[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

20.12.2016 - Nogi

1. Przysiady przednie - RAMPA 15

20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12

Za tydzien R12 do 80 kg.

2. Wykroki chodzone z hantlami - 4x 20

8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20

Za tydzień 4x15 na 10 kg.

3. Prostowanie na maszynie - 4x20

75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20

4. Żuraw - 2x max

5x / 4 x

5. Uginanie na maszynie - 4x20

wszystkie 3-4 sztabki x 15-20

6. Brzuch
Kółeczko - 10x, 10x, 8x
Allahy - 4x20

DIETA: 5000 kcal

22.12.2016 - Klata + biceps

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 12

20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 8

Za tydzień R12 do 85 kg.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 15

15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 17
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 20 / 25 kg x 14
15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 15 / 27 kg x 9

Za tydzień powtórka ciężaru.

3. Wyciskanie na maszynie - 3x20 (#sam nakład, bez obciążenia maszyny)

------
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20
20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20

Za tydzień 3x15 na 30kg.

4. Krzyżowanie linek na bramie - 3x20

15 lbs x 20 / 25 lbs x 20 / 35 lbs x 20
30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20
35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 / 45 lbs x 15

Nieco mocniej rozciągałem klatkę pod wyciągiem i świetnie "rwało" klatkę, do 50 lbs za tydz.

5. Uginanie sztangi na modlitewniku - RAMPA 15

10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 15
10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 12

Za tydz R15 do 27 kg. Ale będzie walka :)

6. Uginanie naprzemienne hantli stojac młotkowo - RAMPA 20

6 kg x 20 / 7 kg x 20 / 8 kg x 15
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20 / 10 kg x 15

Za tydzień powtórka i utrzymywać jak najwieksze czucie miesniowe!

7. Uginanie pajęcze leżąc na ławce + Uginanie drążka wyciągu - 3x20

DIETA: 5000 kcal

Świąteczna choinka

24.12.2016 - Plecy

1. Martwy Ciąg - RAMPA 12

20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 8

Za tydzien R12 do 95 kg.

2. Podciąganie na drążku chwytem młotkowym - TOTAL 32

30x - 4 serie
32 x - 5 serii
32x - 5 serii

Za tydzień T34.

3. Wiosłowanie sztangą jednorącz - RAMPA 12 (#sam nakład, bez obciążenia sztangi)

0 kg x 15 / 10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15
0 kg x 15 / 10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 45 kg x 12
0 kg x 12 / 10 kg x 12 / 20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12

Za tydzień do 55-60 kg.

4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 3x20

3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20
4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20
4 sztabki x 20 / 5 sztabek x 20 / 5 sztabek x 20

Za tydzień spróbował na 6 sztabkach (pierwsza duża) x 15-20.

5. Szrugsy hantlami - RAMPA 20

12 kg x 30 / 15 kg x 30 / 15 kg x 30
17 kg x 30 / 17 kg x 30 / 17 kg x 30
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20kg x 20 / 22 kg x 20

Za tydzień R20 do 25 kg.

6. Podciąganie sztangi do szyi w opadzie - 4x20

-----------------
10 kg x 30 / 10 kg x 30 / 10 kg x 30
15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20

7. Brzuch
Kółeczko: 8x, 8x, 8x
Spięcia leżąc: 5 serii

DIETA: 500g ryżu, 500g udka z kurczaka + wigilijne żarcie.
Jutro wrzucę film z wiosła.

do usuniecia


Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2016-12-27 19:10:47

27.12.2016 - Barki + triceps

1. Wyciskanie hantli - RAMPA 15

8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20
8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 15
8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 10

Za tydzień powtórka i walka o 12 powtórzeń.

2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia + unoszenie w przód linek wyciągu 3x 20+20

8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30
9 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30
12 kg + 35 lbs x 20 + 20 / 12 kg + 35 lbs x 20 + 20 / 12 kg + 35 lbs x 20 + 20

Za tydzień 15 kg i 20 + 20.

3. Wyciskanie na maszynie z pauzą na dole + unoszenie hantli w bok 3x 20+20

20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30
25 lbs + 7 kg x 20 + 15 / 30 lbs + 6 kg x 20+20 / 30 lbs + 6 kg x 20+20
35 lbs + 5 kg x 20 + 20 / 35 lbs + 5 kg x 20 + 20 / 35 lbs + 5 kg x 20 + 15

Na 5 kg lepiej się robi, tzn. mam jeszcze siłe na przytrzymanie w szczytowej fazie. Za tydzien 40 lbs + 5 kg.

4. Odwrotne pompki - RAMPA 15

CC x 20 / +10 kg x 20 / +10 kg x 20 / +10 kg x 15
CC x 20 / +5 kg x 20 / +10 kg x 20 / + 15 kg x 20 / +20 kg x 15
CC x 15 / +10 kg x 15 / +15 kg x 15 / +20 kg x 15 / +25 kg x 13

Za tydzien R15 do 30 kg.

5. Kickback - 3x15

5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15

za tydzień powtórka ciężaru i 4 serie.

6. Francuz hantlem oburącz + Prostowanie linek wyciągu 3x20
6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30
6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30
3 sztabka + 8 kg x 20+15 / 3 sztabka + 8 kg x 20+15 / 3 sztabka + 8 kg x 20+10

Zamiana miejscami zdecydowanie na plus, za tydzień 4 sztabki x 15 i 8 kg x 15-20.

DIETA: 5100 kcal


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2016-12-27 19:12:14

28.12.2016 - Nogi

1. Przysiady przednie - RAMPA 12

20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12
20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 10

Za tydzien R12 do 85 kg.

2. Wykroki chodzone z hantlami - 4x 20

8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / -- / --

Po drugiej serii poczulem lekkie klucie w kolanie wiec odpuscilem kolejne serie. Nie przeszkadzalo to dokonczyc treningu.

3. Prostowanie na maszynie - 4x20

75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20
87 lbs x 20 / 87 lbs x 16 / 87 lbs x 16 / 87 lbs x 15

za tydz 100 lbs x 15 + 1 seria x 30-50

4. Żuraw - 2x max

5x / 4 x
6x / 4x

5. Uginanie na maszynie - 4x20

wszystkie 3-4 sztabki x 15-20

6. Brzuch
Plank +10 kg 3x
Unoszenie nog na drazku 5x

30.12.2016 - Klata + biceps

1. Wyciskanie leżąc - RAMPA 12

20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 65 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 12 / 85 kg x 8

Za tydzień R10 do 90 kg i 1x regres na 60 kg.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - RAMPA 15

15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 17
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 20 / 25 kg x 14
15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 15 / 27 kg x 9
15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 15 / 27 kg x 10

Za tydzień R12 do 30 kg.

3. Wyciskanie na maszynie - 3x20 (#sam nakład, bez obciążenia maszyny)

------
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20
20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20
30 kg x 20 / 30 kg x 20 / 30 kg x 20

Za tydzień 3x15 na 40kg.

4. Krzyżowanie linek na bramie - 3x20

15 lbs x 20 / 25 lbs x 20 / 35 lbs x 20
30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20
35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 / 45 lbs x 15
40 lbs x 20 / 45 lbs x 20 / 50 lbs x 16

Nieco mocniej rozciągałem klatkę pod wyciągiem i świetnie "rwało" klatkę, do 55 lbs za tydz.

5. Uginanie sztangi na modlitewniku - RAMPA 15

10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20
10 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 20 / 22 kg x 15
10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 12
10 kg x 15 / 15 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15 / 25 kg x 12

Miało być do 27 ale nie poszło - pompa mnie zabiła. Za tydz R12 do 27 kg.

6. Uginanie naprzemienne hantli stojac młotkowo - RAMPA 20

6 kg x 20 / 7 kg x 20 / 8 kg x 15
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20 / 10 kg x 15
7 kg x 20 / 8 kg x 20 / 9 kg x 20 / 10 kg x 20

Myślę, że lepiej sprawdzi się tutaj stały ciężar. Za tydzień 4x20 na 10 kg z mocnym czuciem i pauzą na górze.

7. Uginanie pajęcze leżąc na ławce + Uginanie drążka wyciągu - 3x20

DIETA: 5100 kcal

03.01.2017 - Plecy

1. Martwy Ciąg - RAMPA 12

20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 15 / 80 kg x 12
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 12 / 90 kg x 8
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 12 / 85 kg x 12 / 95 kg x 8

Za tydzien R10 do 100 / 105 kg + 1 regres 20x.

2. Podciąganie na drążku chwytem młotkowym - TOTAL 32

30x - 4 serie
32 x - 5 serii
32x - 5 serii
34z - 6 serii

Za tydzień 5 serii x max + 1 samej retrakcji x 15-20

3. Wiosłowanie sztangą jednorącz - RAMPA 12 (#sam nakład, bez obciążenia sztangi)

0 kg x 15 / 10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15
0 kg x 15 / 10 kg x 15 / 20 kg x 15 / 30 kg x 15 / 40 kg x 15 / 45 kg x 12
0 kg x 12 / 10 kg x 12 / 20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12
10 kg x 12 / 20 kg x 12 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 7

Za tydzień R10 do 65 kg + 1 regres na 20x.

4. Wiosłowanie ma wyciągu dolnym uchwyt V 3x20

3 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20
4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20 / 4 sztabki x 20
4 sztabki x 20 / 5 sztabek x 20 / 5 sztabek x 20
6 sztabek x 20 / 6 szt x 18 / 6 szt x 18 / 6 szt x 16

Za tydzien 7 sztabek x 15 w 4 seriach.

5. Szrugsy hantlami - RAMPA 20

12 kg x 30 / 15 kg x 30 / 15 kg x 30
17 kg x 30 / 17 kg x 30 / 17 kg x 30
15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20kg x 20 / 22 kg x 20
-------


6. Podciąganie sztangi do szyi w opadzie - 4x20

-----------------
10 kg x 30 / 10 kg x 30 / 10 kg x 30
15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20 / 15 kg x 20
20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20 / 20 kg x 20

7. Brzuch
Kółeczko: 8x, 8x, 8x
Spięcia leżąc: 5 serii

DIETA: 5000 kcal

04.01.2017 - Barki + triceps

1. Wyciskanie hantli - RAMPA 15

8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20
8 kg x 20 / 10 kg x 20 / 12 kg x 20 / 15 kg x 20 / 17 kg x 20 / 20 kg x 15
8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 10
8 kg x 15 / 12 kg x 15 / 15 kg x 15 / 17 kg x 15 / 20 kg x 15 / 22 kg x 15

Za tydz R12 do 25 kg.

2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia + unoszenie w przód linek wyciągu 4x

8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 8 kg + 2 sztabki x 30 + 30
9 kg + 2 sztabki x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30 / 9 kg + 25 lbs x 30 + 30
12 kg + 35 lbs x 20 + 20 / 12 kg + 35 lbs x 20 + 20 / 12 kg + 35 lbs x 20 + 20
wszystkie 15 kg + 40 kbs x 20 + 15

Za tydzień 17 kg i 45 lbs / 3 sztabki (ostatnia mala)

3. Wyciskanie na maszynie z pauzą na dole + unoszenie hantli w bok 4x

20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30 / 20 lbs + 6 kg x 30+30
25 lbs + 7 kg x 20 + 15 / 30 lbs + 6 kg x 20+20 / 30 lbs + 6 kg x 20+20
35 lbs + 5 kg x 20 + 20 / 35 lbs + 5 kg x 20 + 20 / 35 lbs + 5 kg x 20 + 15
wszystkie 40 lbs + 5 kg x 15 + 20

za tydz 45 lbs + 5 kg x 15 + 20.

4. Odwrotne pompki - RAMPA 15

CC x 20 / +10 kg x 20 / +10 kg x 20 / +10 kg x 15
CC x 20 / +5 kg x 20 / +10 kg x 20 / + 15 kg x 20 / +20 kg x 15
CC x 15 / +10 kg x 15 / +15 kg x 15 / +20 kg x 15 / +25 kg x 13
CC x 15 / +10 kg x 15 / +15 kg x 15 / +20 kg x 15 / +25 kg x 15 / +30 kg x 12

Za tydzien R12 do 35/ 40 kg.

5. Kickback - 4x15

5 kg x 20 / 5 kg x 20 / 5 kg x 20
6 kg x 20 / 6 kg x 20 / 6 kg x 20
8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15
9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15

za tydzień 10 kg w 4 seriach x 15.

6. Wyciskanie drążka wyciągu + Prostowanie linek wyciągu 4x
6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30
6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30 / 6 kg + 3 sztabka x 30+30
3 sztabka + 8 kg x 20+15 / 3 sztabka + 8 kg x 20+15 / 3 sztabka + 8 kg x 20+10
wszystkie 8 sztabek + 3 sztabki


DIETA: 5000 kcal

06.01.2017 - Nogi

1. Przysiady przednie - RAMPA 10

20 kg x 15 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12
20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 / 80 kg x 10
20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 10 / 90 kg x 10

Za tydzien R10 do 100 kg.

2. Wykroki chodzone z hantlami - 4x 20

8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20 / 8 kg x 20
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / -- / --
10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15

Troche szerszy krok i od razu lepiej się robiło. 12 kg x 15 za tydzien.

3. Prostowanie na maszynie - 4x20

75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20 / 75 lbs x 20
87 lbs x 20 / 87 lbs x 16 / 87 lbs x 16 / 87 lbs x 15
4 serie - inna siłownia

za tydz 100 lbs x 15 + 1 seria x 30-50

4. Żuraw - 2x max

5x / 4 x
6x / 4x
---

5. Uginanie na maszynie - 4x20

wszystkie 3-4 sztabki x 15-20

6. Brzuch
maszyna 6 serii

DIETA: 5000 kcal