Split do ocennki

Poniedziałek Klata+Biceps

Klatka:
-Wyciskanie leżąc 3x10 + dokładanie ciężaru z każdą serią przeważnie +2,5kg
-Wyciskanie skos górny 3x10 + dokładanie ciężaru z każdą serią przeważnie +2,5kg
-Rozpiętki 3x10 + dokładanie ciężaru z każdą serią przeważnie +2,5kg

Biceps:
- Uginanie ramion siedząc 3x10 + dokładanie ciężaru z każdą serią przeważnie +2,5kg
- Uginanie ramion siedząc (młotki) 3x10 + dokładanie ciężaru z każdą serią przeważnie +2,5kg
- Uginanie ramion stojąc gryf łamany + dokładanie ciężaru z każdą serią przeważnie +2,5kg

Środa Triceps + Barki

Barki:
- Wznosy bokiem 3x10 + dokładanie ciężaru z każdą serią przeważnie +2,5kg
- Wyciskanie żołnierskie 3x10 + dokładanie ciężaru z każdą serią przeważnie +2,5kg
- Unoszenie hantli w przód 3x10 + dokładanie ciężaru z każdą serią przeważnie +2,5kg

Triceps:
- Wyciskanie wąskie leżąc 3x10 + dokładanie ciężaru z każdą serią przeważnie +2,5kg
- Wyciskanie francuskie hantlą za głową siedząc 3x10 + dokładanie ciężaru z każdą serią przeważnie +2,5kg
- Prostowanie ramion na bramie 3x10 + dokładanie ciężaru z każdą serią przeważnie +2,5kg

Czwartek Plecy
- Przyciąganie wyciągu górnego do klatki 3x10 + dokładanie ciężaru z każdą serią przeważnie +2,5kg
- Podciąganie się na drążku 3xMAX
- Wiosłowanie drażka górnego do ud 3x10 + dokładanie ciężaru z każdą serią przeważnie +2,5kg
- Wiosłowanie Pendlaya 3x10 + dokładanie ciężaru z każdą serią przeważnie +2,5kg
- Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 3x10 + dokładanie ciężaru z każdą serią przeważnie +2,5kg


Sobota Nogi
- Wyprosty na maszynie 3x10 + dokładanie ciężaru z każdą serią przeważnie +5kg
- Wykroki 3 okrążenia na sali x3 ten sam ciężar
- Wypychanie nóg na suwnicy 3x10 + dokładanie ciężaru z każdą serią przeważnie +15/20kg
- Przysiady 3x10 + dokładanie ciężaru z każdą serią przeważnie +5kg
- Wspięcia łydek na maszynie stojąc 3x20 + dokładanie ciężaru z każdą serią przeważnie +5kg
- Wspięcia łydek na maszynie siedząc 3x20 + dokładanie ciężaru z każdą serią przeważnie +5kg

Wklej uzupełnioną ankietę bo nic o tobie nie wiadomo, nikt planu w ciemno nie będzie oceniał.

Ok
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 90
Wzrost : 190
Cel treningowy : Redukcja/Siła
Staż treningowy na siłowni : 13 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wolne Ciężary
Dieta : Jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : Nie
Zażywane suplementy :
Ostatnio przerabiany plan : Siłowy 12 10 8 6

Trochę masz sprzeczne cele, bo do budowania siły potrzeba dużej ilości kcal a na redukcji niestety tego jedzenia jest mniej.

Przy Twoim stażu skłaniałbym się do push/pull lub góra/doł ciała.

Ok muszę poczytać trochę o tym push/pull bo mam chęć straszną na to