Jaki plan wybrać

Coś o mnie : staż 12-15 msc z przerwami , waga 89 - redukcja

Jaki plan treningowy wybrać ? Trenować mogę 3 razy w tyg . tj ; Poniedziałek / Środa / Piątek / do tego 5 x 20 min bieżnia + 20 min rowerek.



Czy w planach jest tak duża różnica ? Który lepszy ?



PLAN PIERWSZY



1:Plecy
1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8-12 + drop w ostatniej
2. Wiosłowanie półsztangą 4x(zakres powt 12-8)
3. 4x seria łączona
Ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt V (zakres powt 8-12)(+drop w ostatniej)
Narciarz x15 powt
4. 4x łączona:
+Wiosłowanie sztangą wąsko podchwyt (zakres powt 12-8)
+Wiosłowanie sztanga szeroko nachwytem w głębokim opadzie (zakres powt 12-8)
5. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha chwyt V 3x (zakres powt 12-8)
6. Martwy ciąg 4x(zakres powt 12-8)
Biceps
1. Sztanga 4x „21”
2. Zottman Curls 4x12-8
3. Uginanie hantli o kolano 4x(zakres powt 15-10)
4. Młotki w siadzie lekko odchylony do tyłu 4x(zakres powt 12-8)
Kaptury
1. Sztanga z przodu chwyt wąski 4xMAX
2. Hantle 4xMAX
Prostownik Wyprosty tułowia 4xMAX




2:Klata
1. Wyciskanie hantli – ławka płaska – 4x(zakres powt 8-12 + drop w ostatniej serii)
2. 4x seria łączona
Wyciskanie sztangi skos w górę – 7x ”3” ( jedna „3” 2 powtórzeń ruch od klatki do połowy, za 3cim powtórzeniem wykonujemy pełen ruch)
Rozpiętki – (powt 15)
3. 4x seria łączona Wyciskanie sztangi skos w dół (zakres powt 12-8)
Krzyżowanie linek wyciągu górnego – (zakres powt 12-6)
4. maszyna wyciskanie 3x(zakres powt 12-8)
5. Pompki na poręczach - 4xMAX ( lub z ciężarem zawieszonym do pasa zakres powt 12-8)
Triceps
1. Wyciskanie francuskie do czoła 3x(zakres powt 12-8)
2. Wyprosty ramion z linką wyciągu górnego pochylony w przód 4x(zakres powt 12-8)
3. Wyciskanie w wąskim chwycie na maszynie smitha 4x(zakres powt 12-6)
4. Francuz jednorącz stojąć za głowę 4x(zakres powt 12-8)


3:Nogi
1. 5x Przysiad klasyczny (zakres powt 12-8)
2. 5x Przysiad frontalny (zakres powt 12-8)
3. 5x Wykroki chodzone po 15 kroków na nogę
4. 5x Wyciskanie na suwnicy (zakres powt 12-8)
5. Prostowanie nóg 5x(zakres powt 15-10)
6. Uginanie nóg leżać 5x(zakres powt 15-10)
Barki
1. Wyciskanie hantli siedząc ze skrętem (arnoldki) 5x(zakres powt 12-8)
2. Unoszenie hantli na boki 4x (5 powtórzeń bardzo duży ciężar -> 10 powt średni ciężar -> 20 powt mniejszy ciężar -> wszystko jako jedna seria)
3. 3x seria łączona
Unoszenie hantli w przód 3x(zakres powt 12-8) Wyciskanie hantli stojąc 3x(zakres powt 12-8)
4. 3x seria łączona
+podciąganie sztangi do brody 3x(zakres powt 12-8)
+kierownica (talerz unosimy w przód i obracamy w jedna i drugą stronę – jedno powt) 3x12powt
5. odwrotny butterfly (tył barków) 4x(zakres powt 12-8)



Dodatkowo 2 x w tyg brzuch i łydki



PLAN DRUGI




Plecy+bicepsy+czworoboczne
1.Wyprosty tułowia z leżenia 25/20/15 lub martwy ciąg 15/12/10 *
2.Wiosłowanie sztanga podchwytem/nachwytem* 14/12/10
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt neutralny/nachwyt* 12/10/8
4.Podciąganie na niskim drążku 16/14/12
1.Uginanie ramion ze sztanga łamana/prostą* 14/12/10
2.Ugianie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc/siedząc* 12/12/10
1.Szrugsy ze sztanga stojąc/sztangielkami siedząc* 25/15/12



Nogi+barki
1.Przysiady ze sztangielkami/sztangą trzymaną na karku* 16/12/10
2.Wykroki chodzone 20/15/15
3.Syzyfki 14/12/10
4.Wstępowanie na ławke 14/12/12 (ilośc pow. na jedną nogę)
5.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 25/20/15
6.Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 25/20/15
1.Wznosy ramion ze sztangielkami na boki z supinacją stojąc/siedząc* 14/12/12
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem chwyt młotkowy/nachwyt* 12/10/10
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 16/14/12



Klatka+tricepsy+brzuch
1.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim/wyciskanie sztangi na ławce płaskiej*
14/12/10
2.Rozpiętki na ławce płaskiej/skos dodatni* 12/10/10
3. Pompki na podłożu z szeroko rozstawionymi rękami 18/16/12
4.Rozpiętki na ławce płaskiej 20/15
1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 14/12/10
2.Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 12/12/10
3.Odwrotne pompki 20/15/15
1.Podciąganie kolan do klatki siedząc na skraju ławki 25/20/15
2.Spięcia brzucha leżąc na ławce płaskiej 25/20/20

Nie ma normy każdy inaczej będzie redukował. Czasem zejdzie nieco wody najpierw i glikogenu i waga leci szybko później wszystko spowalnia i zaczyna się praca nad redukcją.

Jak dla mnie oba plany są słabe. Po 12 miesiącach stażu warto by było coś zrobić bardziej ogólnego. Co robiłeś do tej pory ?

staż też jest naciągnięty w sensie trenowanie z przerwami , nie raz większe nie raz mniejsze - przeważnie jak mogłem trenować 5 razy w tyg trzymałem się tego :

blazej1hh

staż też jest naciągnięty w sensie trenowanie z przerwami , nie raz większe nie raz mniejsze - przeważnie jak mogłem trenować 5 razy w tyg trzymałem się tego :

1:
Plecy
1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12-8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3x(zakres powt 8-12)(+wielokrotny upadek jak w
klatce)
3. 3x triset:
+Przyciąganie drążka wyciągu poziomego chwyt V do brzucha(zakres powt 12-8) (+drop w
ostatniej)
+Przyciąganie drążka wyciągu górnego chwyt V do klatki (zakres powt 12-8) (+drop w
ostatniej)
+Narciarz (zakres powt 12-8)
4. 3x triset:
+Wiosłowanie sztanga szeroko nachwytem w głębokim opadzie (smith) (zakres powt 12-8)
+Wiosłowanie sztanga wąsko podchwytem(smith) (zakres powt 12-8)
+ odwrotne pompki ( lezysz lapiac sztangę od dolu i przyciągasz się do niej) 12powt
5. Martwy ciąg 4x(zakres powt 12-8)
Biceps
1. Jedno dowolne ćwiczenie 3 serie
Prostownik
Wyprosty tułowia 4xMAX
2:
Klatka
1. 4x Skos w górę(zakres powt 8-12 + drop w ostatniej serii)
2. Wyciskanie hantli płaska
1wsza seria 10-6powt
2ga seria 10-6powt
3cia seria (wielokrotny upadek)
6-10 powt (do upadku w tym zakresie)
15s przerwy
6-10 powt (do upadku w tym zakresie)
15s przerwy
6-10 powt (do upadku w tym zakresie)
i tak wykonujesz od 10 (na początku do 15 upadków mięśniowych jeden po drugim)
ciężar zrzucasz lekko co każdy upadek ale tak byś się mieścił w tym zakresie 6-10 powt
3. 4x seria łączona
Wyciskanie chwyt wąski powt 12-10
Rozpiętki – (powt 15)
4. 4x triset
-Krzyżowanie linek wyciągu górnego (zakres powt 12-8)
-Krzyżowanie linek wyciągu dolnego (zakres powt 12-8)
-Pompki (powt 20) – można położyć nogi na ławeczce – będzie ciężej
Triceps
1. Jedno dowolne ćwiczenie 3 serie
3:
(czworki)
Nogi
1. 5x seria łączona
Przysiad klasyczny 4x(zakres powt 12-8)
Wykroki chodzone po 12 kroków na nogę
2. 4x seria łączona
Przysiad na maszynie oparty tyłem (zakres powt 15-10)
Przysiad na maszynie przodem (zakres powt 15-10)
3. Wypychanie na suwnicy 3 serie -> każda 3x15 powt (15 powt rozstaw nóg niżej i szeroko, 15
powt środek platformy wąsko, 15 powt wysoko i szeroko)
4. 3x seria łaczona
Wypychanie suwnicy poziomej jedno nóż 12powt
przysiady bułgarskie po 10 powt na nogę
5. Prostowanie nóg 3x”7”
jedna 7 to
7 powt lewa noga, 7 powt prawa noga, 7 powtorzen lewa noga, 7 powtorzen prawa noga, 7
obunóż
Kaptury
1. Sztanga z przodu chwyt wąski 4xMAX
2. Hantle 4xMAX
4:
Barki
1. Wyciskanie hantli siedząc 5x(zakres powt 12-8)
2. Unoszenie hantli na boki 3x(zakres powt 10powt duży ciężar 15 powt mniejszy 5 powt duży
ciężar 15 powt mniejszy)
3. 4x triset
Unoszenie hantli w przód (zakres powt 12-8)
podciąganie sztangi do brody 3x(zakres powt 12-8)
kierownica krążkiem 3x(zakres powt 12-8)
4. odwrotny butterfly (tył barków) 4x(zakres powt 12-8)
5. 3x seria łączona
unoszenie na boki na maszynie (zakres powt 12-8)(+drop w ostatniej)
unoszenie ramion w przód + w boki na wyciągu – 12powt
Dwójki
1. Uginanie nóg leżać 4x(zakres powt 15-10)
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x(zakres powt 12-8)
3. Syzyfki 4x (zakres powt 12-8)
5:
Triceps + Biceps
1. Pompki na poręczach 4x(zakres powt 12-8)
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x(zakres powt 12-8)
3. 4x superseria
+Francuz hantlem jednorącz w siadzie za glowę x(zakres powt 12-8)
+Uginanie hantli o kolano x(zakres powt 15-10)
4. 4x superseria
+Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego (zakres powt 12-8)
+Uginanie ramion z linka wyciagu dolnego (zakres powt 12-8)
5. 4x superseria
+ wyciskanie francuskie (zakres powt 12-8)
+ młotki wiatrakowe (zakres powt 12-8)
6. 4x superseria
+Uginanie hantli stojąc ”5”
obie ręce masz kąt 90stopni
i na zmianę utrzymując jedna w tym położeniu drugą lecisz 5 powt, aż dojdziesz do 3x5-
15powt na ręke
+ Prostowanie ramion oburącz z hantlami w opadzie ”5”
obie ręce masz wyprostowane
i na zmianę utrzymując jedna w tym położeniu drugą lecisz 5 powt, aż dojdziesz do 3x5-
15powt na ręke
7. 3x superseria
Zottman curls x(zakres powt 12-8)
Odwrotne pompki x(zakres powt 12-8)

z tym , że teraz mogę maksymalnie 3 razy w tygodni......

ktoś coś ? HELP

Ale Twój plan był zdecydowanie nie dla Ciebie po co tyle ćwiczeń, serii łączonych itp. Przez pierwszy rok regularnych treningów powinno się lecieć na podstawowych planach fbw lub push pull bo więcej bodźców nie trzeba. Jak na planie nie idzie to albo leży dieta albo regeneracja. 3-4 treningi w tygodniu to maks

Tym bardziej na redukcji nie potrzebujesz takiej objętości z prostego względu: w diecie masz mniejszą ilośc kcal, a więc Twoje możliwości regeneracyjne są mniejsze.

ok poszukam czegoś i napisze o sprawdzenie

Trening A
I. Ściąganie drązka górnego wyciągu szerokim nachwytem do klatki 14/12
II.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 14/12
III.Wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc 12/10
IV.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 14/12
V.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 16/14
VI.Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 14/12
VII.Unoszenie nóg siedząc na skraju ławki 18/16
Trening B
I.Wiosłowanie sztanga podchwytem 16/14
II. Rozpiętki na ławce skos dodatni 16/12
III.Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki stojąc 16/14
IV.Ściąganie liny górnego wyciągu 14/12
V.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 16/14
VI.Wyprosty nóg na maszynie 18/16
VII.Uginanie podudzi na maszynie 20/15
Trening C
I.Wznosy tułowia 20/15
II.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10
III.Podciąganie sztangi szerokim nachwytem do brody 10/10
IV.Pompki na poręczach 10/10
V.Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10/8
VI.Wypychanie nóg na suwnicy 10/8
VII.Spięcia brzucha leżac na ławce płaskiej 20/15

Weź plan z mojego artykułu PIERWSZY ROK TRENINGÓW (podwieszony w dziale).
Etap 4 lub 5 .

Będziesz miał program sprawdzony przez kilkadziesiąt osób.

Wykonywanie w treningu ćwiczenia z dwoma seriami zupełnie się nie sprawdza. Wskoczyłeś z jednej skrajności ( ogromna objętość ) w drugą ( minimalna, która nie da mięśniom bodźca)