Dieta na masę do oceny, 74kg

Wracam do treningu po kilkuletniej przerwie, podczas której trenowałem rzadko. Moim celem jest zwiększenie masy do 78-80 kg.
Trenuję 3x w tygodniu, do tego bieganie 1-2 w tyg po 30 minut. Poza treningiem, moja aktywność jest raczej dosyć niska, praca biurowa :)
Za kilka miesięcy planuję również rozpocząć treningi MMA, więc kaloryczność prawdopodobnie lekko wzrośnie.

Jeśli chodzi konkretnie o dietę to:
- Mięso: W diecie oczywiście będzie zmieniane na indyka, wołowinę, wieprzowinę.
- Warzywa: Będę dodawał do każdego posiłku w różnych ilościach.
- Tłuszcze: Zamówię orzechy włoskie, które również włączę do diety, aby ją urozmaicić.

OBLICZONE ZAPOTRZEBOWANIE (z potreningu:
Energia: 3135 kcal
Węglowodany: 471 g 60.1 %
Białka: 117 g 14.9 %
Tłuszcze: 87 g 25%


Chciałbym dowiedzieć się czy dieta jest prawidłowa lub co trzeba jeszcze zmienić.

Z góry dzięki za odpowiedzi! :)







Zmieniony przez - thorvarg w dniu 2017-01-15 01:40:38

Kakao daj naturalne a nie słodzone. 300g warzyw dzienni to bardzo mało. Daj więcej. Masz do wyboru inne rodzaje mięs: wieprzowina, wołowina, podroby, ryby a nie tylko pierś.

popracuj nad źródłami tłuszczy. oliwa, orzechy i jajko to trochę mało.
w ostatnim posiłku spokojnie możesz dodać węglowodany.
wymieniaj też źródła węglowodanów, nie tylko ryż.
reszta wygląda ok.

pamiętaj, że przy 15% bfu możnaby pokusić się najpierw o redukcję, by łatwiej było nabierać później czystej masy. wrzuć foto do oceny.

Osobiście uważam, iż spokojnie mógłbyś uszczuplić ilość posiłków do 5
(40g kurczaka to tyle co nic) - generalnie jest go stanowczo za dużo.

Zróżnicuj swoje menu w ciągu dnia. Sklepowe masło orzechowe to marnej jakości tłuszcze (doza Omega-6) i ogólnie produkt o wysokim stopniu przetworzenia - od czasu do czasu może być, aczkolwiek w tym przypadku zabiera miejsce innym wartościowym lipidom (tłuste mięsa/ryby/olej kokosowy/orzechy/awokado i.t.d..) Twaróg z oliwą to uboga kolacja, czas wyjść ze starych schematów przekazywanych z dziada pradziada.

Notabene wstaw zdjęcie sylwetki, rzeczywiście wysoki udział tkanki tłuszczowej w ustroju utrudnia budowę masy mięśniowej.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-01-15 10:27:42

Ja tam wyszedlem z zalozenia ze to maslo to 100% orzechow bez dodatkow dlatego tez przymknalem oko na te 40g w diecie

Obstawiam na sklepowe, ale zobaczymy.

Dzięki za odpowiedzi :).

Oczywiście węgle będę zmieniał na: makarony razowe, durum, ziemniaki, kaszę gryczaną, nie tylko sam ryż.
Ilość posiłków obetnę do 5, jak mówisz @stojeden. Można zastąpić ten chleb razowy jakimś innym źródłem, albo wymiennie, mięso z tych dwóch posiłków w jeden.
Co do tłuszczy, to włączę olej kokosowy, orzechy, avocado, oraz inne, w zależności od dnia oczywiście. Masło orzechowe podałem przykładowo, wszystko kupię w sklepie ze zdrową żywnością albo internetowym na większy zapas :).
Co do ryb, to odpadają z wyjątkiem łososia, bo po prostu ich nie lubię ;).

Co polecilibyście jako ostatni posiłek przed spaniem? Twaróg + oliwa szczerze mówiąc też mi się znudził.

Ta dieta jest oczywiście szablonowa, każdego dnia będzie inaczej wyglądać.

Zdjęcie wrzuciłem. Te 15% bf orientacyjnie podałem, może być mniej, z resztą, sami oceńcie :). Czy jest sens przy obecnej wadze i sylwetce jak widzicie na zdjęciu robić w ogóle redukcję?





Zmieniony przez - thorvarg w dniu 2017-01-15 14:05:12

ja bym osobiscie troszke przyredukowal, kilka tygodni w zupelnosci by wystarczylo i pozniej ze spokojna glowa moglbys dokladac miecha

na ostatni posilek jest mnostwo opcji. albo normalny obiad (ja tak jadam), w sensie miesa + wegle + warzywa , albo jakis omlet, albo nalesniki na slodko z twarogiem, albo jajecznica, opcji jest multum, wszystko zalezy od tego ile makro bedziesz chcial przeznaczyc na ten posilek.
chleb razowy bedzie okey, ale wybieraj ten na prawdziwym zakwasie.
i co do orzechow to pamietaj by ziemne omijac szerokim lukiem

Niestety, z braku treningu, ogólnie ruchu i browarów trochę tłuszczu się wzięło .
Ale z redukcją nie będzie problemów, jestem ektomorfikiem, metabolizm szybki, ogólnie mam problemy ze wzrostem masy, więc kilka miesięcy treningu i dobrej diety i powinno być lepiej .

Orzechy miałem na myśli oczywiście włoskie oraz inne, ziemnych unikam.

Na ostatni posiłek coś wymyślę. Co do śniadania, to będzie to nieśmiertelny placek owsiany .

Co do treningu, trenuję planem FBW z podwieszonych Z działu Trening Dla początkujących:
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą

Wszędzie 4s po 8/10p

Jeszcze jedno. Ile kg na miesiąc optymalnie powinienem zdobywać, żeby była to dobrej jakości masa. 1 kg na miesiąc jest ok?


Zmieniony przez - thorvarg w dniu 2017-01-15 14:34:39

nie wiem ile kg na miesiac kazdy jest inny. najwazniejsze to sprawdzaj obwody centymetrem raz na tydzien na czczo, waga sie nie sugeruj. jak pas bedzie trzymany w ryzach tzn. ze jest okey, jak bedzie rosl za szybko tzn. za duza nadwyzka kalorii.

a do treningu dorzuc jeszcze podciaganie na drazku i wioslowania sztanga

Jeżeli dopiero zaczynasz to plan jest w porządku, nie ma co faworyzować danej grupy mięśniowej - na starcie. Sam martwy ciąg zaatakuje każdy detal grzbietu zatem uważam, że nie ma większego sensu wpychać tam podciągania i wiosła do całokształtu. Za jakiś czas zastosujesz periodyzację i rozbudujesz swoją strategię treningową, póty co skup się na ćwiczeniach które angażują do pracy wiele stawów, dbaj o prawidłowy zakres ruchu i sukcesywnie wykonuj progres w ciężarach, a bodziec będzie niezawodny, aczkolwiek zostawmy tematykę treningową w tym dziale.

Rzeczywiście delikatna redukcja mogłaby się sprawdzić w Twoim przypadku.
Dieta ma być dostosowana do Twoich potrzeb, także kompilujesz posiłki wg swoich potrzeb.

Oczywiście wybieraj składniki z wysoką gęstością odżywczą.
Wstaw swój poprawiony jadłospis.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-01-15 18:27:27