(1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
31, 95 kg, 183 cm
_______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2 lata, obecnie 4 X w tyg. od września
_______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?
Do tej pory nie stosowałem. Obecnie jestem po 2 tyg. okresie regen.
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
Ostatnio stosowany 5 tyg plan:
Barki ( + czworob.): 1) wycisk. sztangi z klaty 4s; 2)wznosy sztangielek bokiem stojąc 4s; 3)wznosy sztangielki leżąc na ł. poziomej 3 s.; 4)
podciąganie sztangi do brody 3 s.
Biceps/Triceps - ostatnio armagedon
Klata: 1)wycisk. sztangi na ł. skośnej 3 s.; 2) wycisk. sztangi gową w dół 3 s.; 3)wycisk. sztangielek na ł. poziomej 3 s.; 4) wznosy ramion do góry na dolnym wyciągu 3 s.
Plecy: 1) ściąganie długiego drążka do karku 3 s.; 2) ściąganie uchwytu do klaty 3 s.; 3) przyciąganie drążka wyc. dolnego do brzucha w opadzie tułowia 3 s.; 4) wiosłowanie sztangą o poadzie tuł. podchwyt 3 s.; od czasu do czasu martwy ciąg.
Nogi: ze względu na poważny uraz miednicy w przeszłości stosuję tylko: Czworogłowy uda - wyprosty nóg na maszynie, Dwugłowy - zginanie nóg na maszynie leżąc. Łydki - wspięcia na palce na maszynie stojąc, siedząc,
Brzuch: skłony tułowia klęcząc , trzymając uchwyt górnego wyciągu 4 s.; wznosy nóg
Stosuję ok 2 min przerwy między seriami. Trening opracowałem raczej na masę i takie też efekty przynosi. Największy problem jak juz opisałem - z ramieniem.
_______________________
(5).Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
Jeszcze przez miesiąc będę robił masę, póżniej rzeźba i redukcja tł.
_______________________
(6).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
4 razy w tyg. Możliwości sprzętowe - nieograniczone (za***iście duży klub ze sprzętem jakiego wcześniej nie widziałem)
_______________________
(7).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
Ograniczona ilość ćwiczeń na nogi - uraz miednicy
_______________________
(8). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy (ew. doping)
Staram się przyjmować ok 200 g białka dziennie. Z węglami to bywa różnie, ale ograniczę jak będę rzeźbił. Tłuszcze w normie.
Brałem kreatynę, białko serw. olimpu, BCAA
Pozdrawiam
grem
_______________________________