Pierwszy plan FBW do oceny

Wiek: 17,5
Waga: 70kg
Wzrost: 172cm
Cel: Poprawa siły
Staż: 1 miesiąc w 2015 (czyli praktycznie żaden)
Aktywność: Planuje 3x w tyg siłownię, bieganie 3x w tyg, a od lutego rower

Witam. Ułożyłem pierwszy plan treningowy FBW, lecz mam małe pytania.
1. Przez jaki okres czasu mam wykonywać ten plan? Raz piszą, że od 6-8 tyg, a raz, że od 8-12 tyg.
2. Ile ma wynosić ilość serii i powtórzeń? Myślałem nad takim systemem I seria=8 powtórzeń 50% maksymalnego ciężaru; II seria=7 powtórzeń 75% maksymalnego ciężaru; III seria=6 powtórzeń 100% maksymalnego ciężaru.
3. Co sądzicie o takim planie?

Trening FBW ( {/}=lub)

1. Nogi
– Przysiad ze sztangą/ Wykroki ze sztangą

2. Plecy
– Wiosłowanie sztangą/ Fałszywe podciągnięcia nachwytem ( z racji iż ani razu się nie podciągnę)

3. Klatka
– Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej/ Rozpiętki na ławce poziomej

4. Barki
– Wyciskanie żołnierskie sztangi/ Wyciskanie sztangi zza głowy

5. Tricepsy
– Francuskie wyciskanie sztangi łamanej/ Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną/ Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej

6. Bicepsy
– Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc/ Uginanie przedramion z hantlami na przemian

7. Brzuch
– Plank/ Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku

1. 6-8 tygodni na rozruch będzie dobrą propozycją choć to nie są sztywne ramy możesz pociągnąć dłużej
2. Nie ciężaru maksymalnego a roboczego bo maksów nie masz a poza tym zostaw sobie zawsze jakieś 1-2 powt w zapasie
3. Plan ok a dlaczego nie wykonujesz martwego ciągu ?

rion10

3. Plan ok a dlaczego nie wykonujesz martwego ciągu ?

A z jakiej części ciała coś wyrzucić a dodać martwy?

Możesz je robić zamiennie z przysiadami jak masz przysiad to na następnym treningu daj martwy ciąg i rób je zamiennie