Trening 5x5 klatka

Cześć,
Na siłowni regularnie trenuję już ponad rok. Od 4 miesięcy robię swój pierwszy cykl treningów "na masę". Zależy mi na zbudowaniu dużej klatki, ponieważ od zawsze miałem problemy ze wzrostem tej partii mięśniowej. Mój trening wygląda następująco:
1. 5x5 wyciskanie sztangą na ławeczce prostej
2. 3x12 wyciskanie hanetlkami na ławeczce dodatniej
3. 5x5 wyciskanie sztangą na ławeczce ujemnej
4. 3x12 rozpiętki hantelkami

Klatkę trenuję raz w tygodniu. Pomiędzy seriami robię 2 minuty przerwy. Ćwiczenia 5x5 robię na stałym, maksymalnym ciężarze i stosuję progres obciążenia co kilka tygodni. Ćwiczenia 3x12 wykonuję ze wzrostem ciężaru: Ławeczka dodatnia (30kg, 35kg, 40kg), rozpiętki (8kg, 10kg, 12kg). Pomimo poprawnie wykonywanych ćwiczeń i odpowiedniej diety zauważam bardzo powolny postęp. Co sądzicie o tym planie pod względem rozbudowy masy mięśniowej? Polecicie jakiś inny zamiennik?

Błąd w ankiecie- wszystko przesunięte o 1, cel- zbudowanie masy


Zmieniony przez - MaroGN w dniu 2017-01-29 13:15:32

witaj.
rozpisz caly trening w skali tygodnia

ŚRODA:
Plecy
5X5 martwy ciąg
4x10/8 ściąganie do klatki z góry
3x12 ściąganie do klatki poziomo
3x12 wiosłowanie
Biceps
3x12 uginanie ze sztangą prosto
3x12 uginanie z supinacją na hantelkach
3x12 uginanie na wyciągu, chwyt pionowy
Triceps
3x12 uginanie na wyciągu prosty chwyt
3x12 uginanie na wyciągu, chwyt pionowy
3x10 pompki szwedzkie
Brzuch
3x20 skrętoskłony
3x17 ugięcia nóg
3x12 wznosy nóg
2x1min plank prosty
2x35sek plank boczny (2x na jeden bok)

NIEDZIELA:
Klatka
5x5 wyciskanie sztangą na ławeczce prostej
3x12 wyciskanie hanetlkami na ławeczce dodatniej
5x5 wyciskanie sztangą na ławeczce ujemnej
3x12 rozpiętki hantelkami
Nogi
3x12 przysiady
3x12 wykroki z kettlebellami
3x12 martwy ciąg na prostych nogach
3x12 Łydki na suwnicy
Barki
3x12 wyciskanie sztangielek nad głowę / OHP
3x12 rozpiętki wstecz
3x22 wznosy rąk bokiem
Brzuch
3x20 skrętoskłony
3x17 ugięcia nóg
3x12 wznosy nóg
2x1min plank prosty
2x35sek plank boczny (2x na jeden bok)


Zmieniony przez - MaroGN w dniu 2017-01-29 13:30:36

imo 5x5 w treningu raz w tygodniu partii , ktora bedzie stymulowana tego typu schematem sie nie sprawdzi.
bardziej 3 razy week podobny uklad partii jak w FBW, budowanie sily jest specyficzne, tutaj chodzi o stymulacja ukladu nerwowego, ktora musi byc systematyczna. zaden z trojboistow nie trenuje jednej partii raz wtygodniu podczas budowania sily w podstawowych bojach

Niestety nie mam czasu uczęszczać na siłownię częściej (stąd plan podzielony na dwa dni). Myślisz, że lepszym rozwiązaniem będzie stosowanie treningu piramidalnego?

powiem ci, ze z takim podzialem bym zastosowal chyba push pulla z nieco powiększoną objętością
wtedy mozna bazowac wlasnie na piramidce lub rampie


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-01-29 14:34:12

Na klatkę to chyba większość ćwiczeń podchodzi pod trening push, racja? Ile ćwiczeń na klatkę powinien zawierać trening push pull?

3 solidne wyciskania i 1 rozciagajace jak rozpietki czy przenoszenie dalbym w takij konfiguracji

1. Ławeczka prosta x4(12,10,8,6)
2. Ławeczka dodatnia hantle x3(12,12,10)
3. Ławeczka ujemna x4 (12,10,8,6)
4. Rozpiętki 3x12

Taki będzie ok?


Zmieniony przez - MaroGN w dniu 2017-01-29 15:35:16

tak;)