Dieta(masa)

Witam, trenuje na siłowni regularnie od października, wcześniej nie było to systematycznie. Mój wzrost wynosi 194,5cm, a waga 86kg. Przyrost mięśni jest zadowalający, lecz chciałbym zrobić trochę masy mięśniowej. Staram jeść dużo węglowodanów, odżywiam się zdrowo. Od dzisiaj stosuje gainera, wcześniej białko, przed treningiem cytruline i beta-alanine. Dodam, że trenuje siatkówkę 3 razy w tygodniu. Chciałbym się dowiedzieć jaka wartość kaloryczna dziennie będzie dla mnie optymalna i jakie makroskładniki. Na siłowni trenuje 3 razy w tygodniu spiltem.


Zmieniony przez - gebolinfms w dniu 2017-01-12 20:14:36

zapraszam do policzenia swojego zapotrzebowania. nikt nie jest wróżką

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

następnie wrzuć tutaj co Ci wyszło to rozłoży się to odpowiednio na makro

Witam.

Przyrost mięśni jest równoznaczny z przyrostem masy mięśniowej, w swojej wypowiedzi to odseparowałeś. Gainer to bardzo kiepskie wyjście w kontekście odżywczym, to odżywka o wysokim stopniu przetworzenia.

Wstaw pełną ankietę działu + obecny model żywienia.
https://www.sfd.pl/.-t922822.html

Swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz określić poniżej podanym wzorem.
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

Oczywiście to tylko oszacowanie - nie wzorowy wyznacznik.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-01-12 20:30:55

Wynik z tego wzoru wychodzi 3488 kcal.

standardowo możesz zacząć od 2g białka / kgmc , 1g tłuszczu i reszta zapotrzebowania węglowodany.

dodatkowo wstaw foto dla ocenienia sylwetki.

Jakoś pewnie się odżywiasz, mówisz że jakieś efekty są to po prostu jak jesz dobrze podbij na oko kalorie i powinno być ok