Podciąganie szerokim nachwytem.

Hej!
Mam pewne problemy z podciąganiem sie szeroko nadchwytem. Maksymalnie bez pomocy zrobie ich maksymalnie 4. Chciałbym dobyć do tych 8-10 , by potem moc dokladac ciezar. Mam na silowni dostep do maszyny, ktora pomaga mi wypychając mnie w góre, jednak będąc na niej nie czuję w ogóle poprawy siły ;/ Mogę rownież używać gumy, ale zalozenie jej jest strasznie problematyczne oraz bujam się gdy jestem w zwisie. Czy robiąc kilka serii , w ktorych podciagałbym się bez niczego maksymalna ilość razy - ok. 4. zwiekszylaby ilość podciągnięć po jakimś czasie?
ps. jestem na masie :)

Wydaje mi się że lepszą opcją od maszyny są gumy. Maszyna będzie za ciebie stabilizowała ciało przez co zrobisz dużo powtórzeń na maszynie ale bez niej nie będziesz miał stabilizacji sylwetki przez co bardziej będziesz się męczył i wykonywał mniej powtórzeń. Rób jak najwięcej powtórzeń bez żadnej pomocy jak już nie będziesz miał siły z pomocą przychodzą gumy ewentualnie ta maszyna ale to w sytuacji kiedy nie możesz samodzielnie wykonać 1 powtórzenia. Jestem za zasadą ze lepiej zrobić serię z jednym powtórzeniem kalistenicznie niż 5 powtórzeń z pomocą maszyny. Maszyna jest dla osób które nie są w stanie podciągnąć się ani razu.

Z doswiadczenia wiem ze ciezko na masie zwiekszyc liczbe powtórzeń, ale 4 to niewiele wiec powinienes dac rade. Metod jest pare, wspomniana guma dla mnie byla najlepsza, ale powtórzenia negatywne dzialaly rownie dobrze

Możesz zwiększać ilość powtórzeń ale skoro już potrafisz się kilkukrotnie podciągnąć to nie używaj gum czy maszyn tylko zrób np 3-4 serie po 4 powtórzenia ale spowalniaj maksymalnie fazę negatywną w podciąganiu.

Podstawą do progresji podciągania jest poprawna technika wykonywania podciągnięć. Poprawne podciągnięcie powinno zaczynać się od wyprostowanych rąk w łokciach i kończyć na wyniesieniu brody nad drążek. W całej fazie ruchu sylwetka powinna być spięta a nogi nie skrzyżowane tylko wyprostowane i delikatnie wysunięte przed linię ciała. Poprawne podciągnięcia spowodują że będziesz silniejszy w całej fazie ruchu podciągania i przyczynią się do szybkiej progresji. Nie wiem jak wyglądają u ciebie te 4 podciągnięcia ale staraj się trzymać poprawną formę podczas podciągania . Nie ograniczaj się tylko do podciągania szeroko. Moja propozycja abyś sprogresował podciąganie to:
- 3 serie podciągania szeroko
- 3 serie podciągania wąsko
- 3 serie podciągania w normalnym chwycie na szerokości barków
- 2 serie podciągania młotkowego

Jeżeli będziesz w stanie wykonać juz ok 10-15 powtórzeń w jednej serii możesz do tego dorzucić sobie muscle-upy lub ćwiczenia do podciągania na jednej ręce ;)


Zmieniony przez - adrian-n_1996 w dniu 2017-02-03 17:54:39

Nogi wyprostowane? Nauczyciel w-f pokazywal , by skrzyżować i zrobić lekki łuk całym ciałem (w tym zgiąć kolana do prawie kąta prostego) i wtedy sie podciagac. Ktore wybrac?

Prosto i do przodu. Jest trudniej ale bardzo fajnie trenujesz wtedy brzuch. Pytanie też co według ciebie znaczy szeroko. Dla mnie szeroko to trochę szerzej niż szerokość barków

Saruyoshi. Z tego co napisałeś wywnioskowałem że masz problem z progresją w ilości podciągnięć. Sam na sobie przetestowałem i przy takiej technice wykonywania podciagnieć z 5podciągnięć przez ok 6miesięcy doszedłem do 30 przy wadze 65kg teraz waze 75kg i max zrobiłem przy tej wadze 32podciągnięcia. Podciąganie ze skrzyżowanymi nogami odciąża twój grzbiet i brzuch. Często też przy takim podciąganiu występuje kipping nogami. Jeżeli chcesz osiągnąć dobry wynik w podciąganiu i dorzucić coś na pas najlepszą opcją podciągania wydaje mi się podciąganie akceptowane w street workoucie lub gimnastyce i tu odsyłam do filmików na yt. Na siłowni czesto jest ono wykonywane niepoprawnie, zakres ruchu jest niepełny do tego kipping lub coś dziwacznego jak crossfitowe pull upy. Każdy jest jednak jednostką indywidualną i ćwiczenia powinien dobierać pod siebie dlatego radzę ci przetestować kilka sposobow progresji i wybierzesz ten najskuteczniejszy.

Hmm, a jak progresowales ilosc podciagniec? Caly czas leciales na maksa, czy jak?

Maxa próbowałem na czysto po rozgrzewce. Początkowo robiłem tak jak ci rozpisałem podciąganie 3xszeroko 3xwąsko 3xnormalnie 2xmłotkowe i przykładowo jeżeli w szerokim robisz 4 podciągnięcia to starałem się dobić w każdej z tych 3 serii do 4 powtórzeń jak mi się udało robiłem 5x4x4 dalej 5x5x4 dalej 5x5x5 aż wskoczyło na początku 6 i tak z treningu na trening starałem się dokładać powtórzenia. Później jeżeli osiągniesz te 10-15 powtórzeń na maxa w normalnym chwycie możesz sobie do tego dorzucić inny chwyt lub podciągnięcia dynamiczne i uczyć się muscle upa na początku nie ma co się rzucać na tego typu ćwiczenia bo masz za słabą bazę.

Ale czy tyle serii wszystkich podciągan nie bedzie za duzo? Co z resztą treningu? Nie wystarczy tylko te szerokim porobic z 4-5 serii?

Jeżeli zamierzasz robić inne ćwiczenia na plecy to tak. Ja osobiście wykonuję tylko podciągnięcia bo zależy mi żeby rozwijać się w tym kierunku. Każdy musi dostosować swój plan treningowy do celów jakie chce osiągnąć i do nich dążyć.