Dieta na masę do oceny, 64kg

Cześć, mój znajomy od paru tygodni stusuje się do niżej podanej diety (siłownia + dieta), jest ona docelowo ułożona na masę. Ja chciałem zacząć z siłownią, a że z znajomym praktycznie się nie różnimy (różnica wzrostu 1 cm, wagi około półtora kg) to poprosiłem go aby wysłał mi dietę. Dodam, że jest to dieta ułożona za pieniądze, i chciałbym prosić o jej ocenę, bo mam wrażenie że pozostawia wiele do życzenia, pozdrawiam :)


DZIEŃ TRENINGOWY

ŚNIADANIE B: 34g WW: 45g TŁ 22 g 521 kcal

Wersja 1. jajecznica na boczku
Jaja kurze 180g
Boczek wieprzowy odtłuszczony 40g / mozzarella 60g
Pomidor 70g
Cebula 70g
Papryka czerwona 70g
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
Omega 3 plus 2 kaps, Complex witamin

Wersja 2. Omlet marchewkowy
Jajo kurze 120g
Marchew 100g
Płatki ryżowe / owsiane/ mąka ryżowa 50g
Odzywka białkowa 20g
Kakao 5g
Truskawki / Maliny /Kiwi 100g
słodzik
Omega 3 plus 2 kaps
Wersja 3 Shake
Płatki ryżowe 50g
odżywka białkowa 35g
migdały 15g
wiórki kokosowe 10g
Truskawki / maliny / szpinak 100g

POSIŁEK 2 B: 58g WW: 62g TŁ 13g 462 kcal
1.
Ryż basmati 75g
Mięso z piersi z kurczaka/indyka 150g
Koncentrat pomidorowy 30 % 30g
Oliwa z oliwek 10g
Pomidor 70g
Marchew 70g
Papryka czerwona 70g

2.
Makaron ryżowy 75g
Szynka wieprzowa mielona odtłuszczona 150g
Koncentrat pomidorowy 30g
pieczarki 50g
cebula 50g
papryka 50g
pomidor 100g

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY B: 78g WW: 48g TŁ 12g 501 kcal
Ryż basmati 75g / Ziemniaki 330g
Kurczak/ Indyk pierś bez skóry 160g
Koncentrat pomidorowy 30 % 30g
Oliwa z oliwek 5g
Brokuł 100g
Fasolka szparagowa 100g

POSIŁEK POTRENINGOWY B: 36g WW: 95g TŁ 5g 460 kcal
1. Płatki z ryżem i bananem w polewie z odzywki białkowej
ryż basmati 50g
płatki corn fleaks bez glutenu 50g
Odżywka białkowa 40g
Banan 150g
Pomarańcz 100g

2.Shake
płatki ryżowe 100g
odzywka białkowa 40g
banan 150g
szpinak 50g
truskawki / maliny 100g

KOLACJA B: 50g WW: 58g TŁ 23g 561 kcal
1.Omlet na słodko
Jajo kurze całe 120 g
Mąka ryżowa 30g
Płatki ryżowe 30g
Kakao odtłuszczone 5g
Odżywka białkowa 30g
Migdały 20g / Masło orzechowe 20g
Truskawki 100g
Banan 100g
Omega 3 plus 2 kaps

2.Wołowina z frytkami
Rostbef wołowy 150g
Ziemniaki 300g
Koncentrat pomidorowy 30g
Sałata 70g
papryka 70g
pomidor 70g

3. Shake
Płatki ryżowe 60g
Odzywka białkowa 30g
Twaróg wiejski chudy 100g
banan 100g
Truskawki 100g



DZIEŃ NIE TRENIGOWY

ŚNIADANIE B: 37 WW: 11 g TŁ 34g 512 kcal
1.Omlet marchewkowy
Jaja kurze 120g
Marchewka 100g
Kakao 5g
Odżywka białkowa 20g
Truskawki 100g
Masło orzechowe/ migdały 20g
Wiórki kokosowe 15g/ Mleko kokosowe 50g
słodzik
Omega 3 plus 2 kaps / Complex Witamin
2. Sałatka
Łosoś wędzony 100g
Mozzarella w zalewie 100g
oliwa z oliwek 10g
pomidor 100g
sałata 100g
3. Omlet na słono
Jajo kurze 180g
Szynka wieprzowa 50g
mozzarella w zalewie 50g
papryka 50g
cebula 50g
pomidor 50g

POSIŁEK 2 B: 42g WW: 51g TŁ 20g 615 kcal
Ryż basmati 50g / Makaron ryżowy 50g / Ziemniaki 250g
Szynka wieprzowa odtłuszczona / Filet z kurczaka / indyka 160g
Koncentrat pomidorowy 30g
Pomidor 70g
Marchew 70g
Papryka czerwona 70g
Oliwa z oliwek 10g

POSIŁEK 3 B: 40g WW: 40g TŁ 10g 447kcal
1. Shake
Płatki ryżowe 50g
Odżywka białkowa 40g
Migdały 20g
truskawki / maliny 100g
2. Płatki z odzywką białkową
Płatki corn flakes 50g
odżywka białkowa 40g
wiórki kokosowe 20g
Kiwi 100g



POSIŁEK 4 B: 42 g WW: 52g TŁ 14g 560 kcal
Ryż basmati / Kasza 50g / ziemniaki 250g
Kurczak pierś bez skóry 150g / Łosoś świeży 130g ( nie dodajesz oliwy )
Koncentrat pomidorowy 30 % 30g
Oliwa z oliwek 5g
Pomidor 70g
Sałata 70g
Papryka czerwona 70g



KOLACJA B: 43g WW: 55g TŁ 26g 599kcal
Wersja 1.
Ziemniaki 200g
Stek z karkówki 150g
Koncentrat pomidorowy 30 % 30g
Oliwa z oliwek 5g
Pomidor 50g
Sałata 100g
Papryka czerwona 50g
Omega 3 plus 2 kaps

Wersja 2. Naleśniki / Omlet

Jajo kurze całe 120 g
Mąka ryżowa / płatki ryżowe 50g
Mleko kokosowe 50g / kakao 10g
Odżywka białkowa 25g
Migdały / masło orzechowe 20g
Truskawki 100g
Omega 3 plus 2 kaps

Wersja 3 Makaron z serem
Makaron ryżowy 50g
Ser twarogowy chudy 100g
Odzywka białkowa 20g
migdały 10g
wiórki kokosowe 10g
Truskawki / kiwi/ pomarańcz 100g








Zmieniony przez - h4rry w dniu 2016-12-04 13:11:02

Zmieniony przez - h4rry w dniu 2016-12-04 13:12:57

Dziękuję wszystkim za pomoc, życze dobrego wieczoru :)


Zmieniony przez - h4rry w dniu 2016-12-04 16:55:32

witam
wstaw diete do poprawy wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/-t922822.html 

Pozdrawiam.

Wstaw dietę według linku, który podał Flex. Wątpliwe, byś miał 9,5%bf.
Masę masz niską, więc białko wyciągniesz z jedzenia, dokupywanie proszku nie jest na tym etpaie koniecznie.
A z tymi wiązadłami to konsultowałeś to z jakimś ortopedom, fizjo?
Bo możesz sobie zrobić więcej szkody niż pożytku. Wspomniałes, że ćwiczysz siłowo?

z jakiegoś powodu nie mogę edytowac postu (?), mogę prosić o usunięcie, a zrobie nowy temat ponownie już prawidłowo? tak, byłem u fizjoterapeuty bo ortopedzi w mojej okolicy są nadwyraz nieudolni :x





Zmieniony przez - h4rry w dniu 2016-12-04 13:59:47

Nie twórz nowych tematów, piszmy tutaj.
Jak ktoś odpowiada pod Twoim postem, nie da się go edytować.
Białko do obniżenia tutaj okolice 130-150g wystarczy.
Tłuszcze bym podbiła 1,2-1,5g na kg mc.
W sumie wygląda całkiem, masz mało białka ze względu na niską masę ciała, wiec nie ma sensu prochu dawac 2 razy, zostaw w 1 porcji.
Dorzuciłabym orzechów, rybę jakaś, awokado jeśli lubisz, tłustsze mięsa.

czyli najlepiej wyrzucić odżywki a dodać zamiast nich, orzechy lub rybę ?

Masz białko ograniczyć i tak ułożyć, by zmieścić się w bialnsie, ale ująć też wymienione produkty.

okej, spróbuję to zmienić i wrzucę po zmianach, dziękuje :)

nie zmieniłem dużo, jednak teraz mieści się w podanych przez Ciebie widełkach. Co myślisz o tej? :)





Zmieniony przez - h4rry w dniu 2016-12-04 14:24:08

+ czy kazeina bedzie odpowiednim proszkiem?

Nie będzie. Jakościowo WPC jest lepszym rozwiązaniem. Np z powodu braku alergenów i lepszej strawności. Orzechy ziemne, płatki ryżowe, gotowe dania rybne do wywalenia.