FBW 5x5 + hipertrofia

Witam. Mam kilka pytań odnośnie treningu FBW. Do tej pory trenowałem splitem 3 i 4 dniowym jednak ostatnio doszedłem do wniosku, że jak na rok stażu moje efekty są mierne. Fakt faktem 14kg w rok czasu przybyło jednak mało przełożyło się to na aspekty estetyczne więc postanowiłem spróbować wychwalanego ostatnio FBW.
Czy można zrobić tak?

Poniedziałek - siła
Wtorek - wolne
Środa - siła
Czwartek - wolne
Piątek - trening z nastawieniem na hipertrofię mięśni

Pytam, ponieważ znalazłem w internecie trening FBW 4 dniowy (2x siła i 2x hipertrofia), jednak przerwa między treningami powinna wynosić przynajmniej 1 dzień w celu właściwego wykorzystania syntezowania białek przez nasz organizm co przekłada się oczywiście na większe efekty aniżeli ćwicząc 4 x w tygodniu.
MÓJ PRIORYTET: Góra klatki i rozwój rąk więc tu pojawia się pytanie czy coś dodać/odjąć aby pobudzić tricka do wzrostu.
Trening docelowo wyglądałby w ten oto sposób:
PONIEDZIAŁEK:
1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 5x5,
2. Martwy ciąg 5x5,
3. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 5x5,
4. Wyciskanie żołnierskie 5x5
ŚRODA:
1. Przysiad ATG 5x5,
2. Wiosłowanie sztangą 5x5,
3. Wyciskanie hantli na ławce skosie w góre 5x5,
4. Wyciskanie hantli na barki 5x5
PIĄTEK:
1. Przysiady przedni (Front Squat) ze sztangą na barkach 4x12,
2. Podciąganie na drążku 3x max,
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) 2x12,
4. Wyciskanie sztangi z klatki na suwnicy 2x12,
5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 2x12,
6. Uginanie ramion z hantlami stojąc 2x12,
7. Allahy 2x15

Pytanie czy nie lepiej zamienić podciąganie z wiosłowaniem? (Z piątku na poniedziałek)
Ewentualnie odpuścić może tą hipertrofię i polecieć po prostu 3 x w tygodniu trening FBW siłowy?

Oczywiście, że można kwestia wrzucenia dobrych jakościowo fotek i dokładnej analizy sylwetki a później podjęcia decyzji.

To, że robisz trening w zakresie siłowym nie znaczy, że mięśnie nie ulegają hipertrofii, ale jeśli taki plan to ja bym z poniedziałku wywali martwy ciąg i dał go w środę zamiast przysiadu. Nie koniecznie trzeba robić przysiadu na wszystkich treningach.

Tak, tylko chodzi mi o najlepsze wykorzystanie możliwości treningu i organizmu. Wiem, ze trenując czysto siłowo mięśnie tez bedą rosły jednak trening hipertroficzny (zakres powtórzeń od 15 w dół) w piątek miałby na celu zmaksymalizowanie efektów.

Poza tym, jeśli wywale przysiad a MC wrzucę w środę to nie trochę za mało te 3 ćwiczenia w trakcie całej sesji treningowej?
Jestem po prostu przyzwyczajony do splitu, gdzie była masa ćwiczeń, serii i powtórzeń stad moje wątpliwości czy po prostu po tym treningu wyjdę z bananem na twarzy i w stanie zmęczenia.



Zmieniony przez - crosscs33 w dniu 2016-12-06 08:04:01

Wiesz możesz zostawić takie połączenie i ilość ćwiczeń jaką masz teraz tylko musisz obserwować czy faktycznie nie będzie za dużo. Czy nogi będą się dostatecznie szybko regeneraować. Jeśli z tym nie będzie problemu to śmiało mozesz tak trenować.

Nie za mało tych cwiczen wyciskania w planie :D?

Myślę, że jak wyrobi się z regeneracją dół pleców i nogi to wyciskania dadzą radę i zdąży się zregenerować.

Regeneracja regeneracją, ale 6 cwiczen wyciskania ramionami i 2 ciagniecia ramionami to lekka dysproporcja-ale powodzenia :). Wg mnie zamysł dobry, wykonanie troche gorsze, ale zobaczymy.

I tak wszystko wyjdzie w trakcie, można w dowolnym momencie modyfikować. Zobaczymy jak wyjdzie

krawat

Regeneracja regeneracją, ale 6 cwiczen wyciskania ramionami i 2 ciagniecia ramionami to lekka dysproporcja-ale powodzenia :). Wg mnie zamysł dobry, wykonanie troche gorsze, ale zobaczymy.

Co byś w takim razie zmienił? Faktycznie już teraz mam barki trochę przerośnięte w stosunku do reszty ciała, moze wrzucić więcej na plecy albo ręce? Jeśli tak, to w które miejsce?

Ale masz przerośniętą konkretną część barków czy ogólnie barki dominują nad resztą sylwetki ?

Ogólnie barki są dość duże względem chociażby rąk (mój odwieczny problem - nie chcą rosnąć) oraz pleców - chociaż z plecami akurat jakiejś tragedii nie ma.


Zmieniony przez - crosscs33 w dniu 2016-12-06 12:58:01