[BLOG] Stefanski - Szwed próbuje budować estetyczną masę

Trening

Barki + Triceps

Unoszenie bokem
8x15
8x14
8x12
6x14

Wyciskanie sztangielek siedzac
25x10
25x8
25x8
25x8
25x8


Unoszenie bokem z linkami
10x12
5x12
5x10
5x10

Tylne barki w maszynie
68x10
68x10
68x9
68x9
68x9

Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
40x8
40x8
40x8
40x8

Pushdownsy
50x10
50x8
45x8
45x8

Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
20x8
20x8
20x8
20x8

Komentarz: Taka tradycja w Szwecji jest ze kazdy rok 25 grudnia to prawie wszycy do swojego starego miasta wracaja i po swieta z rodzina to sie umawiamy na wieczor gdziesz i sie pije ostro. Moze tez tak w polsce jest nie wiem ale dlatego dzisaj tak dobrze nie poszło

Dieta

Nie liczylem

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Stefanski

Trening

Barki + Triceps

Unoszenie bokem
8x15
8x14
8x12
6x14

Wyciskanie sztangielek siedzac
25x10
25x8
25x8
25x8
25x8


Unoszenie bokem z linkami
10x12
5x12
5x10
5x10

Tylne barki w maszynie
68x10
68x10
68x9
68x9
68x9

Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
40x8
40x8
40x8
40x8

Pushdownsy
50x10
50x8
45x8
45x8

Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
20x8
20x8
20x8
20x8

Komentarz: Taka tradycja w Szwecji jest ze kazdy rok 25 grudnia to prawie wszycy do swojego starego miasta wracaja i po swieta z rodzina to sie umawiamy na wieczor gdziesz i sie pije ostro. Moze tez tak w polsce jest nie wiem ale dlatego dzisaj tak dobrze nie poszło

Dieta

Nie liczylem

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

nie w polsce tak nie jest.
my pijemy ostro 24

Współczuję Panowie takich tradycji.
Pozdrawiam!

Trening

Biceps + Przedramion + Brzuch

Uginanie ramion z sztanga
55x6
50x6
50x6

Uginanie ramion na modlitewniku
20x10
20x10
20x8
20x8

Uginanie ramienia w siadzie
7x15
7x15
7x14
7x14

Shrugsy
30x10
30x9
30x9
30x8
30x8

Uginanie ramion nachwytem
32x8
27x9
22x10
22x10

Uginanie nadgarstkow
32x15
32x14
32x12
32x12

4 super serii brzucha

Komentarz: Ogromna pompa dzisaj

Dieta

125 gram ryz (nie gotowany)
1 000 gram ryby
500 gram sałatki / warzywa
1 dl sos

Nalesniki

500 ml lody
2 banany

Macro: B 250 T 70 WW 350 Total: 3 250 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

jono: To fakt

tomasZ: Haha czemu ? Zawsze fajna zabawa bedzie kiedy tylko prawie sie widzi jeden raz w roku


Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-12-27 20:42:38

Trening

Nogi

Squaty
115x6
110x5
100x8

Front squaty
80x6
80x6
80x6

Wypychanie w maszynie lezac
150x11
150x10
150x10
150x10

Przysiady wykroczne w smithie
45x8
40x8
40x8
40x8

Prostowanie nog + Uginanie nog siedzac dwie super serii

Uginanie nog siedzac
71x11
71x10
64x10
64x10
64x10

Łydki siedzac
40x14
40x10
40x9
40x8
40x8

Komentarz: Nogi sie czuły jak gumy po 10 h na nogach. Miałem nadzieje ze ciezary beda lepsze dzisaj niz były.

Dieta

325 gram chleb
50 gram ser
35 gram masło
100 gram kurczaka

200 gram ziemniaki
200 gram wegetarianskie kotlety
100 gram kotlet
1 dl sos
500 gram warzywa / sałatki
150 gram ciasto

30 gram wpc

55 gram wpc
75 gram maltodextryna

200 gram owsianki
200 gram banany

Macro: B 190 T 135 WW 500 Total: 4 100 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

masz jakiś program treningowy jakiego się trzymasz? w sensie plan na kilka tygodni. Czy na czuja dobierasz ćwiczenia?

natalijka: Tak mam program zrobiony teraz na naprzykład 13 tygodni. Normalnie to sobie robie plany na około 9 tygodni co trzymam :)

Trening

Plecy + Przedramion

Pullupsy
30x7
30x6
30x5

Pullupsy
x11
x9
x9

Wiosłowanie
30x10
30x8
25x10
25x9

T-bar
50x10
50x8
40x10
40x8

Przyciaganie linki (uchwyt V)
65x10
65x9
60x8
55x9

Uginanie nadgarstkow podchwytem
32x17
32x12
32x10
32x10
32x10

Uginanie nadgarstkow nachwytem
14.5x15
14.5x12
14.5x12
14.5x10
14.5x10

Dieta

325 gram chleb
50 gram ser
35 gram masło
75 gram szynki

200 gram nalesniki

100 gram ryz (nie gotowany)
400 gram filet kurczaka
500 gram sałatki / warzywa

55 gram wpc
60 gram maltodextryna

250 gram makaron gotowany
1 dl carbonary

75 gram owsianki

Macro: B 225 T 90 WW 470 Total: 3 600 kcal

Suple

5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Trening

Klatka + Brzuch

Wyciskanie sztangielek
45x7
45x7
45x6
40x7

Wyciskanie sztangielek pod skos
30x8
30x8
30x8
30x8

WL pod skos w smithu
60x8
60x8
50x10
50x9

Cable Cross
20x14
15x14
15x14
15x14

Przenoszenie sztangielki w lezeniu
27.5x10
25x10
25x10
25x10

Dragonflagi
x11
x8
x7
x5

Komentarz: Szkoda ze nie ma hantli cieze niz 45 kg. Tak to dobrze poszło, dawno temu pwo brałem, ładnie pobudziło.

Dieta

140 gram owsianki

200 gram chleb
400 gram miesa
100 gram coleslaw
200 gram tort chlebowy

55 gram wpc
60 gram maltodextryny

200 gram owsianki
500 gram propud

Macro: B 215 T 105 WW 510 Total: 3 400 kcal

Suple

x-tream 2.0 przedtreningowka
5 gram omega 3
7 gram kreatyna monohydrat
6 gram hmb
6 gram beta alinina
7 gram citrulline
5000 IU vitmin D3
2 tabletki zma

Łapa fajna :) Ile tam cm juz siedzi ?

Tarpat: Dzieki :) Myslałem ze tasme do mierzenia nie mam ale znalazłem i widze ze 43 cm łapa ma :)