[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

Na szczęście ząb nie bolał mnie dobre 18 lat ale chyba bym nie dał rady zrobić treningu z bólem zęba.

04.12.2016
TRENING B (PLECY KLATA BICEPS)

1. Podciąganie na drążku
2,5kg x 9 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5
cc x 9 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4
2,5kg x 9 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 4
cc x 9 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
2,5kg x 8 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5
2,5kg x 8 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5
cc x 10 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 9 / cc x 7 / cc x 5 / cc x 5
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10
---------------------------------------------------------
45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
3a. Przyciąganie uchwytu do brzucha
45kg x 12 / 45kg x 12 / 45kg x 12
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15
40kg x 15 / 40kg x 15 / 40kg x 15
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12
30kg x 15 / 30kg x 14 / 30kg x 15
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
3b. Ściąganie drążka na prostych rękach do kolan
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12

4. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
40kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 9
50kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12
40kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 62,5kg x 10
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 57,5kg x 11
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+"
22,5kg x 10 / 25kg x 7 / 25kg x 8 / 25kg x 12
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 9
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 9 / 25kg x 9
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10
6. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej "+"
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
7. Rozpiętki na bramie
10kg x 12 / 10kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 7,5kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10

8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 8 + 10kg x 4
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
8kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12
8kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
10. Uginanie ramion na wyciągu ze sznurem chwytem młotkowym
15kg x 10 / 15kg x 10 + 12,5kg x 6 + 10kg x 6 + 7,5kg x 7
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 + 10kg x 10 + 7,5kg x 8
inne ćwiczenie - uginanie na maszynie
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 + 10kgkg x 7 + 7,5kg x 7 + 5kg x 7
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 + 10kgkg x 6 + 7,5kg x 7 + 5kg x 8
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 + 10kgkg x 6 + 7,5kg x 5 + 5kg x 7
10kg x 12 / 10kg x 12 + 7,5kg x 8 + 5kg x 8
10kg x 12 / 10kg x 12 + 7,5kg x 7 + 5kg x 7


Chcieliśmy przyśpieszyć trening, bo standardowo schodzi nam 2h. Wprawdzie na początku podgoniliśmy, ale wyszło to w dalszej części treningu. Trzeba było trochę wydłużyć przerwy i trening i tak zamknął się w 2h.
Przy wyciskaniu sztangielek zrobiłem za krótkie przerwy przy 25kg i zrobiłem po 7 i 8 powt. Odpocząłem dłużej przed czwartą serią i poszło 12 powt. Dziwne, że aż takie różnice.


06.12.2016
TRENING B (NOGI BARKI TRICEPS)

1. Wypychanie nóg na suwnicy
140kg x 12 / 160kg x 12 / 180kg x 12 / 180kg x 12
130kg x 12 / 160kg x 12 / 175kg x 12 / 175kg x 12
120kg x 12 / 150kg x 12 / 170kg x 12 / 170kg x 12
120kg x 12 / 150kg x 12 / 165kg x 12 / 165kg x 12
-----------------------------------------------------------------
120kg x 12 / 140kg x 12 / 160kg x 12 / 160kg x 12
100kg x 12 / 130kg x 12 / 155kg x 12 / 155kg x 12
100kg x 12 / 125kg x 12 / 150kg x 12 / 150kg x 12
2. Wykroki ze sztangielkami
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
12,5kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
10kgx2 x 12 / 10kgx2 x 12 / 10kgx2 x 12 / 10kgx2 x 12
----------------------------------------------------------------------
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
3. Martwy ciąg na prostych nogach
50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10 / 57,5kg x 10
45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
---------------------------------------------------------------
40kg x 12 / 50kg x 12 / 52,5kg x 12 / 52,5kg x 12
40kg x 10 / 50kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10/ 50kg x 10 / 50kg x 10
4a. Uginanie nóg siedząc na maszynie
55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15
55kg x 12 / 55kg x 12 / 55kg x 12
55kg x 12 / 55kg x 11 / 55kg x 9
50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15
-------------------------------------------
50kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12
45kg x 15 / 45kg x 15 / 45kg x 15
40kg x 15 / 40kg x 15 / 40kg x 15
4b. Prostowanie nóg siedząc na maszynie
65kg x 15 / 65kg x 15 / 65kg x 15
65kg x 12 / 65kg x 12 / 65kg x 12
65kg x 12 / 65kg x 12 / 65kg x 12
60kg x 15 / 60kg x 15 / 60kg x 15
-------------------------------------------
60kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 12
55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15
50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15

5. Wyciskanie siedząc na maszynie
25kg x 10 / 35kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
25kg x 12 / 35kg x 12 / 42,5kg x 12 / 42,5kg x 11
25kg x 12 / 35kg x 12 / 42,5kg x 12 / 42,5kg x 10
25kg x 10 / 35kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
20kg x 10 / 30kg x 10 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10
10kg x 10 / 20kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10
6. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu dolnym
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
7a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
9kg x 15 / 9kg x 15 / 9kg x 15
9kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 12
8kg x 15 / 8kg x 15 / 8kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7b. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
4kg x 15 / 4kg x 15 / 4kg x 15
4kg x 12 / 4kg x 12 / 4kg x 12
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15
2,5kg x 12 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 12
2,5kg x 12 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 12

8. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym
25kg x 10 / 27,5kg x 10 / 30kg x 10
22,5kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12
22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 10
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
9. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym nad głową
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 9
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 9
20kg x 10 / 22,5kg x 9 / 25kg x 8
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 10
20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 9
17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12
15kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12
10. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
6kg x 15 / 6kg x 15
6kg x 15 / 6kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12

Przy wykrokach umarliśmy, potem było już lepiej, a po superserii na barki (na boki i w opadzie) zapomnieliśmy o paleniu w nogach -:D

Ważne żeby dobre odczucia następowały kolejno po sobie Najpierw nogi później barki.

08.12.2016
TRENING B (PLECY KLATA BICEPS)

1. Podciąganie na drążku
2,5kg x 9 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5
2,5kg x 9 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5
cc x 9 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4
2,5kg x 9 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 4
cc x 9 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
2,5kg x 8 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5
2,5kg x 8 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5
cc x 10 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 9 / cc x 7 / cc x 5 / cc x 5
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 60kg x 12
45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10
---------------------------------------------------------
45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
3a. Przyciąganie uchwytu do brzucha
45kg x 15 / 45kg x 15 / 45kg x 15
45kg x 12 / 45kg x 12 / 45kg x 12
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15
40kg x 15 / 40kg x 15 / 40kg x 15
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12
30kg x 15 / 30kg x 14 / 30kg x 15
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
3b. Ściąganie drążka na prostych rękach do kolan
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12

4. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
40kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 10 / 67,5kg x 9
40kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 9
50kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12
40kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 62,5kg x 10
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 57,5kg x 11
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+"
22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 8
22,5kg x 10 / 25kg x 7 / 25kg x 8 / 25kg x 12
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 9
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 9 / 25kg x 9
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10
6. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej "+"
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 14
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
7. Rozpiętki na bramie
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 7,5kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10

8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
12,5kg x 13 / 12,5kg x 13 / 12,5kg x 10
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 8 + 10kg x 4
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
7,5kg x 13 / 7,5kg x 13 / 7,5kg x 13
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
8kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12
8kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
10. Uginanie ramion na wyciągu ze sznurem chwytem młotkowym
15kg x 12 / 15kg x 12 + 12,5kg x 7 + 10kg x 6 + 7,5kg x 8
15kg x 10 / 15kg x 10 + 12,5kg x 6 + 10kg x 6 + 7,5kg x 7
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 + 10kg x 10 + 7,5kg x 8
inne ćwiczenie - uginanie na maszynie
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 + 10kgkg x 7 + 7,5kg x 7 + 5kg x 7
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 + 10kgkg x 6 + 7,5kg x 7 + 5kg x 8
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 + 10kgkg x 6 + 7,5kg x 5 + 5kg x 7
10kg x 12 / 10kg x 12 + 7,5kg x 8 + 5kg x 8
10kg x 12 / 10kg x 12 + 7,5kg x 7 + 5kg x 7


11.12.2016
TRENING B (NOGI BARKI TRICEPS)

1. Wypychanie nóg na suwnicy
140kg x 12 / 165kg x 12 / 185kg x 12 / 185kg x 12
140kg x 12 / 160kg x 12 / 180kg x 12 / 180kg x 12
130kg x 12 / 160kg x 12 / 175kg x 12 / 175kg x 12
120kg x 12 / 150kg x 12 / 170kg x 12 / 170kg x 12
120kg x 12 / 150kg x 12 / 165kg x 12 / 165kg x 12
-----------------------------------------------------------------
120kg x 12 / 140kg x 12 / 160kg x 12 / 160kg x 12
100kg x 12 / 130kg x 12 / 155kg x 12 / 155kg x 12
100kg x 12 / 125kg x 12 / 150kg x 12 / 150kg x 12
2. Wykroki ze sztangielkami
15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
12,5kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
10kgx2 x 12 / 10kgx2 x 12 / 10kgx2 x 12 / 10kgx2 x 12
----------------------------------------------------------------------
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
3. RDL
50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 62,5kg x 10
50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10 / 57,5kg x 10
45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
---------------------------------------------------------------
40kg x 12 / 50kg x 12 / 52,5kg x 12 / 52,5kg x 12
40kg x 10 / 50kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10/ 50kg x 10 / 50kg x 10
4a. Uginanie nóg siedząc na maszynie
60kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 12
55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15
55kg x 12 / 55kg x 12 / 55kg x 12
55kg x 12 / 55kg x 11 / 55kg x 9
50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15
-------------------------------------------
50kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12
45kg x 15 / 45kg x 15 / 45kg x 15
40kg x 15 / 40kg x 15 / 40kg x 15
4b. Prostowanie nóg siedząc na maszynie
70kg x 12 / 70kg x 12 / 70kg x 12
65kg x 15 / 65kg x 15 / 65kg x 15
65kg x 12 / 65kg x 12 / 65kg x 12
65kg x 12 / 65kg x 12 / 65kg x 12
60kg x 15 / 60kg x 15 / 60kg x 15
-------------------------------------------
60kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 12
55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15
50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15

5. Wyciskanie siedząc na maszynie
30kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 47,5kg x 10
25kg x 10 / 35kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
25kg x 12 / 35kg x 12 / 42,5kg x 12 / 42,5kg x 11
25kg x 12 / 35kg x 12 / 42,5kg x 12 / 42,5kg x 10
25kg x 10 / 35kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
20kg x 10 / 30kg x 10 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10
10kg x 10 / 20kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10
6. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu dolnym
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
7a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
9kg x 15 / 9kg x 15 / 9kg x 15
9kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 12
8kg x 15 / 8kg x 15 / 8kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7b. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
4kg x 15 / 4kg x 15 / 4kg x 15
4kg x 12 / 4kg x 12 / 4kg x 12
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15
2,5kg x 12 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 12
2,5kg x 12 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 12

8. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym
25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 30kg x 12
25kg x 10 / 27,5kg x 10 / 30kg x 10
22,5kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12
22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 10
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
9. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym nad głową
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 11
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 9
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 9
20kg x 10 / 22,5kg x 9 / 25kg x 8
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 10
20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 9
17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12
15kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12
10. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
6kg x 15 / 6kg x 15
6kg x 15 / 6kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-12-13 11:57:12

13.12.2016
TRENING B (PLECY KLATA BICEPS)

1. Podciąganie na drążku
5kg x 8 / 5kg x 6 / 5kg x 5 / 5kg x 4
2,5kg x 9 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5
2,5kg x 9 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5
cc x 9 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4
2,5kg x 9 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 4
cc x 9 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
2,5kg x 8 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5
2,5kg x 8 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5
cc x 10 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 9 / cc x 7 / cc x 5 / cc x 5
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
45kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 62,5kg x 10
45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 60kg x 12
45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10
---------------------------------------------------------
45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
3a. Przyciąganie uchwytu do brzucha
50kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12
45kg x 15 / 45kg x 15 / 45kg x 15
45kg x 12 / 45kg x 12 / 45kg x 12
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15
40kg x 15 / 40kg x 15 / 40kg x 15
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12
30kg x 15 / 30kg x 14 / 30kg x 15
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
3b. Ściąganie drążka na prostych rękach do kolan
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 11
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12

4. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
40kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 10 / 67,5kg x 7
40kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 10 / 67,5kg x 9
40kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 9
50kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12
40kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 62,5kg x 10
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 57,5kg x 11
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+"
22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9
22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 8
22,5kg x 10 / 25kg x 7 / 25kg x 8 / 25kg x 12
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 9
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 9 / 25kg x 9
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10
6. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej "+"
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 9
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 14
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
7. Rozpiętki na bramie
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 (maszyna Butterfly)
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 7,5kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10

8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
15kg x 10 / 15kg x 9 / 15kg x 7
12,5kg x 13 / 12,5kg x 13 / 12,5kg x 10
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 8 + 10kg x 4
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 12
7,5kg x 13 / 7,5kg x 13 / 7,5kg x 13
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
8kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12
8kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
10. Uginanie ramion na wyciągu ze sznurem chwytem młotkowym
15kg x 15 / 15kg x 15 + 12,5kg x 6 + 10kg x 5
15kg x 12 / 15kg x 12 + 12,5kg x 7 + 10kg x 6 + 7,5kg x 8
15kg x 10 / 15kg x 10 + 12,5kg x 6 + 10kg x 6 + 7,5kg x 7
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 + 10kg x 10 + 7,5kg x 8
inne ćwiczenie - uginanie na maszynie
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 + 10kgkg x 7 + 7,5kg x 7 + 5kg x 7
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 + 10kgkg x 6 + 7,5kg x 7 + 5kg x 8
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 + 10kgkg x 6 + 7,5kg x 5 + 5kg x 7
10kg x 12 / 10kg x 12 + 7,5kg x 8 + 5kg x 8
10kg x 12 / 10kg x 12 + 7,5kg x 7 + 5kg x 7



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-12-15 08:39:19

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-12-15 08:42:23

15.12.2016
TRENING B (NOGI BARKI TRICEPS)

1. Wypychanie nóg na suwnicy
140kg x 12 / 170kg x 12 / 190kg x 12 / 190kg x 12
140kg x 12 / 165kg x 12 / 185kg x 12 / 185kg x 12
140kg x 12 / 160kg x 12 / 180kg x 12 / 180kg x 12
130kg x 12 / 160kg x 12 / 175kg x 12 / 175kg x 12
120kg x 12 / 150kg x 12 / 170kg x 12 / 170kg x 12
120kg x 12 / 150kg x 12 / 165kg x 12 / 165kg x 12
-----------------------------------------------------------------
120kg x 12 / 140kg x 12 / 160kg x 12 / 160kg x 12
100kg x 12 / 130kg x 12 / 155kg x 12 / 155kg x 12
100kg x 12 / 125kg x 12 / 150kg x 12 / 150kg x 12
2. Wykroki ze sztangielkami
17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 10
15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12
15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 10
12,5kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12
12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10 / 12,5kgx2 x 10
10kgx2 x 12 / 10kgx2 x 12 / 10kgx2 x 12 / 10kgx2 x 12
----------------------------------------------------------------------
10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10 / 10kgx2 x 10
7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12 / 7,5kgx2 x 12
7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10 / 7,5kgx2 x 10
3. RDL
50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10
50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 62,5kg x 10
50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10
50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10 / 57,5kg x 10
45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
---------------------------------------------------------------
40kg x 12 / 50kg x 12 / 52,5kg x 12 / 52,5kg x 12
40kg x 10 / 50kg x 10 / 52,5kg x 10 / 52,5kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10/ 50kg x 10 / 50kg x 10
4a. Uginanie nóg siedząc na maszynie
60kg x 15 / 60kg x 15 / 60kg x 15
60kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 12
55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15
55kg x 12 / 55kg x 12 / 55kg x 12
55kg x 12 / 55kg x 11 / 55kg x 9
50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15
-------------------------------------------
50kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12
45kg x 15 / 45kg x 15 / 45kg x 15
40kg x 15 / 40kg x 15 / 40kg x 15
4b. Prostowanie nóg siedząc na maszynie
70kg x 15 / 70kg x 15 / 70kg x 15
70kg x 12 / 70kg x 12 / 70kg x 12
65kg x 15 / 65kg x 15 / 65kg x 15
65kg x 12 / 65kg x 12 / 65kg x 12
65kg x 12 / 65kg x 12 / 65kg x 12
60kg x 15 / 60kg x 15 / 60kg x 15
-------------------------------------------
60kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 12
55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 15
50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15

5. Wyciskanie siedząc na maszynie
30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 47,5kg x 12
30kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 47,5kg x 10
25kg x 10 / 35kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10
25kg x 12 / 35kg x 12 / 42,5kg x 12 / 42,5kg x 11
25kg x 12 / 35kg x 12 / 42,5kg x 12 / 42,5kg x 10
25kg x 10 / 35kg x 10 / 42,5kg x 10 / 42,5kg x 10
25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
25kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
20kg x 10 / 30kg x 10 / 37,5kg x 10 / 37,5kg x 10
10kg x 10 / 20kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10
6. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu dolnym
27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 10
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 20kg x 10
7a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
9kg x 15 / 9kg x 15 / 9kg x 15
9kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 12
8kg x 15 / 8kg x 15 / 8kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7b. Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
4kg x 15 / 4kg x 15 / 4kg x 15
4kg x 12 / 4kg x 12 / 4kg x 12
3kg x 15 / 3kg x 15 / 3kg x 15
2,5kg x 15 / 2,5kg x 15 / 2,5kg x 15
2,5kg x 12 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 12
2,5kg x 12 / 2,5kg x 12 / 2,5kg x 12

8. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu górnym
25kg x 10 / 30kg x 10 / 32,5kg x 10
25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 30kg x 12
25kg x 10 / 27,5kg x 10 / 30kg x 10
22,5kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12
22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 10
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
9. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym nad głową
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 11
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 9
22,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 22,5kg x 9
20kg x 10 / 22,5kg x 9 / 25kg x 8
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 10
20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 9
17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12
15kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12
10. Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia
ćwiczenie na maszynie
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
6kg x 15 / 6kg x 15
6kg x 15 / 6kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12


18.12.2016
TRENING B (PLECY KLATA BICEPS)

1. Podciąganie na drążku
cc x 10 / cc x 7 / cc x 6 / cc x 5
5kg x 8 / 5kg x 6 / 5kg x 5 / 5kg x 4
2,5kg x 9 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5
2,5kg x 9 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5
cc x 9 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 4
2,5kg x 9 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 4
cc x 9 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
2,5kg x 8 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5
2,5kg x 8 / 2,5kg x 6 / 2,5kg x 5 / 2,5kg x 5
cc x 10 / cc x 5 / cc x 5 / cc x 5
cc x 9 / cc x 7 / cc x 5 / cc x 5
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
45kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10
45kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 62,5kg x 10
45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 60kg x 12
45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10
---------------------------------------------------------
45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10
3a. Przyciąganie uchwytu do brzucha
50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15
50kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12
45kg x 15 / 45kg x 15 / 45kg x 15
45kg x 12 / 45kg x 12 / 45kg x 12
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15
40kg x 15 / 40kg x 15 / 40kg x 15
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12
30kg x 15 / 30kg x 14 / 30kg x 15
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
3b. Ściąganie drążka na prostych rękach do kolan
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 14
22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 11
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
17,5kg x 15 / 17,5kg x 15 / 17,5kg x 15
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12

4. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
40kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 10 / 70kg x 8
40kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 10 / 67,5kg x 7
40kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 10 / 67,5kg x 9
40kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 9
50kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12 / 50kg x 12
40kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 62,5kg x 10
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 60kg x 12
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10
40kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12 / 57,5kg x 11
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg x 10
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+"
22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 9 / 30kg x 7
22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9
22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 8
22,5kg x 10 / 25kg x 7 / 25kg x 8 / 25kg x 12
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12 / 22,5kg x 12
20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 9
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 9 / 25kg x 9
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10
15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10
6. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej "+"
17,5kg x 12 / 17,5kg x 11 / 17,5kg x 10
17,5kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 9
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 14
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
12,5kg x 15 / 12,5kg x 15 / 12,5kg x 15
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
7. Rozpiętki na bramie
-------------------------------------------
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 (maszyna Butterfly)
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 7,5kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10

8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
15kg x 12 / 15kg x 9 / 15kg x 7
15kg x 10 / 15kg x 9 / 15kg x 7
12,5kg x 13 / 12,5kg x 13 / 12,5kg x 10
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 8 + 10kg x 4
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 12
7,5kg x 13 / 7,5kg x 13 / 7,5kg x 13
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
8kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12
8kg x 12 / 8kg x 12 / 8kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
10. Uginanie ramion na wyciągu ze sznurem chwytem młotkowym
-----------------------------------------------------------
15kg x 15 / 15kg x 15 + 12,5kg x 6 + 10kg x 5
15kg x 12 / 15kg x 12 + 12,5kg x 7 + 10kg x 6 + 7,5kg x 8
15kg x 10 / 15kg x 10 + 12,5kg x 6 + 10kg x 6 + 7,5kg x 7
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 + 10kg x 10 + 7,5kg x 8
inne ćwiczenie - uginanie na maszynie
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 + 10kgkg x 7 + 7,5kg x 7 + 5kg x 7
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 + 10kgkg x 6 + 7,5kg x 7 + 5kg x 8
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 + 10kgkg x 6 + 7,5kg x 5 + 5kg x 7
10kg x 12 / 10kg x 12 + 7,5kg x 8 + 5kg x 8
10kg x 12 / 10kg x 12 + 7,5kg x 7 + 5kg x 7

Dobre treningi.
Wg mnie sylwetka się poprawiła na tym planie treningowym. Zapewne z racji ilości serii, itp., ale następny trening nie może trwać po 2h-2h10min. Planuję od nowego roku ułożyć nowy plan aby schodziło maksymalnie 1,5h.

Co ciekawe waga w tym tygodniu 1kg mniej niż tydzień temu (76,3) a kalorie są już dość wysoko.
W DNT ok. 1900 (180B, 50W, 110T) w DT ok. 2700 (180B, 400W, 40T)
Ciekawa sprawa bo ważę mniej niż jak parę tygodni temu zacząłem zwiększać od poziomu ok. 1800 kcal w DT i DNT.
Nie rozumiem tego



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-12-19 13:02:18

Nie trzeba rozumieć tego wszystkiego najważniejsze, że działa i widać efekty w lustrze. Reszta nie ważna

Ważne ważne rion, aby w przyszłości tak dietę mieszać aby maksymalizować efekty w jak najkrótszym czasie

Może być tak , że za długo byłeś na niskich kaloriach. Teraz musisz dojść do tego czy podbicie spowodowało dobry skutek czy zmiana treningu

W zeszłym tygodniu zrobiłem dwa ostatnie treningi A i B. Wypisek już mi się nie chce szukać i wpisywać.
Skończyłem ten plan treningowy.
W Święta jadłem wszystko, bez myślenia. Teraz kilka dni VLCD, 2-3 lekkie treningi na roztrenowanie i od następnego tygodnia nowy plan.

Teraz małe podsumowanie.
Plan treningowy dał w kość. Treningi trwały ok. 2h i 10 minut. Trening mi się podobał ale był o te 30 min za długi.
Myślę, że wrócę do niego na wiosnę, ale będę go musiał lekko obciąć.

Zrobiłem badania hormonów.
Od poprzednich badań brałem następujące suplementy: wit C, Wit D 2000 jm, Black Devil 2 opakowania, Ashwagandha 600mg dziennie, ZMB, magnez, multiple sport, kreatyna, beta alanina.
Aktualnie wszystko odstawiłem i zrobię 2 tyg bez suplementów.
Jak widać testosteron nadal słabo. Chyba nic z tym naturalnie nie da się już zrobić.




Co do formy, może wyda się Wam to śmieszne, ale dla mnie to chyba forma życia. Oczywiście dalej wiele do poprawy.
Dla porównania zdjęcia po redukcji rok temu, potem po masie i teraz aktualne.

24.12.2016: WAGA 77,1kg Pas 80cm
23.04.2016: WAGA 82,7kg Pas: 89cm
07.07.2015: WAGA 73,7kg Pas 83cm







Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-12-27 01:05:35