Dawkowanie i mieszanie kreatyny, beta alaniny i cytruliny.

Witajcie,

Mam pytanie do bardziej doświadczonych osób ode mnie.
Jak najlepiej przyjmować te 3 suplementy?
Na opakowaniach zalecane dawkowanie to 5g kreatyny, 3g beta alaniny i 5g cytruliny.

Waga: 75kg

Mój trening to:
Wtorek, czwartek, sobota - FBW.
Środa, piątek, niedziela - Aeroby/Interwały.
Poniedziałek - Regeneracja.

Czy można zmieszać wszystko razem np. w 400ml wody i wypić 30 min przed treningiem zarówno siłowym i aerobowo-interwałowym czy lepiej jakoś podzielić?

Czy w poniedziałek, dzień regeneracji, też przyjmować te 3 suplementy? I kiedy najlepiej jeśli brak w tym dniu treningu?

Pozdrawiam ;)

Beta-alanina jest organicznym związkiem chemicznym z grupy aminokwasów, jest ona silnym prekursorem karnozyny, która buforuje spadek pH związany m.in. z powstawaniem kwasu mlekowego w mięśniach w trakcie wysiłku. Co skutkuje zmniejszeniem zmęczenia fizycznego. Co więcej, beta-alanina może zwiększać poziom azotu oraz transport jonów wodorowych.

Cytrulina ma szereg działań w naszym organizmie, warto łączyć ją z arganiną ponieważ wspiera proces jej syntezy. Cytrulina poprawia ukrwienie naszych mięśni,wykazuje działanie antykataboliczne, wspomaga wytrzymałość mięśniową, jak również efektywne funkcjonowanie tkanki mięśniowej podczas treningu.

Kreatyna jest jednym z najbardziej znanych i przebadanych suplementów świata jej głównym zadaniem jest magazynowanie energii (ATP) w komórkach mięśniowych aby podczas wysiłku fizycznego mogła ona zostać uwolniona do wykonania pracy. Podwyższony poziom kreatyny w mięśniach skutkuje oczywiście większą ilością energii dostępną do wykorzystania. Oprócz uwalniania energii kreatyna prowadzi też do zwiększenia masy mięśniowej oraz siły i wytrzymałości, zwiększenia ilość energii, a także może pomóc w procesie redukcji tkanki tłuszczowej, co udowadnia coraz więcej badań.

Dawkowanie

Kreatynę, beta alaninę czy cytrulinę należy stosować wyłącznie okołotreningowo. Moim zdaniem najlepiej przed treningiem aby jak najlepiej odżywić mięśnie, pobudzone nie tylko beta-alaniną ale również wysiłkiem fizycznym. Jeżeli chodzi o dawki kreatynę najlepiej przyjmować w dawce około 5g, to samo dotyczy cytruliny, jednakże z czasem można stopniowo zwiększać jej ilość aż do 10g. Optymalna dawka beta alaniny oscyluje między 4 a 7 gramów.

Kreatyna 5g przed i po treningu
Ba 2g przed i po
Cytru 8g przed

W dnt sama ba w dawce 3.5g, pora dowolna.

Edit: mozesz wszystko mieszac


Zmieniony przez - stojeden w dniu 2016-12-30 07:39:08

wszystkie 3 suplementy możesz wymieszać razem i wypić bezpośrednio przed treningiem.
Po treningu już tylko 5g kreatyny i 3g beta alaniny. W dzień bez treningu 5g kreatyny razem z 3g beta alaniny o dowolnej porze.

Dzięki, stojeden i emenems!

Mniej więcej podobnie mi radzicie.


Czyli jeszcze raz dla pewności:

30 min przed każdym treningiem siłowym: 5g kreatyny, 3g beta alaniny, 5g cytruliny wymieszane w 400ml wody.
Zaraz po treningu siłowym: 5g kreatyny, 2g beta alaniny.

Jeśli chodzi o trening aerobowy i interwałowy to ma to wyglądać identycznie? Czy można coś zmniejszyć? Potrzebne są dwie porcje kreatyny przed i po aerobach/interwałach?

Dzień nietreningowy: 5g kreatyny i 3g beta alaniny o dowolnej porze.

Jak myślicie?



Zmieniony przez - Ariosti w dniu 2016-12-30 07:55:18

Zmieniony przez - Ariosti w dniu 2016-12-30 07:56:56

Wszędzie za 1 porcję beta alaniny przyjmij 3g. Przed aero/interwałami wrzuć tylko beta i kreatynę, cytrulina może niepotrzebnie spompować. Po takim treningu też możesz ba i kreatynę. Trening to trening
Myślałeś nad bcaa? Bo widzę sporo cardio, cel redukcja? Sporo aktywności, więc warto dodać: https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_BCAA_2:1:1-opis35135.html?gclid=CM79tPitm9ECFYodGAod6rAHdg


Zmieniony przez - emenems w dniu 2016-12-30 08:09:36

Nie ma sensu ladowania wiecej jak 3.6g ba dziennie. Co do cytruliny to dawka 8g pojawia sie w badaniach jako dawka dzialajaca

Myślicie, że warto dorzucić bcaa?

Jeśli chodzi o cel to teraz końcówka redukcji, chciałem do końca roku zejść z %bf jak najniżej i od stycznia do kwietnia masa.

Co do cardio to lubię jak jest ich więcej bo łatwiej mi budować wtedy czystą masę mięśniową. A ze względu na większą aktywnośc mogę wrzucić więcej kalorii do diety ;)

Rekomendowane dawki beta alaniny to: 3,2g - 6,4g dziennie, więc biorąc pod uwagę synergię z kreatyną - warto włączyć drugą dawkę w dzień treningowy.
Cytrulina odczuwalna jest już od 2g, stąd przyjęte powszechnie 2-6g, ale oczywiście z czasem można zwiększać dawki nawet do 10g na spokojnie.
Jak jest kasa, to bcaa zawsze warto. Szczególnie w Twojej sytuacji, gdzie ostro trenujesz i celujesz w niski %bf, a przypuszczam, że chcesz zachować jak najwięcej mięśni
Czyste bcaa, które Ci wkleiłem, portfela nie rozszarpie, a jest bardzo ok i na chwilę wystarczy, przy dawkowaniu 1g aminokwasów na każdy kilogram masy ciała przed każdym treningiem.

Emenems, sprawdziłem ten link od Ciebie, przekonałeś mnie, dokupię BCAA :)

Jeśli chodzi o dawkowanie to miałeś na myśli 1g na każde 10kg masy czy na każdy kilogram?
Dorzucić je tylko przed treningiem czy lepiej podzielić na dwie porcje i stosować przed i po treningu?

Mogę je zmieszać razem z resztą suplementów i wypić wszystko razem?


Zmieniony przez - Ariosti w dniu 2016-12-30 08:51:10

Na 10kg mc z tym bcaa. Daj przed lub/i w trakcie. Po treningu aminokwasy egzogenne czyli eaa. Mozesz wszystko razem.

A co do dawki ba, to widzialem wiele badan i dawka 3.6g jest wystarczajaca, nie osiagamy nic wiecej dajac wieksza dawke.