SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] Disciple

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1880

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 378 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4535
Cześć :) jak tytuł wskazuje jest to blog treningowy.


O mnie:

Lubie bić się mieczami i czytać filozofie. Flex sugerował, żebym to drugie gromadził w 1 miejscu, więc zakładam bloga. Będzie jednak głównie o moich wysiłkach treningowych. Jestem jeszcze niewytrenowanym leszczem i wszystkie uwagi są bardzo mile widziane. Wszystkiego wysłucham z zainteresowaniem. Przy czym krytyczne myślenie (wobec siebie zwłaszcza), zabawę pod prąd i eksperymentowanie mam wbudowane w płaty czołowe i wiele na to nie poradze. Nie mam też zamiaru. Żyje, mam się dobrze, ciągle ewoluuję i tego się trzymam. Poza treningami chętnie porozmawiam o scenie MMA, nauce, zwłaszcza na pograniczu technologii i psychologii oraz szeroko pojętej myśli strategicznej #SunTzu. Wychodzę z założenia, że mało wiem i ciągle się uczę, ale mam awersje do łykana rzeczy "bo tak". Dużo radości i satysfakcji daje mi jak mogę coś lepiej, pełniej zrozumieć mimo, że nie zawsze jest taka potrzeba. Zaczynajmy.

Staż ogólny (przerywany): 4-6 lat Siłownia do tego Krav Maga, BJJ. Dawno.

Staż najnowszy(ciągły): dokładnie 12 miesięcy sportów siłowych i sword fightingu, wcześniej 2-3 lata przerwy od jakiegokolwiek ruchu.

2015 grudzień - 2016 wrzesień - redukcja (-28cm w pasie)

2016 październik - listopad - SKD dieta ketogeniczna masowa 7-8tyg, potem 1-2 tyg minicut i 1tyg deload.

2016, 6 grudnia (teraz) - powrót do diety zbilansowanej i start przygotowania masowo-siłowego pod swordfighting


Cele: na grudzień 2016 - maj 2017: 2-3 cykle masowo-siłowe.

Nadrzędny - nie uszkodzić sobie ponownie nóg które naderwałem w lipcu ale rozwijać stopniowo ich sprawność. To duży wykrzyknik przy moim planie i niech bóg przysiadów ma mnie w swojej opiece.

Priorytet 1: Przygotowanie masowo-siłowe pod swordfighting i ogólną sprawność. Zaczynam od zrobienia podstawy siłowo masowej przez 2-3 cykle a potem będzie coraz więcej dynamicznych, interwałowych i specjalnych ćwiczeń.

Na 2 priorytet: Zachowanie i poszeżenie elastyczności, możliwości motorcznych, core, świadomości ciała.

Na 3 priorytet: Estetyka - chcę minimalizować przyrost takanki tłuszczowej. Założenie jest, że jeżeli dobiję do 14-15% BF wracam do redukcji i schodzę do 9-10%


Cyferki (nie ufam im wcale ale będzie jakiś punkt odniesienia jak tu wejdę za rok):

Waga: 69kg
Wzrost: 187cm
BF: 10% wg. fałdomierza
Pas pod pępkiem: 81 - 82 cm
Udo: 49 - 50 cm
Klatka: 102 - 103 cm / 98 - 99 cm
Ramię: 34 cm
Nr. buta: 44
Szczęśliwy numerek: 17






Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-12-06 02:55:37

Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-12-06 02:58:27
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 378 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4535
Nowy plan treningowy: MASA 1. tuningowany wariant HST na 2 miesiące z groszami.

Faza 1 - HST całe ciało co 2 dzień, 15/15 powtórzeń. 5 mikrocykli (5 treningów).

Faza 2 - HST całe ciało co 2 dzień, 15/10/10 powtórzeń. 6 mikrocykli (6 treningów). 12 dni + ewentualne bonusowe off day's.

Faza 3 - HST Pull/Push codzienny, 15/10/5/5 powtórzeń. 6 mikrocykli (12 treningów). 12 dni + bonusowe off day's.

Faza 4 - HST Legs/Pull/Push codzienny, speciale. Trudno oszacować długość, zależy jak będę się miał. 3-6 mikrocykli (9-18 treningów) na 9-18 dni + dodatkowe off day's.

Faza 5 - deload 7-12 dni

Wychodzi od 50 do 64 dni + bonusowe offdays. Off days nie planuje, off days dodaje gdy czuję, że są na miejscu.

Założenia to:
1. Na 1 miejscu świadomość, technika
2. Ciągła progresja ciężaru
3. Od 2 fazy atakuję jednocześnie 15stki i 10tki a od 3ciej 15, 10 i 5tk
4. Reaktywnie zmieniam plan, plan ma pomagać a nie ograniczać


Faza 1sza:



...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 378 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4535
Suplementacja


Co jest (stała):
1. Ashwaganda 2x 200mg, jak jestem zbyt spokojny to mniej, jak słaby sen to dam 300
2. Kreatyna 2 x ~3,5g
3. Beta-alanina: ~4g
4. BCAA 4g na każde 30min treningu. BCAA mnie uspokaja a mam go jeszcze 2 kilo. Nie wiem jednak czy na tej diecie cokolwiek mi da. Poza placebo. Trochę z rozpędu tu się znalazło.
5. Witamina D3+K2 - 4000 UI, jak słaby sen to dam 6000

Co dojdzie:
1. Kofeina. Teraz jeszcze tydzień-dwa detoksu a potem - do 3 razy w tygodniu do 200mg. Czyli obniżenie dawek o jakieś 400%.
2. Eksperyment 1: na ostatnie 2 tygodnie cyklu dodam AAKG i Cytruline w rosnącej dawce 2g + X (+1-2g co 3 dniowy mikrocykl)
3. Eksperyment 2: Chcę spróbować w tym cyklu ja zareaguje na różaniec górski 2x 150-300mg, za tydzień będę miał, pociągnę do końca cyklu.


Sytuacyjnie (rzadziej niż 1 w tygodniu):
1. Eksperyment 3: Nootropy (Alpha-GPC, Noopept, 5HPT + może dojdzie modafinil i piracetam) - awaryjnie na wypadek mocniejszej spiny w życiu zawodowym/codziennym. Zeszłego razu natłok obowiązków i wynikający z niego brak snu popsuł mi nieco cykl, tym razem w takiej sytuacji będę się asekurował nootropami, czasem można lepiej ogarnąć rzeczy. Docelowo dorazne stosowanie raz na kilka-kilkanaście dni.
2. Melatonina - j/w. doraźnie na wypadek problemów ze snem.

Co wypadło:
1. Eksperyment 4: Zrezygnowałem całkowicie z multiwitaminy, białka, EAA, tranu, omegi3, ZMA, witaminy C, elektrolitów (oraz stałego korzystania z wcześniej wspomnianej AAKG+Cytruliny, końskich dawek kofy - starczy.) na rzecz lepiej przemyślanej diety - ciekawe jak będę się czuł.
2. Marihuana, alkohol, papierosy. Udało mi się odstawić wszystkie trzy na przestrzeni ostatniego kwartału i jest fajnie.



Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-12-06 03:42:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 378 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4535
Dzień 1szy

Koniec diety keto i czekoladowy cheat day :) dzisiaj pierwszy raz od 3 miesięcy jem słodkie lub czekolade więcej niż 2 kostki. Planuję wyrobić się w 200-300g węgli. Dzisiaj 1szy trening

Właśnie zajadam przystawkę do śniadania przedtreningowego, czekoladę z kokosem i orzechami.

JAKIE TO JEST DOBRE. OMG WTF. Nie spodziewalem się. Religijne przeżycie. Czuje też jak mi się nowy rodzaj energii załącza, zupełnie inne odczucia niż na tłuszczach. Można to porównać do wynurzenia z wody lub powrotu do ciepłej chaty po miesiacach tułaczki w górach zimą bez butów.

bylo warto

Dzisiaj będzie wesoło, a od jutra dieta zbalansowana zaczynając od masy warzyw. Wrzuce tutaj, mam w sumie wiele pytań. Ale dziś - epicki czekoladowy finał :)


Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-12-06 06:43:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776851
Powiem Ci, że trudno uwierzyć, że tak mało ważysz bo po fotce bym powiedział, że masa dużo większa bo sylwetka prezentuje się bardzo fajnie.
Będę zaglądał

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347349
Sylwetka wygląda sportowo a waga jak widać nie jest żadnym wyznacznikiem

Życzę wytrwałosci i postaram się zaglądać regularnie.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 378 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4535
Dzięki. dodajecie powera :)

Co do wagi to z jednej strony mam dosyć chude kości (17cm nadgarstek) a z drugiej - keto zrobiła swoje, mało gliko, wody... w październiku przed wrzuceniem kreatyny miałem 65kg


-------------


Dobra, koniec czekoladek, dieta już śmiga. Pewnie będą potrzebne updaty, ale startuję od:

7-8 posiłków
Kcal 2850
B: 181, białko z jaj, ryby w większości, trochę mniej z kaszy warzyw i serów
T: 102. tłuszcze z jaj, ryby, sera głównie
W: 317, węgle z warzyw i kaszy


tu pełna dieta: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-t1135301.html

Tłuszcze
Nasycone: 33
Jednonienasycone: 34
Wielonienasycone: 19
Omega 3: 6530
EPA: 2,4g
DHA: 3,9g
Omega 6: 5210

Witaminy&Minerały jak w obrazku


Największym moim przeciwnikiem będzie nieregularny tryb tygodnia - są dni gdy pracuję przy kompie a są dni gdy pracuję fizycznie. Rośnie wtedy zapo kcal też - będę balansował kaszą jaglaną, olejem kokosowym i twarogiem. Jednak trudno zawsze wyliczyć ile trzeba dołożyć. Boję się, że przełoży się to na stopniowe zalewanie mnie, ale trudno. Mocne nogi same się nie zbudują.

Kto ma pomysły co/jak moge lepiej to tu pełna dieta: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-t1135301.html

Dzięki wielkie

Dzisiaj 2gi trening. mimo niskiego ciężaru przy powolnych powtórzeniach i technice da się skatować bardzo dobrze. Szykuję się, dobrego dnia wam




Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-12-08 08:35:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 378 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4535
Skończyłem pierwsza fazę 15-stek i dzisiaj drugi trening 10tek bedzie. Niestety siadł mi komp, pliki z dietą i treningiem czekają na odzyskanie.

Cieszy że bez uszczerbku dla jakosci zgodnie z zalozeniem koncze 15-stki tam, gdzie dwa miesiące temu skończyłem 10-tki np.

Plaska/skos 66 x 15 (66%1RM)
Żołnierskie 48,5 x 15 (69℅1RM)

A niektóre wyżej jak wiosłowanie jednoracz 60 x 15 (60℅1RM), było 56 x10 2m temu.

Jednak co węgle to węgle.

Nogi nie pisze bo traktuje je nadal jako w fazie rehabilitacji ale jest ciągła progresja ciężaru, robi się już ciężko a jak narazie nic nie doskwiera - największą radość. Martwy ciąg i przysiad wysunięte na początek treningu to była świetna decyzja, stały się ulubioną częścią treningu.

Na minus, że trochę mnie podlalo po wyjściu z keto. Na drugi raz rozciagne wyjście na dwa do czterech tygodni. Teraz dałem 300 węgli z marszu. Na szczęście podlalo tylko trochę i rozkrecilem metabolizm na tyle że dalej już powinno być normalnie. Czuję że już się ustabilizowała sytuacja.

Teraz 2ga faza. Miało być 6 mikrocykli FBW w systemie po x15,x10x10 w głównych ćwiczeniach. Zmieniam 3 rzeczy. Rozciagne do 9 mikrocykli bo chcę wydluzyc te masę. Zamiast FBW dam pull&legs/push już teraz. I serie: lekka rozgrzewkowa, x10,x10,x15 na koncu.

Ta x15 na początku budzila moje wątpliwości bo mocno meczy, ale też nie wiem czy wrzucenie jej na koniec będzie dobrym wyjściem. Sprawdze. mniejsza przerwę daje między x10 a x15 bo ok. 60sec. A między x15 a x10 potrzebowałem 90-105.

Teraz progresja ciężaru ciut mniejsza bo bardziej rozłożona bedzie ale za to będę nadrabiał technika i wydłużona faza negatywna. Mógł bym zrobić większy ciężar ale chcę mieć z czego dodawać w 3ciej fazie a tak też jestem dociazony a technika w górę.

Mam nadzieję że poskladam szybko kompa to napiszę coś więcej.








Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-12-17 06:20:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 378 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4535
Druga faza pelen rozklad. Dzisiaj 3cia sesja push z 9ciu.
(W trzeciej fazie glowna zmiana to ze doloze 1-2 serie na zakresy 5-8rep. kosztem jednej serii 10rep w glownych cwiczeniach)


Progres ciezaru jest orientacyjny, dokladam wzgledem tego jak sie czulem na poprzedniej sesji.
Sesje naprzemiennie, offdays dodaje jak czuje sie zmeczony


Glowne zmiany to jak pisalem wczesniej:
- Zamiast FBW rozbicie na push pull
- x15 wchodzi na koniec bo na poczatku obnizala efekty x10 albo wymuszala dluzszy odpoczynek
- Rozklad na 9 zamiast 6 mikrocykli z nieco powolniejsza progresja
oraz
- nowy plan na brzuch

Pull&Legs:

Rozgrzewka - po jednej serii MC, Przysiadu, wioslowania

Nogi (koncowka rehabilitacji stad zachowawczo z ciezarem, ide z liniowa progresja, za to skracam przerwy do 45-60)
Martwy Ciag x10 - 83,5kg (+2,5kg/sesje)
Martwy Ciag x10 - 83,5kg (+2,5kg/sesje)
Martwy Ciag x15 - 73,5kg (+1 do 2,5kg/sesje)
Przysiad x10 - 76kg (+2,5kg/sesje)
Przysiad x10 - 76kg (+2,5kg/sesje)
Przysiad x15 - 66kg (+1 do 2,5kg/sesje)

Plecy:
Podciaganie szeroki chwyt x10 - bw+13kg (+1kg/sesje)
Podciaganie szeroki chwyt x10 - bw+13kg (+1kg/sesje)
Podciaganie szeroki chwyt x15 - bw+3kg (+1kg/sesje)
Wioslowanie jednoracz x10 - 62kg (+0-1kg/sesje)
Wioslowanie jednoracz x10 - 62kg (+0-1kg/sesje)
Wioslowanie jednoracz x15 - 51kg (+0-1kg/sesje)

Biceps:
Uginanie w oparciu o kolano x10 - 16kg (+ 0 - 0,5kg/sesje)
Mlotki stojac x10 - 15kg (+0 - 0,5kg/sesje)
Uginanie sztanga stojac x15 - 33kg (+0 - 1kg/sesje)

Brzuch:
Wsnosy nog lezac z hantlem x8 - 2,5kg (progres obciazenia jak dojde do 15powt)
Wsnosy nog lezac z hantlem x8 - 2,5kg (progres obciazenia jak dojde do 15powt)
Wznosy nog stopami do drazka x5 - bw (progres obciazenia jak dojde do 15powt)
Spiecia brzucha x20 - 30kg (progres o 5kg jak dochodze do 25powt)

Przedramiona:
Uginanie sztanga mocnym chwytem x15-20 - 35kg (+1kg/sesje)

Lydki:
Spiecia na jednej lydce x13 - 30kg (progres o 5kg jak dochodze do 20)


Push:

Rozgrzewka - po serii na plaskiej i wyciskania zolnierskiego

Klatka:

Skos x10 - 71kg (+1kg/sesje)
Skos x15 - 66kg (+0-1kg/sesje)
Plaska x10 - 73kg (+1-2kg/sesje)
Rozpietki x15 - 19kg(+1kg za 3-4 sesje potem sie zobaczy)

+Szrugsy x25 - 85kg i rosnie o 2,5kg/sesje - daleko od maxa jeszcze, czekam az obciazenie przyjdzie poczta

Barki

Zolnierskie x10 - 53,5kg (+1-1,5kg/sesje... jak narazie)
Zolnierskie x10 - 53,5kg (+1-1,5kg/sesje... jak narazie)
Zolnierskie x15 - 46kg (+0-1,5kg/sesje... jak narazie)
Tyly x15 - 16,5kg (+0-1,5kg/sesje, cos za lekko idzie)

Triceps

Francuskie lezac x10 - 18kg (+0,5kg/sesje)
Francuskie lezac x10 - 18kg (+0,5kg/sesje)
Francuskie lezac x15 - 15kg (+0-0,5kg/sesje)

Przedramiona nachwyt: x15 - 10kg (+1kg/3sesje)


Zmiana cwiczen brzucha wczoraj, stestowalem unoszenie nog z hantlem - nie spadl mi na twarz i chyba jest ok wiec wchodzi do planu. Zdziwilem sie ze skromne 2,5kg zmniejszylo mi zakres z 25 do 8 powtorzen, ale fajnie - jest na czym robic progres wreszcie. Do tego super urozmaicenie unoszenie nog do drazka - narazie tylko 5 rep ale jest frajda i j/w jest na czym robic progres.

Sa miejsca gdzie juz blisko maksa jestem (wioslo, biceps), a sa takie cwiczenia gdzie czuje ze mogl bym dodac na spokojnie wiecej (plaska, podciaganie), ale staram sie narazie nie szarzowac tam z obciazeniem i kompensowac faza negatywna, technika i gdzies dopiero na poczatku stycznia dojsc do punktu gdzie przesuwam twarde maxy. Jednak silowo dobrze to wyglada w stosunku do tego gdzie zakonczylem 15stki i zaczynalem 10tki w zeszlym programie HST. Ciekawe jak sie rozwinie sytuacja.




Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-12-21 06:28:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 378 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4535
Trening ABABAB powoli dobiega konca, jeszcze zostaly 4 sesje plus moze jeszcze troche pociagne ale powoli zabieram sie za planowane przejscie do formatu push, pull, legs.

Mam do was pytanie o program.

Docelowo trening codziennie ABCABC + offdays jak bede z jakiegos powodu gorzej sie czul (praca, gorszy sen czy jakies delikatne naderwanie)

Legs:
MC x 4 (x10-15)
Przysiad x4 (x10-15)
Unoszenie nog do glowy wiszac x2
Unoszenie nog lezac z obciazeniem x2 (x10-15)
Spiecia brzucha x1 (x15-25)
Skrety tulowia x1 (x50)
Lydy spiecia x2 (x12-20)

Pull:
Podciaganie szerokim chwytem x4 (x8-15)
Wioslowanie x4 (x5-15)
Mlotki x2 (x8-15)
Uginanie ze sztanga x2 (x8-15)
Przedramiona x2 (podchwyt)

Push:
Skos x3 (x6-15)
Plaska x3 (x6-15)
Rozpietki x1 (x15)
Szrugsy x2 (x25)
Wyciskanie zolnierskie x3 (x8-15)
Unoszenie hantli w opadzie x2 (x10-15)
Unoszenie hantli bokiem x2 (x10-15)
Francuskie x4 (x6-12)
Przedramiona x2 (nachwyt)

Czy ilosc, kolejnosc serii, polaczenie grup jest ok? gdzies dolozyc aby optymalnie wykorzystac mozliwosci jakie daje ten dodatkowy 1 dzien regeneracji?

PS: Mam tylko domowy sprzet (hantle, sztanga, drazek)

PS2: Mysle aby wykroki dodac ze 2 serie do dnia Legs. Nie bedzie za duzo w sumie? I ktore w kolejnosci?


Zmieniony przez - Disciple w dniu 2017-01-03 12:36:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 378 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4535
Pull&Legs:
Martwy Ciag x10 - 101kg (+50kg)
Martwy Ciag x10 - 101kg
Martwy Ciag x15 - 91kg
Przysiad x10 - 91kg (+40kg)
Przysiad x10 - 91kg
Przysiad x15 - 81kg

Plecy:
Podciaganie szeroki chwyt x10 - bw+20kg (+4kg)
Podciaganie szeroki chwyt x10 - bw+20kg
Podciaganie szeroki chwyt x15 - bw+10kg
Wioslowanie jednoracz x10 - 66kg (+6kg)
Wioslowanie jednoracz x10 - 66kg
Wioslowanie jednoracz x15 - 56kg

Biceps:
Uginanie w oparciu o kolano x10 - 17,5kg (+1kg)
Mlotki stojac x12 - 17,5
Uginanie sztanga stojac x15

Brzuch:
Wsnosy nog lezac z hantlem x15 - 5kg (+5kg)
Wsnosy nog lezac z hantlem x15 - 5kg
Wznosy nog stopami do drazka x8
Spiecia brzucha x22 - 35kg

Przedramiona:
Uginanie sztanga mocnym chwytem x15-20 - 46kg (+10kg)

Lydki:
Spiecia na jednej lydce x15 - 35kg (+15kg)


Push:

Klatka:
Skos x10 - 76kg (+10kg)
Plaska x10 - 81kg (+7kg)
Skos x8 - 76kg
Skos x13 - 66kg
Rozpietki x15 - 20kg (+2,5kg)

Szrugsy x25 - 104kg (+20kg)

Barki
Zolnierskie x10 - 61kg (+10kg)
Zolnierskie x8 - 61kg
Zolnierskie x13 - 51kg
Tyly x15 - 16,5kg

Triceps
Francuskie lezac x10 - 20kg (+2kg)
Francuskie lezac x9 - 20kg
Francuskie lezac x13 - 15kg

Przedramiona nachwyt: x17 - 10kg

Koniec zalozonej progresji, nogi dalej cale, wreszcie 100kg w rekach, jestem b. zadowolony z poprawy wynikow(w nawiasie poprawa od konca listopada).

Zdecydowalem ze dalej pociagne ababab, bo jak tak dziala to niech sobie dziala dalej. A dopiero w lutym wrzuce push/pull/legs.

Najblizsze 3-6 mikrosesji:
- bez progresji ciezaru (poza nogami)
- +1 seria plaskiej, bo cos slabo czuje
- wioslo robie sztanga z nizszego ciezaru z szybka progresja bo plecy oberwaly przemocno hantlem

Potem:
- sprobuje jeszcze troche przesunac maxy w 10tkach
- z koncem miesiaca dopiero dodam zakres x4-6 rep

Luty:
Legs/push/pull dopiero
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW 5x5 + hipertrofia

Następny temat

proszę o ocenę planu

WHEY premium