/
2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/2x 5kg/

Tu trochę lepiej.

2b. Naprzemienne wyciąganie ramienia do przodu w pozycji deski na dłoniach 4x 10, 45s

Próbowałam wdrożyć wskazówki, ale mi nie idzie. Nie umiem podnieść ręki wyżej, a jak uginam lekko łokcie to mam wrażenie że zaczynam się garbić przy okazji. Zdecydowanie dużo pracy przede mną.

3a. Wznosy bioder z nogami na piłce 4x 25, 0s

To ciut lepiej niż zwykle. Nie wiem czy to nie za sprawą piłki, z której uciekło trochę powietrza :). Lubię to ćwiczenie choć pali :).

3b. Rotacje ramieniem 4x 60s, 45s

2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg
2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg
2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg
2x 1 kg/ 2x 1 kg/ 2x 1 kg/2x 1 kg

Nie wiem czy zrozumiałam jak powinno wyglądać to ćwiczenie. Jeśli miałam stać jakby między dwiema żarówkami, które chcę wkręcić to mniej więcej tak robiłam. Nie wiem jak duży powinien być zakres ruchu - jeśli tyci to nie czuję, jeśli ciut większy to czuję bardzo :).

4a. Spięcia brzucha 4x 25, 0s

4b. Bieg alpinisty 4x 40s, 45s

Gorzej. Raz, że nie miałam siły, dwa, że jak uginam lekko łokcie i daję biodra niżej to mam wrażenie, że nogi się pode mną nie mieszczą i zaraz walnę kolanem o podłogę, trzy, że boli :).





Zmieniony przez - shi w dniu 2017-02-27 10:53:56