Od dwóch lat regularnie trenuję i rzetelnie trzymam się diety – szczegóły w nieśmiertelnej ankiecie. Rezultaty widzę, i owszem, jednak prawdopodobnie jest coś, co mógłbym poprawić. Niestety brakuje mi doświadczenia, wiedzy, a przede wszystkim prespektywy do założeń diety – najtrudniej jest się przyznać do błędów przed samym sobą, no nie?
Szukam więc sposobności do przedyskutowania swojej rozpiski z osobami, które mają większe pojęcie na ten temat niż ja. Wrzuciłem dziennik z dwóch dni, żeby było łatwiej ekstrapolować dietę na cały tydzień.
Płeć: Duży chłopiec
Wiek: 30
Wzrost: 183cm
Waga: 76kg
BF: 13% - 15%
Klatka: 100cm
Ramię: 32cm
Talia: 81cm
Udo: 57cm
Łydka: 38cm
Aktywność w ciągu dnia: Praca przy biurku od 7:30 do 16:00
Staż: Od 01/01/2015 – takie postanowienie noworoczne
Odżywianie: Piwo – taki mój suplement diety; przyjmuję 2x w tygodniu po 600 ml
Cel: ”Bigger, stronger, faster” choć masa nie jest priorytetem
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: Bardzo dobry, odpókać
Preferencje: Trening siłowy
Suplementy:
- Od grudnia 2015: witamina D3 (4000IU) i K2 (200mcg), codziennie do śniadania
- Kwiecień 2016 do lipiec 2016: kreatyna mono (5g), do śniadania w DNT, przed treningiem w DT
- Wrzesień 2016 do listopad 2016: l-arginina (6g) i b-alanina (2g), do śniadania w DNT, przed treningiem w DT
Wprowadzenie suplementów: Jasne
Stosowane diety:
- 01/01/2015 – 01/03/2015 – redukcyjna niskotłuszczowa dieta, zrzuciłem 6kg (100kg -> 94kg), ale czułem się fatalnie; doczytałem, że problemem była zbyt niska podaż tłuszczu (0.4g na kg)
- 02/03/2015 – 01/07/2015 – redukcyjna zbilansowana dieta, zgubiłem dodatkowe 17kg (94kg -> 77kg), samopoczucie było w miarę
- 02/07/2015 – 03/05/2016 – masowa zbilansowana dieta, z deficytu wszedłem od razy na zero, potem dokładałem tłuszcze i węgle; nie wyszła ta masa zupełnie; wróciłem na 85kg nabierając głównie tłuszcz; odnotowałem zaledwie minimalny przyrost siły
- 04/05/2016 – 05/10/2016 – redukcyjna dieta z przewagą tłuszczów (1.5g na kg), śniadania białkowo tłuszczowe; zredukowałem do 76kg; siła pozostałą na przedredukcyjnym poziomie; generalnie samopoczucie mam duuuużo lepsze niż na poprzedniej redukcji; nie wiem czy wynika to z większej ilości tłuszczu w diecie, czy może z adaptacji ciała do wagi w okolicy 80kg
- Od 06/10/2016 – wychodzę z redukcji dodając po 50kcal co tydzień; tak, wiem Mit reverse diet, no ale tak na logikę skoro w zeszłym roku wejście od razu na zerowy bilans nie podziałało, to czemu mam nie spróbować czegoś innego; w zasadzie to już ”mleko się rozlało” bo w tej chwili jestem w okolicy zera
Założenia:
- 5 posiłków (w zasadzie drugi posiłek to taki mały, więc powiedzmy, że 4.5 posiłków)
- gotuję „na zapas” więc na lunch jem to samo co na obiad poprzedniego dnia
- śniadanie białkowo-tłuszczowe, bo jest modne... no i faktycznie nie korci mnie do podjadania przed kolejnym posiłkiem
- ostatni posiłek najczęściej taki śmieciowy jest; w sensie dojadam resztę makro resztkami z całego dnia
- w trakcie dążenia do celu planuję dokładać kalorie głównie w postaci tłuszczu
Zapotrzebowanie kaloryczne: Zapotrzebowanie kaloryczne wg SFD wynosi około 2455kcal