Dieta redukcyjna do oceny, 70kg

Zacznij od wyliczenia zapotrzebowania
wylicz wg wzoru

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Pozdrawiam

Wklej wyliczenia z wzoru podanego wyżej. Zobaczymy jak to dokładnie wygląda.

Wyliczyłam wszystko według wzorów, wrzucam rozpisane na surowo. Wiadome, że wyniki są w przybliżeniach, bo są pewne wartości ( tak jak te z %), których nie jestem w stanie sprawdzić. A jeśli jestem, nie wiem jeszcze jak. Zerknijcie na to proszę.

BMR= 1485,161
TEA
Trening siłowy: ok 720kcal
EPOC: ? dajmy na to, że 5%, to wyjdzie ok 75kcal. Bądźmy po środku, nie wiem jak to sprawdzić. :P
Trening aerobowy: ok 175 kcal (biegam na pulsie 135-150 (interwały))
EPOC: ? 5% ok 74kcal?
TEF: 6-10%, więc dajmy 8%, więc wyjdzie ok 118kcal
NEAT- mezomorfik
400-500 kcal (liczmy 450kcal)
1.BMR: 1485
2.Trening siłowy: 2652kcal
3.Rozłożone na 7 dni tygodnia: 379 kcal
4. Suma 1 i 3= 1864
5.Dodając NEAT: 1864+450 = 2314
6.Dodając TEF: 2314+118= 2432

I jak to się ma do mojego zapytania? Jest sens? Jak to widzicie? Pozdrawiam i liczę na pomoc. :)




Zmieniony przez - alex4ndria w dniu 2017-02-21 11:59:36

Możesz tak zrobić. Wklej rozkład jak miałoby to wyglądać.

Możesz więc zacząć od tych np. 2 tysięcy wyszłabym z 120g białka, około 80-85g tłuszczy i reszta węglowodany.
Wrzuć dietę https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html w ten sposób, bo tamta jest mało czytelna.
Tutaj ściąga z czego warto korzystać:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 

@Domer

Dni treningowe
Wrzucając deficyt ok 300kcal

DO PRZYJĘCIA: ok 2180kcal
B 190g (35%) T 60g (25%) W 218g (40%)
*Dzień nietreningowy (luz)
Spalone: 1950 kcal
Do przyjecia: 1650kcal
B 144g (35%) T 45g (25%) W 165g (40%)

LUB wg Blue_hope
Co polecacie? Jak wyjdę z 120g białka i 80g tłuszczy mam dużo węgli. Wolałabym białko dorzucic a uciąc węgle
Wyjdzie wtedy:
B 120 T 80 W 245, jakoś mnie to krzywi :(

Max 2g białka na kg mas ciała. Nie licz makroskładników w procentach. Tłuszcze min. 1g/kg masy ciała.

Nie ma potrzeby ładować większej ilości białka, na redukcji białko przyjmujesz na beztłuszczową masę ciała, ponadto o co chodzi z węglami, boisz się ich?

ALBO
B 140 T 80 W 217 (dzień treningowy)
B 120 T60 W 180 (dzień nietreningowy)
Ta opcja wydaje mi się chyba najbardziej optymalna.