Trening na biceps i triceps

Witam.
Na początek zanim zadam właściwe pytanie postaram się zobrazować jak wygląda mój trening. Ogólnie w treningu skupiam się, i jest to mój priorytet, na bieganiu i ćwiczeniach wydolnościowych. Staram się biegać co drugi dzień (krótsze dystanse szybkim tempem). Bieganie uzupełniam kilkunastominutowymi treningami na nogi i brzuch w formie cross fitu. Jeżeli chodzi o barki i klatę to skupiam się na ćwiczeniach na drążku oraz pompkach. Jestem zadowolony z efektów jakie uzyskałem w partiach wcześniej opisanych. Wcześniej machałem ciężarami i wykonywałem split na wszystkie partie ciała, jednak od pewnego czasu to odpuściłem na rzecz wcześniej opisanych, w skrócie, ćwiczeń. Tutaj pojawia się mój problem...otóż potrzebuje efektywnego treningu na biceps i triceps gdyż na nich chcę się skupić ponieważ z barków i klaty jestem zadowolony, a bieceps jest moim mankamentem. Ćwiczę już go od dłuższego czasu ale wciąż wizualnie nie mogę dogonić innych partii. Czy może ktoś polecić jakiś plan treningowy i ćwiczenia na te partie. Do dyspozycji mam sztangę z prostym gryfem, hantle, ławeczkę oraz drążek. Jak już mówiłem nogi, klate i barki wykonuje w innej formie i jestem z nich zadowolony, a chciałbym ruszyć coś z bicepsem i tricepsem bo wcześniej wykonywane ćwiczenia już nie przynoszą żadnych efektów, a te które przyniosły też nie są powalające.
Ćwicenia jakie wykonywałem to:
biceps:
4x12 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, trzymając podchwytem
uginanie ramion z hantlami trzymanymi młotkowo
uginanie ramion z hantlami siedząc w podporze o kolano.

triceps
4x 12 powtórzeń
prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia
wyciskanie francuskie z za głowy hantli jednorącz siedząc

Nie chce się z masować, zresztą przy moim trybie treningów i bieganiu raczej to nie możliwe ale chciałbym mieć mieć sylwetke sportową a mięśnie ramion ładnie widoczne, nie za duże i nie za małe;)

A jak wygląda sprawa z dietą ? Jesteś stale na nadwyżce kalorycznej ?Jak to wygląda u Ciebie?

Ogólnie nie bawie sie w jakieś liczenie kalorii ale jadam 4-5 posiłków dziennie i staram sie jeść rzeczy pełnowartościowe, zdrowa żywność i ogolnie jem dużo.Myślę, że problem tkwi bardziej w ćwiczeniach niż w diecie

Bo ćwiczenia na biceps całkiem spoko na triceps można by było dać coś bardziej złożonego ale jeśli nie ma nadwyżki to ramion też nie będzie. O ile większe partie nieco ruszą to ramiona są tak małą partią, że trzeba sporo dołożyć mięsa ogólnie żeby ramiona poszły do przodu .

Ogólnie jestem mięsożerny. Nie wyobrażam sobie posiłku w którym by nie było chociaż troche mięsa. Więc myślę, że jem go dużo. Jednak zastosuje sie i postaram sie jeść mięsa jeszcze więcej.

Nie koniecznie mięsa ogólnie aby budować masę mięśniową trzeba być na dodatnim bilansie kalorycznym bez tego mięśni nie będzie

MASA MASA I RAZ JESZCZE MASA powietrzem tych bicków nie napompujesz , szczególnie jak genetycznie masz słabe mięśnie ramion to musisz być ogólnie baaaardzo duży żeby bicka mieć równie dużego.Taka prawda :D

Skup się na wielostawowych ćwiczeniach i progresji siłowej. Na ramiona wrzuć 1-2 ćwiczenia dwa razy w tygodniu i to w zupełności wystarczy, Będą rosły z resztą ciała.