Dieta low carb do oceny, 104kg

dokladnie. wolimy miec wszystko w jednym miejscu, tak jest dla nas latwiej

Cel :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 98
Wzrost : 185
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 108/103
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - FBW, areo
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Białko Trec 100% whey, bcaa olipm, multiwitaminy olimp.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


Waga dzisiaj na cczo :)
Poprawiam swoja diete i prosze o poradę
Trenuje 4 x w tygodniu od 23 do ok 1 w nocy.

Dodaje tez dwa zdjecia, które zrobiłem jak rozpocząłem i dzisiaj :)

Mężczyzna, endomorfik, 27 lat, 98 kg, 185 cm, 4 intensywne treningi siłowe po 45 minut, trening areobowy do 20-35 minut po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 98 (kg)) + (6.25 X 185 (cm)) - (4.92 X 27) + 5 = 1998 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 45 min x 9 + EPOC(4 x (7% z 1998 = ))2180 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) =312 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1998 kcal + (TEA)312kcal = 2310 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2310 kcal + 400 kcal = 2710 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2710 + TEF(10% z 2710 = 271) = 2710+ 271= 2981kcal












Zmieniony przez - 89kalfi w dniu 2017-01-15 15:49:45

Zmieniony przez - 89kalfi w dniu 2017-01-15 15:50:32

jeszcze raz dieta

Wygląda to fajnie, tylko jeszcze jak dobrze rozumiem nie obciąłeś nic, aby był deficyt od tych ~3000kcal. 2600-2700 będzie po cięciu moim zdaniem ok. Zobaczysz jak to się sprawdzi w praktyce...

Nic nie obcinałem. Czekam na Wasze propozycje :)

Ja proponuję jak wyżej - 2600-2700 na start. Co do treningu - radziłabym odpuścić aero po treningu na rzecz interwałów w dzień wolny od treningu lub na początek aero w dzień wolny od treningu (jeśli nie dałbyś jeszcze rady robić interwałów) . Aeroby po treningu nie są najlepszą opcją, bo wyhamowują procesy wzrostu mięśni, zapoczątkowane prze trening siłowy. Po drugie przy siedzącej pracy będziesz miał w ten sposób częściej jakąś porcję ruchu i podkręcenie dla metabolizmu.

hymmmm a jaki trening robic silowy. obwodowy dalej czy łacząny np. klatka biceps i tak dajej ? chodzie od poniedzialku do czwartku w piatek tez moge isc. prosze o pomoc :)

Początkującym raczej poleca się FBW, niż jakieś treningi dzielone i na pewno nie za często - musi być czas na regenerację, bo mięśnie nie urosną, jeśli będą zbyt często "bombardowane" wysiłkiem. 2-3 razy w tygodniu, np. pn., śr, pt lub pn., czw. - w zależności, jak się będziesz czuł w sensie czy już wystarczająco wypoczniesz po poprzednim treningu - to wystarczy na początek.

Dieta wygląda ok jeśli dodasz te 40-50 g białka np. w ten posiłekoznaczony sniadanie II ok. 13 lub kolację. Ja osobiście wyjąłbym te bataty z drugiego posiłku i włożył w ostatni. Osiągniesz w ten sposób dwa cele: brak skoków insuliny w pierwszej połowie dnia i pełniejszy ostatni posiłek co pomoże Ci lepiej spać. Rozumiem ,że te godziny to tak na chybił trafił? Że nie będziesz jadł ostatniego posiłku o 15.30?

Masz dietę o większości zapotrzebowania energetycznego z tłuszczy. Może to być lepszym rozwiązaniem dla Ciebie ale pamiętaj, że gdy trzeba będzie zmniejszyć kalorykę żeby raz na jakiś czas polecieć też z tłuszczy a nie tylko z węgli.


Zmieniony przez - chriseq w dniu 2017-01-15 18:02:55

chriseq

ale pamiętaj, że gdy trzeba będzie zmniejszyć kalorykę żeby raz na jakiś czas polecieć też z tłuszczy a nie tylko z węgli.

ale, jak to? tniemy wegle, tluszczu nie ruszamy, a nawet podbijamy i pieknie wchodzimy sobie w ketoze z jakims ladowaniem, co by do konca sie nie zajechac