Dieta na masę do oceny, 76kg

Uszanowanie,

Od dwóch lat regularnie trenuję i rzetelnie trzymam się diety – szczegóły w nieśmiertelnej ankiecie. Rezultaty widzę, i owszem, jednak prawdopodobnie jest coś, co mógłbym poprawić. Niestety brakuje mi doświadczenia, wiedzy, a przede wszystkim prespektywy do założeń diety – najtrudniej jest się przyznać do błędów przed samym sobą, no nie?

Szukam więc sposobności do przedyskutowania swojej rozpiski z osobami, które mają większe pojęcie na ten temat niż ja. Wrzuciłem dziennik z dwóch dni, żeby było łatwiej ekstrapolować dietę na cały tydzień.

Płeć: Duży chłopiec
Wiek: 30
Wzrost: 183cm
Waga: 76kg
BF: 13% - 15%
Klatka: 100cm
Ramię: 32cm
Talia: 81cm
Udo: 57cm
Łydka: 38cm
Aktywność w ciągu dnia: Praca przy biurku od 7:30 do 16:00
Staż: Od 01/01/2015 – takie postanowienie noworoczne
Odżywianie: Piwo – taki mój suplement diety; przyjmuję 2x w tygodniu po 600 ml
Cel: ”Bigger, stronger, faster” choć masa nie jest priorytetem
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: Bardzo dobry, odpókać
Preferencje: Trening siłowy
Suplementy:
- Od grudnia 2015: witamina D3 (4000IU) i K2 (200mcg), codziennie do śniadania
- Kwiecień 2016 do lipiec 2016: kreatyna mono (5g), do śniadania w DNT, przed treningiem w DT
- Wrzesień 2016 do listopad 2016: l-arginina (6g) i b-alanina (2g), do śniadania w DNT, przed treningiem w DT
Wprowadzenie suplementów: Jasne
Stosowane diety:
- 01/01/2015 – 01/03/2015 – redukcyjna niskotłuszczowa dieta, zrzuciłem 6kg (100kg -> 94kg), ale czułem się fatalnie; doczytałem, że problemem była zbyt niska podaż tłuszczu (0.4g na kg)
- 02/03/2015 – 01/07/2015 – redukcyjna zbilansowana dieta, zgubiłem dodatkowe 17kg (94kg -> 77kg), samopoczucie było w miarę
- 02/07/2015 – 03/05/2016 – masowa zbilansowana dieta, z deficytu wszedłem od razy na zero, potem dokładałem tłuszcze i węgle; nie wyszła ta masa zupełnie; wróciłem na 85kg nabierając głównie tłuszcz; odnotowałem zaledwie minimalny przyrost siły
- 04/05/2016 – 05/10/2016 – redukcyjna dieta z przewagą tłuszczów (1.5g na kg), śniadania białkowo tłuszczowe; zredukowałem do 76kg; siła pozostałą na przedredukcyjnym poziomie; generalnie samopoczucie mam duuuużo lepsze niż na poprzedniej redukcji; nie wiem czy wynika to z większej ilości tłuszczu w diecie, czy może z adaptacji ciała do wagi w okolicy 80kg
- Od 06/10/2016 – wychodzę z redukcji dodając po 50kcal co tydzień; tak, wiem Mit reverse diet, no ale tak na logikę skoro w zeszłym roku wejście od razu na zerowy bilans nie podziałało, to czemu mam nie spróbować czegoś innego; w zasadzie to już ”mleko się rozlało” bo w tej chwili jestem w okolicy zera
Założenia:
- 5 posiłków (w zasadzie drugi posiłek to taki mały, więc powiedzmy, że 4.5 posiłków)
- gotuję „na zapas” więc na lunch jem to samo co na obiad poprzedniego dnia
- śniadanie białkowo-tłuszczowe, bo jest modne... no i faktycznie nie korci mnie do podjadania przed kolejnym posiłkiem
- ostatni posiłek najczęściej taki śmieciowy jest; w sensie dojadam resztę makro resztkami z całego dnia
- w trakcie dążenia do celu planuję dokładać kalorie głównie w postaci tłuszczu
Zapotrzebowanie kaloryczne: Zapotrzebowanie kaloryczne wg SFD wynosi około 2455kcal

a jaki jest obecny cel?
te 2,5tyś kcal to lekka głodówka. Jak się porządnie przyłożysz do treningu, który sam w sobie będzie niezłym interwałem to będziesz mógł zjadać o wiele więcej i o wiele szybciej się regenerować

Ogólnie produkty w diecie i posiłki wyglądają dobrze. Kcal trochę mało. Nawet gdyby celem była redukcja a z tego co widzę jest odwrotnie.


Zmieniony przez - domer w dniu 2016-12-03 10:39:06

Witam, dzięki za odpowiedzi.

antek098

a jaki jest obecny cel?

Cel to 1.5xBW na ławce, 2xBW w przysiadzie, 3xBW w DL. No a tak bardziej realnie to chciałbym poprawić wyniki siłowe i kondycyjne (w zeszłym roku zrobiłem półmaraton to w tym chciałbym cały maraton przebiec i nie umrzeć).

Poprzednią "masę" skończyłem na 2700 kcal i, tak jak pisałem, mocno BF mi skoszył. Oczywiście będę dokładał kalorii stosownie do progresu (czy też raczej braku progresu) siłowego. Czy są jakieśprzeciwwskazania do dokładania kalorii w formie tłuszczu? Tak docelowo powiedzmy do 2g tłuszczu na kg? Czy powinienem się na węglowodanach skupić raczej?


Zmieniony przez - psycho_bunny w dniu 2016-12-03 15:18:41

Jest to nierealny cel. Skupić się należy na sile lub na wytrzymałości a nie oba na raz.

Więc umrę... a tak poważnie to skupię się na sile.

Domyślam się, że kalorii będę musiał dodać tak czy inaczej - powinienem je dodawać z tłuszczu czy węgli?

Gdy celem jest poprawa wyników siłowych bilans kcal musi być dodani. Podziel to na cykle. Teraz siła a ew. później wytrzymałość.

nie chcesz sie zalac to po redukcji poprostu dokladaj 100kcal/150kcal cotygodniowo, az dojdziesz do kcal na + i wtedy dokladasz tak samo , wtedy cie nie zaleje a bedziesz powoli robil mase ale dodawaj kcal na rzecz wegli

Ja bym sugerował od razu wejść na bilans zerowy a niekoniecznie brnąć ciągle na ujemnym, czy on będzie wynosił -300, czy -200 różnicy nie zrobi. Dalej będzie ujemny.

domer i never1992, dzięki za rady.

Skupię się na prograsji siły, bo w sumie nie chcę umierać jeszcze.

Matematycznie jestem już na zerowym bilansie kalorycznym; fizjologicznie raczej też – stała waga (+/- 0.2kg biorąc pod uwagę ruchomą średnią z 3 ostatnich tygodnii) i obwódy.
Dorzucę więc 50g węgli dziennie (czy może sugerujecie więcej?) i będę obserwował zmiany. Crap, mam ten klasyczny problem osób, które zrzuciły sporo tłuszczy – ”utyję jak dodam kalorii czy nie”.


Zmieniony przez - psycho_bunny w dniu 2016-12-08 16:18:17

Dorzuc te wegle okolotrningowo. Jak bedziesz dodawal kcal rozsadkiem a nie od razu 500 na + to bedzie szlo powolutku do przodu , jak widzisz ze poszlo aporo wagi 0.5 kg np to zostaw jesscze nastepny tydzien diete taka samo , a pozniej zwiekszysz znow kcal,


Zmieniony przez - never1992 w dniu 2016-12-08 16:34:21