Dieta redukcyjna do oceny, 70kg

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 70
Wzrost : 180
Obwód talii : 88
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 21.25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x 3km rowerem przez pięć dni w tygodniu(do pracy i z pracy) 3x w tygodniu domator
Odżywianie : mam słabość do domowych obiadów, ale staram się ograniczać
Cel : Redukcja tkanki tłuszczowej w celu przejścia na masę
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : domator

ZAPOTRZEBOWANIE 3 026,0 kcal
Witam,

Moje drugie podejście do tematu! W poprzedniej próbie otworzyliście mi oczy, więc może i tym razem dowiem się ciekawych rzeczy, to następna próba będzie już idealna Zmienie też dotychczasowy trening na obwodowy + dodam więcej brzucha. Myślicie, że 4 posiłki będą okej?(mam szybki metabolizm) Zresztą jedyną opcją dodania piątego posiłku jest rozbicie na dwie raty jedzenia w pracy. Urozmaicenia diety będą głównie w śniadaniu i obiedzie, bo pewnie czasem zamiast owsianki jajka a zamiast makaronu z kurczakiem jakiś rozważny domowy obiad. Kiepsko u mnie z rybami, ale mam nadzieje, że to nie największy problem. Warzyw i owoców nie wrzucałem do dziennika, bo są one w różnej formie (pomidor lub ogórek na bułki, sałatka do obiadu itp) tylko banan z rana jest stały i obowiązkowy Co mogę zrobić inaczej aby szybciej osiągnąć cel? Pozdrawiam i liczę na dobre rady oraz wyrozumiałość.

Co masz na myśli pod stwierdzeniem "większa ilość białka a mniejsza węglowodanów"? W stosunku do siebie? Przecież ustalasz te ok 2g/kg masy ciała białka. Jak będzie 2,2 to tragedii nie będzie. Mieści się to w zaleceniach.

Dieta bardzo kiepska ,chyba nie wyciągnąłeś żadnych wniosków z poprzedniego tematu ( swoją droga mogłeś pisać w jednym )

Co jest w niej aż tak kiepskiego? W poprzednim temacie chciałem przybierać a teraz jestem gotów trochę zrzucić aby później lepiej przybrać. Widocznie czegoś dalej nie rozumiem..

Kiepska w składniki odżywcze ...
Korzystaj z białka w postaci ryb https://www.sfd.pl/Ryby__po_które_warto_sięgać_-t1132561.html, to samo z mięsem https://www.sfd.pl/Tłuste_mięsa__po_które_sięgać,_czy_należy_się_ich_bać_-t1131895.htmlmożesz też czerpać białko z jaj, nabiału (tutaj ogranicz się do 1-2 porcji dziennie), strączków oraz w brakach można wrzucić odżywkę białkową.
Jeśli chodzi o tłuszcze to olej kokosowy , żółtka jaj, tłuste ryby i mięsa, podroby, awokado, orzechy (laskowe, włoskie, nerkowce, brazylijskie) https://www.sfd.pl/Orzechy_i_ich_cenne_właściwości_-t1130750.html, oliwa z oliwek, czy np. olej lniany, masło klarowane
Jeśli chodzi o węglowodany (owoce, kasze wszelkiego rodzaju, ryże, ziemniaki, bataty, mąki dobrego rodzaju np. ryżowa, czy kokosowa, jaglana, makarony (rzadziej, ale wybieraj pełnoziarniste), to samo z pieczywem. Płatki jaglane, owsiane, gryczane.

Ewidentnie za malo bialka w diecie tluszczy , ogolnie dieta kiepska , przeczytaj to vo pisalismy wczrsniej w temacie , podluchaj kolezanki z goty bo pisze z sensem, poczytaj o zapotrzebowaniu na bialko na kg masy ciala , ile weglowodanow oraz tluszvzy , policz zapotrzebowanie , uwzglednij.wszystko w diecie , masz u przedmowcy mojego wszystko podane jak na tacy :) i wtedy ustalimy ilosc kcsl na minusie co zmienic co dodac i bedziesz mial dobrze zbilansowana diete ktora w pozniejszym czasie i tak przejdxie pare korekt ale od czegos trzeba zaczac.

Nie zakładaj kolejnych wątków, wróć do poprzedniego tematu i przeczytaj w nim zawarte udzielone wskazówki dotyczące Twojej diety. Ludzie czasem zwyczajnie nie czytają ze zrozumieniem.

https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_do_oceny!-t1135019.html

Przedstawiony przez Ciebie model żywienia jest deficytowy w istotne składniki odżywcze.

Pisz w jednym temacie. Po co zakładasz kolejne? W ten sposób zaczynamy od początku i nic z tego nie wynika. Te same pytania i strata czasu.

Zmieniłem zapotrzebowanie na 2600, aktualnie spożywam około 3000. Czy przy redukcji dopuszczalna jest większa ilość białka a mniejsza węgli? Nie miałem pomysłu co z czym zamienić aby się to wyrównało. Dodam tylko, że nie chcę przewrócić swojego świata żywieniowego do góry nogami, ale chcę po prostu nauczyć się dobrze jeść bez wydziwiania i po dojściu do <15%BF zacząć budować właściwą mase.

Mleko ogranicz, bułki fit nic wspoólnego z fit nie maja, wymień na żytnie na zakwasie, pełnoziarniste.
Białko do podbicia.
nabiał do ograniczenia, nie jedz tylko chudych mięs https://www.sfd.pl/Tłuste_mięsa__po_które_sięgać,_czy_należy_się_ich_bać_-t1131895.html

Szkoda, że w takim wrzucie nie można alternatywnych dań wrzucać i podliczałoby różne wersje, bo wiadomo, że nie będę jadł codziennie mleka rano na śniadanie albo na obiad kurczaka. Dzięki za pomoc. Trochę powoli czuje się zrezygnowany, że ciągle wszystko nie tak, ale spróbuje na miarę moich możliwości dopasować się do rad i zobaczymy jakie będą efekty za powiedzmy miesiąc. Pozdrawiam