[BLOG] Stefanski - Szwed próbuje budować estetyczną masę

Trening

Plecy + Przedramion

MC
100x10
100x10
100x10
100x10

Pullupsy
x12
x8
x7
x7

T-bar
60x10
60x10
60x10
60x9

Przyciaganie linki wyciagu (uchwyt V)
50x12
50x11
50x11

Przyciaganie linki (uchwyt V)
50x12
50x12
50x12

Przedramion 5 super serii

Komentarz: Bardzo dobre tempo dzisaj. Wiecej niz minuta miedzy seriami nie mineło Tak ogolnie to pullupsy ciezko sie robi teraz kiedy rano waga pokazuje 100 kg.

Dieta

250 gram lasagne
550 gram ryby
2 dl sos
500 gram warzywa
300 gram ziemniaki

2 banany
2 jajka

55 gram wpc

80 gram owsianki

paczke b&j

Macro: B 230 T 110 WW 340 Total: 3 400 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Udało mi sie dostac za 6 zł. Napewno tak tanio bo nikt go nie kupuje x) Zaraz zobacze jak smakuje Macie jakis ulubiony smak b & j?

Trening

Nogi

Prostowanie nog
64x15
64x14
64x12
64x12

Wypychanie w maszynie lezac
118x15
118x14
118x12
118x12

Front squaty
60x10
60x10
60x8
60x8

Nozyce
27.5x10
27.5x10
27.5x10
27.5x9

Rumunski ciag + Uginanie nog lezac 3 super serii

Uginanie nog siedzac
64x10
64x10
57x10
57x11

Łydki siedzac
50x15
50x12
50x10
50x10
50x10
50x10

Dieta

N/A

Suple

Przedtreningowka
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Trening

Barki + Brzuch

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
50x8
50x8
50x8
50x8

Wyciskanke sztangielek (siedzac)
21.5x10
21.5x10
21.5x8
21.5x8

Unoszenie bokem
8x12
6x12
6x11
6x10

Unoszenie ramion w przod
15x12
15x11
15x10

Facepulls
54x12
54x12
54x12

Shrugsy
31x11
39x8
39x7
39x7
31x8

Brzuch 4 super serii

Komentarz: Chory byłem dwa dni i dlatego nic nie logowałem. Ale dzisaj juz 100% sie czułem to tak zle nie było :)

Dieta

N/A

Suple

Przedtreningowka (X-tream 2.0)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Trening

Łapy

Uginanie ramion ze sztangielkami
21.5x8
21.5x8
21.5x7
21.5x7

Uginanie ramion ze sztanga
40x10
40x8
27.5x10
20x10

Hammer curlsy
21.5x10
14x10
14x10

Uginanie ramion na modlitewniku (sztangielkami)
11x11
7x12
7x12

WL Waski
90x8
90x8
90x8
90x6

Wyciskanie francuskie w siadzie
21.5x10
21.5x10
21.5x10

Pushdownsy
74x10
59x10
59x10

Pushdownsy z linka
32x12
18x15
18x15


Przedramion 5 serii

Dieta

30 gram wpc
80 gram owsianki

30 gram wpc
55 gram wpc

200 gram owsianki
4 jajka

Macro: B 150 T 50 WW 165 Total: 1 750 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Trening

Klatka + Brzuch

WL
91x10
92.5x9
96x8
98.5x7
100x6

Wyciskanie sztangielek pod skos
22.5x10
22.5x10
22.5x10
22.5x10

Rozpietki
10x15
15x10
15x10
10x10

Cable cross
20x14
15x14
15x14
15x15

Brzuch 5 super serii

Deska
1:30
1:30

Dieta

400 gram propud
80 gram owsianki

30 gram wpc

55 gram wpc
350 gram zelki

400 gram wieprzowina
200 gram chleb

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Trening

Plecy + Przedramion

MC
100x10
120x8
120x8
120x8

Pullupsy
x12
x9
x8
x8

T-bar
65x10
60x10
60x10
60x10

Przyciaganie linki wyciagu (uchwyt V)
55x11
55x10
55x10

Przyciaganie linki (uchwyt V)
55x11
55x10
55x11

Przedramion 5 super serii


Dieta

N/A

Macro: B x T x WW x Total: 4 500 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma





Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2017-02-03 21:10:57

Trening


Nogi

Prostowanie nog
64x15
64x15
64x14
64x14

Wypychanie w maszynie lezac
118x15
118x14
118x14
118x12

Front squaty
60x10
60x10
60x10
60x8

Nozyce
30x10
30x10
30x10
3x10

Rumunski ciag + Uginanie nog lezac 3 super serii

Uginanie nog siedzac
57x12
57x12
57x12

Łydki stojac
80x8
80x8
80x7
50x12
50x11
50x11

Dieta

200 gram chleb
50 gram ser
20 gram masło

400 gram ziemniaki zapiekane
250 gram ryby
500 gram warzywa / sałatki

150 gram chleb
300 ml lody

55 gram wpc
400 gram słodycze

Macro: B 160 T 160 WW 715 Total: 5 000 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Trening

Barki + Brzuch

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
51x8
51x8
51x8
51x9

Wyciskanke sztangielek (siedzac)
22.5x10
22.5x9
20x10
20x10

Unoszenie bokem
8x12
6x12
6x11
6x11

Unoszenie ramion w przod
15x12
15x12
15x12

Facepulls
55x12
55x12
55x12

Shrugsy
40x8
37.5x8
35x8
32.5x8
30x8

Brzuch 4 super serii

Dieta

N/A

Suple

Przedtreningowka (Rep power)
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Trening

Łapy

Uginanie ramion ze sztangielkami
20x8
20x8
20x8
20x8

Uginanie ramion ze sztanga
35x10
35x10
25x10
25x10

Hammer curlsy
20x10
12.5x10
12.5x10

Uginanie ramion na modlitewniku
15x12
15x12
15x11

WL Waski
90x8
90x8
90x8
90x7

Wyciskanie francuskie w siadzie
22.5x10
22.5x10
22.5x10

Pushdownsy
70x10
55x10
55x10

Pushdownsy z linka
25x12
20x12
15x12


Przedramion 5 serii

Dieta

100 gram chleb
25 gram ser
20 gram masło

100 gram ryz
600 gram ryby
500 gram warzywa
2 dl sos

55 gram wpc
200 gram panna cotta
500 gram zelki

Macro: B 185 T 75 WW 635 Total: 3 800 kcal

Suple

1 gram agmatyna
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Trening

Klatka + Brzuch

WL
92.5x10
93.5x9
96x8
100x7
102.5x6

Wyciskanie sztangielek pod skos
25x10
25x10
25x10
25x10

Rozpietki
12.5x10
12.5x10
12.5x10
10x10

Cable cross
20x12
15x15
15x15
15x15

Brzuch 5 super serii

Deska
1:30 minut
1:30 minut

Komentarz: Ostatni tydzien masy teraz robie. Za tydzien zaczyna sie redukcja

Dieta

N/A

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma






Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2017-02-09 21:11:50