trening fbw do sprawdzenia

Cześć,
Chciałabym się przerzucić na treningi fbw, dlatego prosiłabym o sprawdzenie, czy taki byłby dobry, ponieważ pierwszy raz układam tego typu trening. Dodam, że ćwiczę 3 razy tygodniowo, chciałabym 2x fbw+krótkie (do 20min) ale intensywne interwały i jeden trening funkcjonalny skupiony na nogach i pośladkach, bez interwałów ani cardio ponieważ dół to mój priorytet.

A:
prostowanie nóg na suwnicy
przysiady
przysiad, wykrok do boku, przysiad
wzniosy barków"Szrugsy"
boczne podnoszenie hantli w opadzie przodem
wyciskanie hantli leżąc
plank na hantlach podniesienie naprzemian hantli, pompka
chicken wing
wymachy ręki do boku
podnoszenie hantelek naprzemian, trzymanych pionowo (nie bujać tłowiem)
podnoszenie hantelka zza głowy do prostych rąk
podciąganie kolan na taśmach TRX lub piłce
russian twist
plank

B
odwodzenie nogi na maszynie
wykroki
hip thrust
ściskanie łopatek przyciągając je do siebie z pełnego wyprosotowania
przyciąganie hantli ze zwisu do klatki
pompki
hantli zza głowy do prostych rąk na ławeczce
wyciskanie hantli z z kąta 90 stopni do prostych rąk nad głową
przysiad z kettlem, swing do góry
Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem
pompki odwrotne
brzuszki z piłką lekarską
skęt bioder w planku
plank

Ankieta
Wiek : 16
Waga : 45
Wzrost : 165
Staż treningowy: rok
Obwód pasa nie wiem
Obwód klaty: nie wiem
Obwód uda: nie wiem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3x tyg siłownia, 2x zajęcia taneczne
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: b.dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: silownia, taniec, rolki, deskorolka, pływanie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: ?
Cel/problem/opis: Zmiana planu treningowego

plan słaby
za duzo cwiczeń i "urozmaiceń"
bazuj na wielostawowych ruchach

troche lepiej?

A:
prostowanie nóg na suwnicy
przysiady
przysiad, wykrok do boku, przysiad
plank na hantlach podniesienie naprzemian hantli, pompka
podnoszenie hantelek naprzemian, trzymanych pionowo
podnoszenie hantelka zza głowy do prostych rąk
podciąganie kolan na taśmach TRX lub piłce
plank

B
odwodzenie nogi na maszynie
wykroki
hip thrust
ściskanie łopatek przyciągając je do siebie z pełnego wyprosotowania
pompki
wyciskanie hantli z z kąta 90 stopni do prostych rąk nad głową
przysiad z kettlem, swing do góry
pompki odwrotne
brzuszki z piłką lekarską
plank



Zmieniony przez - vexxis w dniu 2016-12-30 11:21:10

nadal słabo. Bez sensu robienie pompek a zaraz potem wyciskania hantli gdzie ruch jest praktycznie ten sam. nie robi sie szuwnicy przed przysiadami gdyz przysiady wymagaja więcej energi i robisz je na początku (w sumie to w ogóle nie potrzebujesz tej suwnicy). W b na początku przydałby się martwy ciąg klasyczny. Jedno ćwiczenie na brzuch starczy podczas treningu.to ściskanie łopatek to dla mnie jakaś nowośc ale raczej nie ma większego sensu. w sumie nadal cały do poprawy. Podobnie nie wiem o co chodzi z tym podnoszeniem hantelek trzymanych pionowo. tzn nie wiem co robisz, wyciskasz nad głowę czy leżąc na klatę?

podnoszenie hantelek trzymanych pionowo tzn. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym

czyli w takim razie lepiej:

A:
przysiady
przysiad, wykrok do boku, przysiad
plank na hantlach podniesienie naprzemian hantli, pompka
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym
podnoszenie hantelka zza głowy do prostych rąk
podciąganie kolan na taśmach TRX lub piłce

B
odwodzenie nogi na maszynie
wykroki
hip thrust
pompki
przysiad z kettlem, swing do góry
pompki odwrotne
brzuszki z piłką lekarską

martwego ciągu nie chcę za bardzo robić, bo nie mam dostępu do sztangi, a z hantlami jest bardzo trudny technicznie





Zmieniony przez - vexxis w dniu 2016-12-30 12:18:33

Zmieniony przez - vexxis w dniu 2016-12-30 12:18:59