Plan (piłkarz)

Witam, mam 17 lat, 76/77kg i 182/183cm wzrostu i gram w piłkę. Chciałbym to kiedyś robić zawodowo. Na siłce lecę sobie juz dwa miechy tym planem:

TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps sztanga 3x8
Triceps francuz sztanga lezac 3x8
Allahy 3x8
Łydki 3x8

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps hantle 3x8
Deska x3
Łydki 3x8

Siła przyszła ładnie, poza bicepsami, ktore ida opornie, reszta w miare git, podciaganko szczegolnie.

Przejdźmy do sedna, mysle nad zmiana planu. Zalezy mi na rozbudowaniu masy miesniowej bo jestem troche chudy i sile (szczególnie pod piłkę). Diety stricte nie trzymam, natomiast licze kalorie (stosuje nadwyzke kaloryczna zeby troche przybrac, aktualnie 3800kcal i waga stoi), białeczko 2g/kg masy. Jaki plan polecilibyscie? Czy pomiedzy planami zrobic teraz jakas przerwe?

Pozdrawiam.

Kurde, stary zapomniałem odpisac. Przeczytałem na telefonie w sklepie, mowie odpisze potem i dopiero teraz przypadkiem znowu natrafilem na ten temat haha.

Wyjasniles mi zaj**iscie wszystko, co moge powiedziec to dzieki wielkie. Dalej lece tym planem i sila rosnie, co prawda mniej ale rośnie - jest dobrze. Niedługo wrzuce kreatynke i do przodu. Dziekuje! :)

plan ok, jak są efekty to nei zmianiej
pokaz diete

No okej, ale predzej czy pozniej bede musial go zmienic i mysle że nawet niedługo, bo idzie coraz oporniej, wiec pytam juz z wyprzedzeniem.

Diety nie trzymam. Posiłki przygotowuję spontanicznie i czesto jem nawet nieczysto zeby wbic te kalorie. Natomiast tak jak mówiłem 3800kcal dziennie, co najmniej 2g/kg białeczko, spooro węgli. Sniadanko białeczko + wegle, przed siłka czy treningiem jakis dobry, pelnowartosciowy posilek, zaraz po wegle proste (banan/wafle/carbo czy nawet baton). Poza tym jem roznie.

Ktoś coś?

pokaż przykładowy plan jedzenia z któregoś dnia
no bo w uproszczeniu moze jest tak że organizm chce budowac, ma narzedzie ( plan treningowy) ale nie ma z czego ( jedzenie)

Okej to w przybliżeniu :

7.00 - jajecznica z 4 jajek+chleb (ciemny albo pszenny) / parówki berlinki/ płatki z odżywka białkowa

10-11 - wafle ryżowe/banany/kanapki z szynką albo kurczakiem/ często jakiś sok 100% do picia /czasem baton

14-15 - obiad (tu jest różnorodnie) często wcinam kurczaka z ziemniakami czy makaronem / ziemniaki z gulaszem z mięsa z indyka lub wieprzowego / ostatnio też wcinalem kluski z mięsem (robione przez mamę) /pierogi z miesem

16 przed treningiem banan/cos słodkiego

18 po treningu też coś przekasze baton/carbo/banan

19 posiłek przed treningowy tu też zależy na co mam ochote natomiast na pewno węgle i coś białka (zdarzal się jakiś serek wiejski z dżemem, ale nieczyste jedzonko też wpadało

Zaraz po silce banan/carbo/cos słodkiego

22/23/24- po silce tu jem najczęściej dużo bo jestem głodny+nadrabiamy ewentualne braki kaloryczne - często omlet, jajecznica z chlebem, zależy też co akurat mam w lodówce do szamki/ tosty z kurczakiem/sledzie / dużo tłustych rzeczy żeby dobić te kalorie /

Poza tym nie mam problemu z jedzenjem warzyw, do obiadu zawsze wpadaja jakieś buraczki.


Zmieniony przez - frazen w dniu 2016-12-16 22:04:40

Aha, dodam jeszcze że jak nie mam szkoły to zdarza mi się ostatni posiłek zjeść o tej 24 a pierwszy o 12 nasyepnego dnia.

Po siłce posiłek potreningowy, żadnego syfu - najlepiej samo białko i węgle (kurczak + ryż) , dużo tłuszczu w potreningowym to nie za dobrze dla organizmu

16 przed treningiem banan/cos słodkiego

18 po treningu też coś przekasze baton/carbo/banan

19 posiłek przed treningowy tu też zależy na co mam ochote natomiast na pewno węgle i coś białka (zdarzal się jakiś serek wiejski z dżemem, ale nieczyste jedzonko też wpadało

Zaraz po silce banan/carbo/cos słodkiego

22/23/24- po silce tu jem najczęściej dużo bo jestem głodny+nadrabiamy ewentualne braki kaloryczne - często omlet, jajecznica z chlebem, zależy też co akurat mam w lodówce do szamki/ tosty z kurczakiem/sledzie / dużo tłustych rzeczy żeby dobić te kalorie /


to już nie wiem kiedy robisz ten trening bo o 16 przed treningiem o 19 przed treningiem ?


Zmieniony przez - mastif3214 w dniu 2016-12-16 22:34:37

Zmieniony przez - mastif3214 w dniu 2016-12-16 22:36:56

Spoko, a zaraz po silce węgle proste przed normalnym posiłkiem wskazane?

Stary mam trening piłkarski i siłownie. Ten trening o 16 to piłka a ten drugi to silka.


Zmieniony przez - frazen w dniu 2016-12-17 10:18:45

Jedna sprawa: dieta leży i kwiczy, bo po treningu nie je się serka wiejskiego z dżemem, masz za bardzo chaotyczną dietę gdzie obstawiam masz za mało węgli. Najlepiej jakbyś wrzucił przykładowy dzień w formie zrzutu z potreningu. W jakim okresie jesteś: przygotowawczy, sezon meczowy, na co trener kładzie nacisk, może przyjęcie planu stricte kulturystycznego na hipertrofię spowolni Cię na boisku kiedy właśnie potrzebujesz szybkości i lekkości?

A jak plan dobry (ten którym jedziesz teraz) to się go nie zmienia BO OPORNIE IDZIE ale zmieniasz po prostu sposób progresji ciężaru - czyli zamiast na stałym ciężarze dajesz rampę gdzie ostatnia seria jest najcięższa. Albo tydzień deloadu, cofka z ciężarami i od nowa kontynuować ten sam plan, nic nie zmieniając. Rotując sposobem progresji ciężaru możesz ciągnąć ten sam plan nawet 4 miechy i ciągle coś dodawać, więc po mojemu nie szukaj na siłę czegoś nowego.

No i jeśli siła Ci idzie to masa mięśniowa też powinna, nie mów że nic nie przytyłeś od początku z dietą i treningiem.

Pamiętaj że trening i pakowanie nie może Cię spowalniać na boisku, plan dobry dla rozwoju mięśni nie zawsze musi być ok dla Twoich umiejętności na meczu


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2016-12-17 10:51:39

Dlaczego nie? Dżemik uzupełnienie węgli (dżem swojski) + białko. Makrosy licze w aplikacji fitatu - przepisze i wrzucam zrzut z potreningu. Jest to tylko przykład, wybrałem losowy dzień. Normalnie w szkole cos wcinam, chyba ze tak jak tutaj mega nie chcialo mi sie jesc, sniadania teraz to tez juz przynajmniej 700-800 kcal. Było to dzień bez siłki.

Skonczylismy sezon, teraz luzne gierki na treningu, niedlugo zaczynamy okres przygotowawczy.
Logiczne ze plan stritce kulturystyczny mnie spowolni, dlatego w temacie uzwglednilem to ze jestem pilkarzem, a w planie w ktorym stosuje robie po 5 powtorzen, siłowo a nie 12-15 pod hipertrofię.

Co do progresji - spoko. Robiłem tez tak ze powiedzmy robilem 5 seri 50kg, na kolejnym treningu ostatnie dwie serie robilem 55kg, potem ostatnie 3 serie 55kg i na kolejnym wchodzilem juz na wszystkie 55 i tak dalej. Co sadzisz o takim sposobie progresji? W takim razie jak mowisz j**ne deload tak za miesiąc i pocisne potem kolejny miesiac jeszcze na tym planie.

Siła poszła ładnie i masy tez cos przybyło, nie mowie ze nie.

Tak tak, priorytetem jest siła, w "efekcie ubocznym" jak troche masy przsyjdzie tez nic sie nie stanie - jestem w miarę chudy.






Zmieniony przez - frazen w dniu 2016-12-17 14:50:38

Zmieniony przez - frazen w dniu 2016-12-17 15:10:21