Spalanie - jak to jest?

Witam, zaciekawil mnie artykul ze zrodla: http://www.ironday.pl/spalanie-tluszczu-oblicz-odpowiednie-tetno-przy-redukcji

Cytuje: "Ogólnie przyjmuje się, że spalanie tłuszczu następuje po 20 minutach ciągłego umiarkowanego biegania. W początkowej fazie treningu organizm przede wszystkim korzysta z glukozy ( cukru) jako źródła energii.

Na samym początku:

80% energii pochodzi z glukozy,
20% energii pochodzi z kwasów tłuszczowych.

Im dłużej biegasz tym korzystanie z tłuszczy się z większa. No i o to chodzi - żeby spalać tłuszcz. W uproszczeniu wygląda to tak:


No i można by było się posłużyć tymi informacjami i mieć receptę na spalanie tłuszczu ale nie jest tak łatwo. Poza czasem biegu trzeba dobrać odpowiednią intensywność treningu.

Intensywność:
Najlepiej tłuszcz spalać w ok. 65-70% maksymalnego tętna. Jeżeli chodzi o szybkość biegu będzie to tzw. tempo umiarkowane, Takie jest najlepsze do spalania tłuszczu. Tętno zależy od tego jaki ciężki trening wykonamy. Albo będzie to dłuższy bieg i będzie to dla nas męczące albo będzie to bieg pod górkę. Każdy dobiera sobie trening jak chce, jego rodzaj , jego typ itd. i tu najlepiej kierować się tętnem a nie rodzajem treningu.

Jak znaleźć właściwe tętno:
Sposób 1:
Najłatwiejszym i najpopularniejszym sposobem/wzorem jest obliczenie :
1 krok:
220 - wiek = tętno maksymalne
czyli dla kogoś kto ma 20 lat będzie to 200.

2 krok
Dla przypomnienia do spalania tłuszczu będzie to 65-70% czyli:
dolna granica: 0,65 * 200 = 130
górna granica: 0,70 * 200 = 140

Reasumując Najlepsze spalanie dla kogoś w wieku 20 lat to puls od 130 do 140;
Niestety powyższy wzór nieuwzględnia przyzwyczajenia się oraganizmu do wysiłku. Po 2 - 3 tygodniach np treningu biegowego należało by zwiększyć intensywność. Wymagane tętno nie będzie nazwijmy to robić na nas wrażenia a tym samym nie będziemy spalać tłuszczy. Trzeba by było zwiększyć granice wymaganaego pulsu i cały wzór jest do niczego. Warto jednak zacząć z takim wzorem..

Sposób 2 - wzór Vitazki
1 krok
Rezerwa tętna = Tętno maksymalne – Tętno spoczynkowe
Tętno maksymalne - obliczamy jak w sposobie 1 czyli 220 - wiek
Tętno spoczynkowe - mierzymy rano. Po przebudzeniu należy sobie zmierzyć puls - jeszcze przed wstaniem z łóżka.

2 krok
Wymagane tętno = 70% Rezerwy tętna + Tętno spoczynkowe
Przykład:
Wiek 20 lat, tętno spoczynkowe wynosi 80.
220 – wiek = Tętno maksymalne -> 200 - 20 = 200
Tętno maksymalne – Tętno spoczynkowe = Rezerwa tętna -> 200 - 80 = 120
70% Rezerwy tętna + Tętno spoczynkowe -> 0,7 * 120 + 80 = 84 + 80 = 160

Czyli najlepszym tętnem do spalania tłuszczu będzie 160 uderzeń na minutę.

Mając odpowiednie wytyczne co do pulsu podczas biegu lub innego treningu aerobowego mierz ilość uderzeń serca. Upewniaj się, że twój trening nie idzie na marne i twój puls jest idealny do spalania tłuszczu"


Mam do tego kilka pytań:
1. Z tego wykresu wynika, że im dluzej cwiczymy tym spalanie tluszczy jest wieksze, aczkolwiek nie jest tu nic wspomniane o spalaniu tkanki miesniowej. Wiadomo, że zawsze nawet przy najlepszych dietach spalanie mieśni zminimalizujemy, ale zawsze bedzie wystepowac. Zatem jak do tego wykresu należaloby je dodac? Jak to w koncu jest? Im dluzej cwiczymy tym spalanie tkanki miesniowej jest mniejsze czy mniejsze jest krotko cwiczac ale np 3 razy dziennie?

2. Jak to jest z tym pulsem? Przecież do tego 2 sposobu i pulsu 160 organizm chyba też się może przyzwyczaic? Czy nie?

1. Dochodzi tu nie tylko katabolizm, ale kilka innych czynników świadczących o tym, że interwały są lepszym rozwiązaniem. Np to, że kręcąc aeroby spalasz tylko w danej chwili a po interwałach metabolizm jest podkręcony kilka godzin. Istotna jest również reakcja hormonalna w czasie i po obu wysiłkach.

W takim razie lepiej jest robic interwaly zalozmy przez 1,5h czy np 3 razy dziennie po 30min? A jak jeszcze wyglada w takim razie spalanie miesnia przez dlugi trening dla przecietnego czlowieka? Czy od pewnego czasu z kazda minuta wzrasta czy maleje? Czy moze lepiej jest trenowac aeroby np przez 1h i pozniej 30min interwalow?

Po pierwsze zapraszam do przeczytania co to są interwały

Zarówno cardio ok. 30 min jest przydatne jak i interwały

Do wszystkich rzeczy należy podejść zgodnie z zamierzonym celem

Interwały np HIIT to bardzo ciężki wysiłek. OK 10min ciągłej pracy. Np sprinty 15 po 10-15 sekund i ok 30sek przerwy między nimi. Ew. bazować na pulsometrze.

Interwaly 1.5h chyba ktos tu nie bardzo ma pojecie z czym wiaze sie dobrze wykonany trening interwalowy

Wiem co to sa interwaly, pytam czysto teorytycznie i czasy które napisalem sa wymyslone. Ale wina lezy po mojej stronie, sprecyzuje bardziej pytanie.

To chyba nigdy w takim razie nie robiles

Chodzilo o to czy lepiej jest robic przez dluzszy czas interwaly np 5min truchtu i kilkanascie sek szybszego biegu, lub czy lepiej jest biec truchtem przy tetnie 130-140 pozniej szybki bieg do 170-180 i trucht dopoki puls nie wroci do normy? Chyba ze takie cos nie nazywa sie interwalami to sorki za mylenie pojec :D

Interwaly robi sie np 30/30 albo 20/40 albo 40/20 itd i to sa sekundy

W zależności od tego, czy są intensywne, czy ekstensywne. Zależne jest to od kilku czynników. Nikt osobie początkującej, czy z problemami układu krążenia raczej nie zaleci intensywnych.