Dieta na masę do oceny, 69kg

Cześć

Składam nową dietę, będe wdzieczny za pomoc.

Priorytety:
1. Zdrowo
2. Chcę, żeby masa :3
3. Chcę zachować energie większość dnia, nie zamulać po dużych posiłkach, nie mieć problemów z trawieniem koncentracją itp jakie miałem gdy robiłem mase 150g makaronu x3 + mieso kiedys
4. Nie chce przeplacać
5. Chce zeby produkty z ktorych jest dieta byly odporne na stażenie sie, zebym nie musial co 2 dzien chodzic do sklepu, wyjatkiem moze byc ryba
6. Chce zeby wszystko bylo w miare szybkie do przygotowania i spakowania


licze na porady, sugestie, jestem gotow przemodelowac wszystko ale fajnie jak by powyzsze punkty byly uwzglednione w granicach rozsadku

Ta dieta jest tak +/-, troche nie wiedzialem, bo jak sie otworzy jakies porady dietetyczne to jest mutliversum roznych teorii w konflikicie do siebiei na koncu czlowiek czuje sie glupszy niz jak zaczynal...

Więcej info o mnie -> https://www.sfd.pl/[BLOG]_Disciple-t1135125.html#post6

Dzieki ogromne

---

Skąd biorę dane

Wg. kalkulatora ktorego uzywalem w keto http://ketogains.com/ketogains-calculator/ - a ktory mam zamiar uzywac nadal bo raz sie sprawdzil dobrze, moje dane to:
BMR: 1730
TEF: 173
TDEE: 1900

Niestety moje życie jest aktualnie kompletnie nieregularne, każdy dzień może wyglądać inaczej. Postarałem się ułożyc 4 główne warianty. Dominuje wariant C, potem D - na nich się skupię a pozostałe będę korygował przez ekstra kcal z oleju kokosowego/kaszy i ew. troche białka z twarogu.

Dla treningu ~60min (a moje trwają 45-75min):
a) Maintance (+0%kcal) w dzien nietreningowy, gdy siedze przy kompie wiekszosc dnia/jade do biura i tyle: 1900kcal
->b) Surplus (+0-5%kcal) w dzien nietreningowy, gdy pracuje fizycznie wiekszosc dnia: 2700-2850kcal
-> c) Surplus (+7-13%kcal) w dzień treningowy, gdy siedzę przy kompie większość dnia/jadę do biura i tyle: 2700-2850kcal
d) Surplus (+7-13%kcal) w dzień treningowy, gdy pracuję fizycznie: 3650-3850kcal

Postanowiłem na początek zabrać się za wariant b i c. W "a" obetnę kaszę, a w "d" dodam kaszy i oleju kokosowego a potem to dopracuje. Naraze chcę ogarnąć podstawę, bo takich dni jak "b" i "c" będzie najwięcej. Jak nie pracuje fizycznie to zwykle trenuje.

---


Przykładowy rozkład dnia:

5:00 wstaję
5:30 - P1
7:30 - P2
9:30 - P3
12:00 - P4
15:30 - P5
16:30 - 17:45 trenin
18:00 - P6
19:00 - P7
~21-22:00 - P8
~22:00-23 - sen

----

DIETA

P1. Śniadanie:
400kcal / 31B / 42W / 12T
Ser biały 100g
Kakao 20g
Migdały 10g
Kasza 50g

P2. Zapychacz 1:
250kcal / 16B / 15W / 13
Ser żółty 50g
Cebula 100g
Przecier pomidorowy 100g
Czosnek, pietruszka, pora, przyprawy etc

P3&P4. Dwa zapychacze lub jako jeden posiłek:
400kcal / 27B / 40W / 15T
Ryba 100g
Kapusta 400g
Ziemniaki 100g
Cebula 50g
Przyprawy etc

P5. Posiłek przed-treningowy
650kcal / 26B / 70W / 30T
100g żółtka x5
350g buraki
50g kasza jaglana
Przyprawy etc

P6. Shake potreningowy
300kcal / 22B / 43W / 5T
Białko jaja x3
Kasza 40g
20g Kakao
10g W z miodu

P7. Ryba z warzywami:
650kcal / 41B / 73W / 24T
Ryba 150g
Ziemniaki 350
Kapusta 200

P8. Omlet na noc
200kcal / 15B / 29W / 3T
Białko jaja x2
Kakao x 10g
Kasza x 30g
Miód x 5g

------

Suma:

Kcal 2850
B: 181
T: 102
W: 317


Tłuszcze:
Nasycone: 33
Jednonienasycone: 34
Wielonienasycone: 19
Omega 3: 6530
EPA: 2,4g
DHA: 3,9g
Omega 9: 5210

Witaminy&Minerały w zdjęciu (D3 suplementuję jako jedyną).








Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-12-08 07:08:27

Pytania:
1. Co mogę lepiej, co nie ma sensu, jakie sugestie macie? Kolejność, skład, ilość posiłków? Inne pomysły?
2. Czy powinienem tryzmać się tych +7-13% kcal w DT, +0-5% w dni pracujące fizycznie i 0% kcal surplus w OFF days? Podejżane są dla mnie te rozstrzały o 800,1500kcal :D ale też wysiłek zupełnie innego rodzaju i to sie zgadza. Nie wiem co na to ciało, hormony jak raz bede jadł 1900 a raz 3800.
3. Czy coś lepiej moge tu zrobic dla ogolnej sprawnosci myslenia, mozgu? Zalezy mi zeby dobrze funkcjonowac mentalnie na tej diecie.
4. Najwięcej wątpliwości mam z tym posiłkiem przedtreningowym i nocnym. No ale wchodza fajnie. Alternatywnie z tych jajek jakieś omlety można by porobić. Ale buraki super wchodza przed treningiem.
5. Ogólnie dużo warzyw dałem, nie za dużo treści pokarmowej będzie?
6. Mam wątpliwości czy startować od tych 2850kcal w DT. Może za dużo.

Dzieki giga :)


PS: w głownym poście w podsumowaniu jest proporcja omega 3 do 6 a nie do 9. nie moge już edytować powinienem, w jednym poście wszystko dać ale już się kliknęło.



Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-12-08 07:26:50

Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-12-08 07:27:57

Może zaczniesz w końcu pisać w jednym temacie ?
Diete wstawiamy wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/-t922822.html 

Nie specjalnie rozumiem co masz na myśli. Pisze w jednym temacie na dany temat a w innym na inny. Jeżeli dla Ciebie to jest jeden temat - nie gorączkuj się tylko sprecyzuj zakres semantyczny odpowiedni dla trzymania rzeczy razem i osobno - nie będzie wtedy wątpliwości. Nie sądzę, abyś chciał abym w jednym temacie pisał o sparringach i wpływie orzechów na mózg.

Co do linki - niezła biurokracja. Dzięki, wrzucę na wieczór.


Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-12-08 10:24:09

Zakładając nowe tematy Robi się lekki bałagan, z każdym osobnym pytaniem możesz po prostu pytać w jednym temacie, bez znaczenia o co chcesz zapytać

A Flex podał linka, bo łatwiej jest nam czytać z tabelek posiłki, suche liczby których nie widać w zestawieniu, ciężko coś dostrzec i ew. wrzucić korekty.

Także zastosuj się do wskazówek.
Pozdrawiam.

Wszystkie swoje pytania w tym dziale wrzucaj po prostu w jednym wątku. Wtedy czytający widzi Twoje dokładne dane, cele, ewentualne problemy, stopień zaawansowania i z tej perspektywy łatwiej udzielić odpowiedzi. Tak jest łatwiej dla nas, a dla Ciebie lepiej, bo odpowiedzi będą bardziej precyzyjne. Po drugie - osoby zaawansowane często widząc ciekawy wątek, gdzie mogą pomóc - wrzucają go do obserwowanych i masz szansę na ciekawe podpowiedzi. Natomiast kiedy się rozdrabniasz, tylko ktoś mocno zdesperowany by Cię śledzić, będzie wyszukiwał Twoje wątki.

Tu jest tyle tematów różnych osób, że naprawdę informacje na ich temat się mylą i szukanie i czytanie czyjejś historii po raz n-ty, żeby udzielić odpowiedzi, nie jest zachęcające.

Rzeczywiście lepiej by było jakbyś pisał w jednym temacie. Można się zakręcić w tym wszystkim i pytać trzeba to te same rzeczy.