Dieta redukcyjna do oceny!

Witam. Mam 20lat, 195cm wzrostu i 83kg wagi. Około 13-14% bf. Chcę to sobie zredukować jeszcze. Jest, to moja pierwsza samodzielna ułożona dieta więc proszę o ocenę i co w niej zmienić. Mile widziane co dokładnie zmienić i jakieś zamienniki.
2941kcal. B:199g W:300g T:105g

Posiłek I
Jajecznica z pomidorem i szpinakiem
Kcal.:411
B:19.6g
W:28g
T:25.8g

Składniki:
- 2 jajka (110 g)
- pomidor (180 g)
- garść szpinaku (25 g)
- łyżka oleju rzepakowego (10 g)
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego (70 g)
- przyprawy: sól, pieprz

Posiłek II
Kanapki z twarożkiem, łososiem i ogórkiem kiszonym
Kcal.:446
B:29.1g
W:59.4g
T:14.2g

Składniki:
- 3 kromki chleba pełnoziarnistego (100 g)
- plaster łososia wędzonego (70 g)
- 2 ogórki kiszone (120 g)
- pół opakowania twarożku naturalnego (75 g)
- garść dowolnej sałaty (4 g)
- koperek suszony

Posiłek III
Potrawa z kurczaka
Kcal.:863
B:52g
W:78g
T:39g

Składniki:
- 150 g filetu z kurczaka
- 10 ml oleju rzepakowego
- 10 g masła
- 150 g szpinaku
- 100 g makaronu durum kokardki
- sól, pieprz do smaku
- czosnek
- jogurt grecki 100 g
-oliwa z oliwek 10 ml

Posiłek IV
Pełnoziarniste sandwiche z warzywami
Kcal.:625
B:35g
W:80g
T:18g

Składniki:
- chleb tostowy pełnoziarnisty 150 g
- ser Gouda tłusty 50 g
- polędwica z indyka 80 g
- ogórek zielony 100 g
- papryka 50 g
- kilka listków sałaty

Posiłek V
Twaróg śniadaniowy na bogato
Kcal.:393
B:30g
W:24.3g
T:7.9g

Składniki:
- 200 g twarogu chudego
- 125 g jogurtu naturalnego 0%
- 105 g cebuli
- 60 g ogórka kiszonego
- 60 g papryki pomarańczowej
- 10 g sezamu
- przyprawy: czarnuszka, estragon, koperek, papryka słodka, pieprz czarny, sól himalajska

Z góry dziękuję za każde wskazówki i rady!

Sorry, że tak cały czas coś wstawiam ale co czytam, to tam jest inaczej, a chcę mieć dietę jak najlepiej zbilansowaną i pełnowartościową. Jak możecie, to zobaczcie tą i mówcie co źle a co dobrze :D Mam jeszcze pytanko takie jak: Gdyby była taka sytuacja, że nie mogę zrobić treningu między 3 a 4 posiłkiem, to co wtedy? Coś zmienić? Np. mam trening między 4 a 5 czyli ostatnim posiłkiem. Jak w takiej sytuacji wybrnąć? Trening między 3 a 4 posiłkiem. No chyba że jest idealna albo nie jest tragiczna i można ją stosować. Z góry dzięki! trening między 3 a 4 posiłkiem.





Zmieniony przez - MałaPompka w dniu 2017-02-22 20:03:36

Oczywiście dopełnienie suplementacją:
-Węglowodany 30g
-Białko 33g
Kiedy je najlepiej pić?


Zmieniony przez - MałaPompka w dniu 2017-02-18 14:19:22

zrób zrzut wg tego będzie czytelniejsze https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Już już!

1 z rzepakowego bym zrezygnował jak już to oliwa z oliwek lub rzepakowy nierafinowany tłoczony na zimno a jak on służy do usmażenia jajek to lemiej masło klarowane lub kokosowy

2 ten łosoś fajnie nie wygląda raz na tydzien ok a tak to lepiej unikać dobrą rybą nie jest.

3 jak wpisujesz to wpisuj mięso przed obróbką 150g ta pierś warzy surowa czy już usmażona, zobacz że usmażona ma już 23gtłuszczu a Ty dodajesz tylko 10g

4 ten posiłek fajnie nie wygląda zwłaszcza to pieczywo, jak robisz tosty to lepiej dać normalne pieczywo razowe ser mozarella i pokrojoną pierś z kurczaka w plastry

5 ok ale troche sporo w ciągu dnia tego nabiału wychodzi

A jak z tą dietą? Może trochę lepsza. Jak w diecie zapewniłem odpowiednią ilość białka to już nie pić supli? Trening mam najczęściej między III a IV posiłkiem.























Zmieniony przez - MałaPompka w dniu 2017-02-19 09:26:44

tak jest jak białko masz na dobrym poziomie to nie ma potrzeby dodawać z odżywki.
1 chleb wiejski dobrym wyjsciem nie bedzie, to słabe pieczywo a jak marketowe to tym bardziej.
2 to samo z pieczywem, i wędlina to nie jest dobry produkt, by uzupełniać białko, jak lubisz wędlinę to sobie najlepiej kup karkówkę i sobie upiecz lub zrób długo dojrzewająca https://www.sfd.pl/Wędlina_surowa_obsuszana-t982936.html
3 za 10 g marchewki to nawet bym się nie brał takie ilości warzyw są nie widoczne, kaszę lepiej wybrać białą nieprażoną

4 rozumiem ze carbo i białko od razu po treningu, zamiast carba dałbym banana

5 no i to samo chleb

Już chyba dieta dla mnie idealna. Tylko ciekawe czy dobra, więc proszę o opinie i poprawę.
ŚNIADANIE: zjadam 20g orzechów włoskich i jajecznicę z 3 całych jajek robioną na patelni z 5g masła klarowanego do niej jeden średni pomidor i chleb żytni na zakwasie (z piekarni, no i jedną kromkę zjem bo jajecznicy nie zjem bez pieczywa a tylko ona rano mi podchodzi), ta kromka z 5g masła śmietankowego.
II ŚNIADANIE: jestem w szkole więc nie mam za dużo do wyboru. Zjadam dwa średnie banany, jedno średnie jabłko, serek wiejski lekki 200g i 30g płatków migdałów.
OBIAD: 140g gotowanej piersi z kurczaka i 100g gotowanego brokułu do tego 80g kaszy gryczanej białej i to wszystko polane 15g oliwy z oliwek.
POSIŁEK PO TRENINGU: 130g piersi z kurczaka smażę na 10g masła klarowanego, gotowany brokuł 30g, 110g ryżu białego i posypane wszystko 70g rodzynkami.
Dzięki za przegląd.





Zmieniony przez - MałaPompka w dniu 2017-02-20 11:36:41

gdzie tyu wypadają treningi.

Treningi między 3 a 4 posiłkiem.

Jak bilans się zgadza to ok, mam nadzieje że urozmaicasz dietę nieraz. Kurczaczka na równe 150 można podbić, a ten ryż występuje w gramaturze 110 g i tak samo kasza 80 jak nie to dawaj po 100 bo przeważnie tyle jest w woreczku no chyba że gotujesz sypkie produkty to ok.