Trening na masę dla początkującego z niejakim doświadczeniem - ocena

Witam. Mam 18 lat, 180cm wzrostu, 75kg wagi. Jestem ektomorfikiem z lekkimi cechami endomorfika (lekki brzuszek, nienawidzę go, lecz nie tak jak moich chudych rąk -.- ) Mam niejakie doświadczenie z siłownią, ćwiczyłem trochę z bratem, technikę mam raczej poprawną. Chciałbym przybrać na masie, zbudować się do wakacji (oczywiście nie zamierzam kończyć tylko na tym). Prosiłbym o ocenę tego planu, ćwiczę nim 2 tydzień. Ćwiczę w domu, więc niektórych ćwiczeń nie jestem w stanie wykonać w tych warunkach, zaznaczę je i prosiłbym o jakiś zamiennik (chyba że plan jest niedobry, wtedy proszę o ułożenie jakiegoś planu dla mnie :) )

PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi na ławce 4x6-8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4x6-8
Rozpiętki hantlami 3x10
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x6-8
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w siadzie 2x8-10
Pompki szwedki 2x8-10

WTOREK Plecy + Biceps

Wiosło hantlą w opadzie tułowia 4x6-8
Podciąganie się na drążku 4xmax
Wiosło w siadzie z linką wyciągu 4x8-10
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu 4x6-8
Uginanie przedramion z hantlami - marsz 2x8-10
Uginanie przedramienia z hantlą - izolacja na kolanie 2x8-10

CZWARTEK Czworogłowe i dwugłowe ud

Przysiad ze sztangą na barkach 4x8-10
Częściowe wyciskanie ud na suwnicy - 45stopni 3x6-8
Przysiad ze sztangą za plecami 3x8-10
Martwy ciąg na prostych nogach 3x6-8
Podciąganie pięt z Power Wheel 3x8-10

PIĄTEK Barki + Łydki

Wyciskanie hantli w pionie 3x6-8
Wyciskanie sztangi w pionie 3x8-10
Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami 3x10-12
Shrugs ze sztangą 4x8-10
Wspięcia na palce w staniu 3x12-15
Wspięcia na palce w siadzie 3x6-8

I teraz pytanie, może sobie w środę i sobotę robić brzuch? Chciałbym go zgubić i zrobić 6-ciopak, i tu pytanie jakie ćwiczenia?

I nie wiem czy nie jest za mało ćwiczeń na łydki, bo niezbyt je czuję po treningu, nie są obolałe jak inne partie ciała.

Ten plan się nadaje? Ćwiczyć i obserwować progres???

Hmmm. W zasadzie zacznę od etapu 2, żeby ten progres po takim zastoju był, zamiast się przeładowywać. Tą liczbę powtórzeń modyfikować do liczby na masę? Czy pozostać przy tych co są?

Wyznaczasz sobie jednocześnie sprzeczne cele chciałbyś budować masę mięśniową i mieć fajny brzuch. W nogach dublujesz ćwiczenia, podobnie w barkach. Dlaczego nie robisz martwego ciągu w dniu pleców ?
Daj więcej informacji o sobie najlepiej jak byś wrzucił ankietę z podwieszonych.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 75
Wzrost : 180
Obwód klatki : 91
Obwód ramienia : 31
Obwód talii : 87
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu SPLIT
Odżywianie : zero fastfoodów
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wolałbym naturalnie, chyba że odżywka to dobry pomysł
Stosowane wcześniej diety : normalne jedzenie

Więc co dać w tych dublowanych ćwiczeniach? Co do tego brzucha zatem masa, później go wyrzeźbię. Trenować go 2 dni w środę i sobotę? I jak ogólnie cały plan?

Slaby plan, polaczenia partii tez zle dobrane. Poczytaj na temat treningu, lepszy bedzie fbw 3 x w tyg dla cb.

FBW? Na pewno będzie taki progres jak na splicie? Już sam nie wiem... Co w końcu wybrać?

W sumie czytam o FBW, może faktycznie nie będzie to taki zły pomysł. Jeżeli bym nim ćwiczył, to może 4 dni?

Coś takiego?

Przykładowy 4-dniowy trening FBW na masę
Trening FBW Poniedziałek

• Przysiady ze sztangą na karku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Wyciskanie hantli leżąc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Podciąganie na drążku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Unoszenie hantli bokiem w górę (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Pompki na poręczach (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Wspięcie na palce w siadzie (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

Wtorek – odpoczynek
Trening FBW Środa

• Przysiady wykroczne z hantlami (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Martwy ciąg (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Uginanie ramion z hantlami na przemian podchwytem (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)
Trening FBW Czwartek

• Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Wyciskanie sztagi leżąc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Podciąganie na drążku podchwytem (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Wyciskanie „francuskie” jednorącz hantli siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

Piątek – odpoczynek
Trening FBW Sobota

• Martwy ciąg na prostych nogach (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Wyciskanie hantli na ławeczce leżąc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Unoszenie hantli w opadzie tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Unoszenie nóg wisząc na drążku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Wspięcia na palce ze sztangą (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

• Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (3-4 serie x 6-12 powtórzeń)

Niedziela – odpoczynek


Zmieniony przez - Rafaldo w dniu 2017-02-08 18:08:59

Za dużo tego wszystkiego zajrzyj sobie do tematu Pierwszy rok treningów i znajdziesz wszystkie niezbędne informacje i gotowe plany treningowe.

Tak jak wyżej . Też pare miesięcy byłem takim początkującym jak ty, zacząłem od temat, który rion10 podał wyżej. FBW 3x w tygodniu przyniosło mi efekty, których sam się w sumie nawet nie spodziewałem, a będąc laikiem zawsze myślałem, że nie ma nic lepszego od splita :)

Po jakim czasie zmieniłeś plan? Czy dalej nim cwiczysz? Czyli ten trzydniowy będzie najlepszy?