Dieta redukcyjna dla kobiety do oceny

Witam wszystkich :). Proszę o ocenę diety. Plan zakłada ułożenie planu żywieniowego na cały tydzień (żeby nie jeść codziennie tego samego) - póki co mam ułożone 4 dni, resztą zajmę się po ewentualnych zaleceniach. Zaznaczę, że kalorie liczyłam na stronie tabele-kalorii.pl, na kalkulatorze potreningu.pl troszkę mi zaniżyło pierwszy plan.
Cel :redukcja
Płeć : kobieta
Wiek : 24
Waga : 77
Wzrost : 163
Obwód klatki : 94
Obwód ramienia : 31,5
Obwód talii : 85
Obwód pasa (ok 1 cm poniżej pępka): 106
Obwód uda : 64,5
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 48.72% (wg kalkulatora potreningu.pl, chociaż na moje oko mniej
Aktywność w ciągu dnia : prawie brak
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : -
Odżywianie: do tej pory posiłki nieregularne, kolacje często ciężkostrawne i kaloryczne, słodzone napoje
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: przepuklina międzykręgowa i skolioza, astma
Preferowane formy aktywności fizycznej : aeroby (rowerek stacjonarny), siłownia (raczej aeroby/fitness ze względu na kręgosłup)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : zażywam tabletki antykoncepcyjne (Yasminelle), więc tak, pod warunkiem że nie osłabiają działania tabletek
Stosowane wcześniej diety : brak

Jaki masz problem z kręgosłupem , ze nie możesz trenować siłowo?

Przepukliny międzykręgowe, które przy gwałtownych zmianach pozycji i dźwiganiu przesuwają się i uciskają na nerwy (powoduje to ból, czasem tymczasowy niedowład prawej nogi). Poza tym skolioza, ale to samo w sobie nie powinno być przeciwwskazaniem do ćwiczeń siłowych.

Można dobrać odpowiedni plan który nie będzie miał wpływu na Twoja dyskopatię . Gorsze mogą być dla Ciebie właśnie treningi w postaci aerobiku , gdzie trzeba wykonywać podskoki itp

Trening to ja i tak ułożę sobie po konsultacji z neurologiem. Przede wszystkim proszę o ocenę diety.

Wstaw jeden model żywienia + swoje propozycje na urozmaicanie.
Twoje schematy różnią się drastycznie między sobą w kontekście kalorii i makroskładników.

Nie miałam możliwości wstawić wcześniej, więc robię to teraz. Wyliczone zapotrzebowanie: 1900 kcal, przyjęłam 1,8g białka na kgmc, 25% tłuszczu, reszta ww. Warzyw nie wpisywałam w bilans ze względu na niskie wartości, ale w diecie się oczywiście pojawią. W dobrym kierunku zmierzam?

Właśnie sobie przypomniałam, że kilka miesięcy temu miałam robione badania i wyszła mi odrobinę zawyżoną insulinooporność (29 przy normie 27) - ma to jakiś wpływ na dietę?

Jeszcze parę pytań:
1. Czy zamiana źródłą białka w ostatnim posiłku z twarogu na chude mięso typu kurczak/indyk miałaby jakiś znaczący wpływ na moją redukcję? Niespecjalnie za twarogiem przepadam.
2. Co z mięsem? Czy musi to być zawsze pierś z kurczaka/indyka, schab lub chuda wołowina? Czy można na przykład zjeść coś "konkretniejszego", wliczając oczywiście w bilans kosztem innego źródła tłuszczy?
3. W związku z tym, że rzadko spożywam ryby, czy nie będzie problemu jeśli po prostu dorzucę kapsułki z omega-3 do diety?







Zmieniony przez - Saszkaa w dniu 2017-02-15 12:53:50

Zmieniony przez - Saszkaa w dniu 2017-02-15 13:33:29

Zmieniony przez - Saszkaa w dniu 2017-02-15 13:36:58

Witam.
Twarogu w ogóle nie musisz jeść, jeśli nie lubisz. Białka masz za dużo - 120g spokojnie wystarczy. Na redukcji liczy się trochę inaczej , 2,3-3,1g na kg beztłuszczowej masy ciała. 120g to i tak jest ilość dla osoby regularnie i dość intensywnie trenującej.
Podbiłabym nieco tłuszcz - przynajmniej do 65-70g. Reszta z węgli.
Zapotrzebowanie liczy się uwzględniając aktywność - rozumiem więc, że masz już plan ile ich będzie?

W diecie nie licz niskokalorycznych warzyw i małych ilości, natomiast korzeniowe (marchew, burak), strączki, ziemniaki, bataty, awokado oraz duże ilości tych niskokalorycznych (np. pomidorów) - już wliczaj.

Wędliny, jasny chleb, otręby - do wywalenia.
http://potreningu.pl/articles/4780/biale-czy-ciemne-pieczywo
Chleb najlepiej na naturalnym zakwasie, razowy, bez konserwantów, tłuszczu, drożdży w składzie. Mąka pełnoziarnista (najlepiej żytnia), woda, zakwas i sól - takiego warto poszukać.
Nie jadaj go też za wiele - korzystaj z innych źródeł węglowodanów jak ziemniaki, kasze, strączki, owoce itd. Nadmiar zbóż i produktów pochodnych nie jest korzystny. Z tego powodu tez nie jedz otrębów - zawierają fityniany, które upośledzają wchłanianie ważnych składników odżywczych, np. żelaza, które dla kobiet jest ważne.

Poczytaj o proporcjach omega3 i omega6 - http://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje
Wprowadź je na co dzień do jadłospisu, bo (przynajmniej w tej rozpisce) nie widać.
Mięsa urozmaicaj - chude wcale nie są najlepsze, możesz jadać najróżniejsze, dopóki mieszczą się w makro - udka ze skórą (np. zupy na nich gotowane, rosół), wieprzowinę typu chuda karkówka, podroby... Czym większa różnorodność, tym lepiej.

Owoce lepiej jadać z daleka od nabiału - w 2-3 h odstępie. Te produkty nieszczególnie pasują, nabiał może wiązać część wartości odżywczych z owoców. Oczywiście można robić wyjątki, jakieś desery itp. ale regułą powinno być niełączenie.

Pozdrawiam.

Saszkaa

(...)Właśnie sobie przypomniałam, że kilka miesięcy temu miałam robione badania i wyszła mi odrobinę zawyżoną insulinooporność (29 przy normie 27) - ma to jakiś wpływ na dietę?

Jeszcze parę pytań:
1,2 [Już odpowiedziałam wyżej].
3. W związku z tym, że rzadko spożywam ryby, czy nie będzie problemu jeśli po prostu dorzucę kapsułki z omega-3 do diety?

Edytowałaś, kiedy odpowiadałam, więc uzupełnię osobno, żeby już nie robić bałaganu:
Insulinooporność powinna zmaleć przy zdrowej diecie i odpowiednim wysiłku. Ważne jest nieprzejadanie się w żadnym momencie dnia, węglowodanów daj więcej przed i po treningu oraz na noc, unikaj przetworzonych produktów.

Tu artykuły ( znajdziesz ich więcej na forum na ten temat) :
http://potreningu.pl/articles/3395/insulina--jak-poprawic-wrazliwosc-tkanek-na-jej-dzialanie/page/3
http://potreningu.pl/articles/850/czym-jest-wrazliwosc-insulinowa-i-dlaczego-jest-wazna-dla-estetycznej-sylwetki
http://potreningu.pl/articles/1722/jak-poprawic-wrazliwosc-insulinowa-szesc-dietetycznych-zasad

Pytanie nr 3 o ryby. Prawda jest taka, że nic ich w 100% nie zastąpi - więc jeśli jest opcja, byś je choć czasem jadała, polecam. Np. łososia, tłustego śledzia - w małej wagowo ilości jest stosunkowo dużo omega3.
Możesz suplementować tran - upewnij się w dziale "Odżywki i suplementy" , który polecają, żeby nie był zanieczyszczony rtęcią itp., a ostatecznie kapsułki z omega3 , ale takie z EPA i DHA (bo nie wszystkie kapsułki je mają).

Poczytaj o ALA - to roślinne omega3, z których wytwarzamy w organizmie EPA i DHA. Nie sugeruj się tym, że przeczytasz, że konwersja (przemiana) ALA do EPA i DHA jest słaba, bo młode kobiety mają dużo lepszą konwersję , niż ogół. (To jest związane z tym, że rodzą i karmią, więc organizm sprawniej przemienia kwasy tłuszczowe).
Warto więc jeść ALA, bo z nich Twój organizm może sam wytworzyć sporo EPA i DHA. Nie jest to pewne, ale bardzo prawdopodobne. Przy niejedzeniu ryb to na pewno ma znaczenie.

http://potreningu.pl/articles/4663/kwas-alfa-linolenowy--dziala-czy-nie
http://potreningu.pl/articles/5181/olej-lniany---zaskakujace-fakty

ALA znajdziesz w dobrej jakości oleju lnianym o dużej zawartości o3 (50% wzwyż) - musi być info na opakowaniu! - inaczej go nie kupuj; w orzechach włoskich (surowych, niesolonych, nieprażonych), oleju rzepakowym.

ALA poprawiają wrażliwość insulinową nawet same w sobie, bez konwersji do EPA i DHA - więc dla Ciebie to b.dobre.


Zmieniony przez - M-ka w dniu 2017-02-15 14:20:15