Jaki plan treningowy wybrać ? Trenować mogę 3 razy w tyg . tj ; Poniedziałek / Środa / Piątek / do tego 5 x 20 min bieżnia + 20 min rowerek.
Czy w planach jest tak duża różnica ? Który lepszy ?
PLAN PIERWSZY
1:Plecy
1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8-12 + drop w ostatniej
2. Wiosłowanie półsztangą 4x(zakres powt 12-8)
3. 4x seria łączona
Ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt V (zakres powt 8-12)(+drop w ostatniej)
Narciarz x15 powt
4. 4x łączona:
+Wiosłowanie sztangą wąsko podchwyt (zakres powt 12-8)
+Wiosłowanie sztanga szeroko nachwytem w głębokim opadzie (zakres powt 12-8)
5. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha chwyt V 3x (zakres powt 12-8)
6. Martwy ciąg 4x(zakres powt 12-8)
Biceps
1. Sztanga 4x „21”
2. Zottman Curls 4x12-8
3. Uginanie hantli o kolano 4x(zakres powt 15-10)
4. Młotki w siadzie lekko odchylony do tyłu 4x(zakres powt 12-8)
Kaptury
1. Sztanga z przodu chwyt wąski 4xMAX
2. Hantle 4xMAX
Prostownik Wyprosty tułowia 4xMAX
2:Klata
1. Wyciskanie hantli – ławka płaska – 4x(zakres powt 8-12 + drop w ostatniej serii)
2. 4x seria łączona
Wyciskanie sztangi skos w górę – 7x ”3” ( jedna „3” 2 powtórzeń ruch od klatki do połowy, za 3cim powtórzeniem wykonujemy pełen ruch)
Rozpiętki – (powt 15)
3. 4x seria łączona Wyciskanie sztangi skos w dół (zakres powt 12-8)
Krzyżowanie linek wyciągu górnego – (zakres powt 12-6)
4. maszyna wyciskanie 3x(zakres powt 12-8)
5. Pompki na poręczach - 4xMAX ( lub z ciężarem zawieszonym do pasa zakres powt 12-8)
Triceps
1. Wyciskanie francuskie do czoła 3x(zakres powt 12-8)
2. Wyprosty ramion z linką wyciągu górnego pochylony w przód 4x(zakres powt 12-8)
3. Wyciskanie w wąskim chwycie na maszynie smitha 4x(zakres powt 12-6)
4. Francuz jednorącz stojąć za głowę 4x(zakres powt 12-8)
3:Nogi
1. 5x Przysiad klasyczny (zakres powt 12-8)
2. 5x Przysiad frontalny (zakres powt 12-8)
3. 5x Wykroki chodzone po 15 kroków na nogę
4. 5x Wyciskanie na suwnicy (zakres powt 12-8)
5. Prostowanie nóg 5x(zakres powt 15-10)
6. Uginanie nóg leżać 5x(zakres powt 15-10)
Barki
1. Wyciskanie hantli siedząc ze skrętem (arnoldki) 5x(zakres powt 12-8)
2. Unoszenie hantli na boki 4x (5 powtórzeń bardzo duży ciężar -> 10 powt średni ciężar -> 20 powt mniejszy ciężar -> wszystko jako jedna seria)
3. 3x seria łączona
Unoszenie hantli w przód 3x(zakres powt 12-8) Wyciskanie hantli stojąc 3x(zakres powt 12-8)
4. 3x seria łączona
+podciąganie sztangi do brody 3x(zakres powt 12-8)
+kierownica (talerz unosimy w przód i obracamy w jedna i drugą stronę – jedno powt) 3x12powt
5. odwrotny butterfly (tył barków) 4x(zakres powt 12-8)
Dodatkowo 2 x w tyg brzuch i łydki
PLAN DRUGI
Plecy+bicepsy+czworoboczne
1.Wyprosty tułowia z leżenia 25/20/15 lub martwy ciąg 15/12/10 *
2.Wiosłowanie sztanga podchwytem/nachwytem* 14/12/10
3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt neutralny/nachwyt* 12/10/8
4.Podciąganie na niskim drążku 16/14/12
1.Uginanie ramion ze sztanga łamana/prostą* 14/12/10
2.Ugianie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc/siedząc* 12/12/10
1.Szrugsy ze sztanga stojąc/sztangielkami siedząc* 25/15/12
Nogi+barki
1.Przysiady ze sztangielkami/sztangą trzymaną na karku* 16/12/10
2.Wykroki chodzone 20/15/15
3.Syzyfki 14/12/10
4.Wstępowanie na ławke 14/12/12 (ilośc pow. na jedną nogę)
5.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 25/20/15
6.Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 25/20/15
1.Wznosy ramion ze sztangielkami na boki z supinacją stojąc/siedząc* 14/12/12
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem chwyt młotkowy/nachwyt* 12/10/10
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 16/14/12
Klatka+tricepsy+brzuch
1.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim/wyciskanie sztangi na ławce płaskiej*
14/12/10
2.Rozpiętki na ławce płaskiej/skos dodatni* 12/10/10
3. Pompki na podłożu z szeroko rozstawionymi rękami 18/16/12
4.Rozpiętki na ławce płaskiej 20/15
1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 14/12/10
2.Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 12/12/10
3.Odwrotne pompki 20/15/15
1.Podciąganie kolan do klatki siedząc na skraju ławki 25/20/15
2.Spięcia brzucha leżąc na ławce płaskiej 25/20/20
Żeby mieć dużego bicka, musisz trenować bicka.