Częste krótkie cardio lepsze od długich - prawda czy fałsz?

W tym badaniu babki które robiły 4 sesje cardio po 10min zrzuciły w 20 tygodni o 30% wiecej fatu (do 6 do 9kg więc też bez przesady) niż te które trzaskały serie po 40min raz dziennie. Niestety badanie jest poronione metodologicznie jak chodzi o resztę parametrów (jak większość badań w sporcie (super sad face)), a babki nie trzymały się dobrze harmonogramów.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8963358

1. Co sądzicie o tym badaniu, wnioski o wyższosci krótkich cardio są do obrony?

2. Co sądzicie o tym w kontekście uzupełniania cyklów masowych krótkimi cardio po 10min w celu prewencji przybrania na tłuszczu? 4x10min rozłożone podczas dnia było by lepsze jako uzupełnienie treningu masowego (moze byc w off day lub rozlozone po prostu tak optymalnie jak sie da) niz jednorazowe 40min w tygodniu? Chodzi mi o katabolizm, kortyzol, regeneracje tu.




Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-11-30 12:18:17

Disciple

Domer - sądzę, że zawdzięczam to temu, że relatywnie jestem jeszcze niewytrenowanym leszczem :) w redukcji sierpniowej też miałem epizod jak ramiona na + a brzuch w dół. Przez 2-3 tygodnie zanim się zepsuło takie piekne ratio.

Darek dzieki, tak też zrobie, pewnie na początku przyszłego tygodnia startuje :) dzieki za wsparcie, dodaje to duzo energii

"znaczenie ma jakość produktów i procesy hormonalne wywołane ich zjadaniem. To czy spalamy tłuszcz czy przybieramy zależy od hormonów a nie od bzdetnych kalorii."

Antek, uchyl rąbka tajemnicy :> ja wczoraj odkryłem tajemnice iluminati, że jajka i ryby maja naprawde swietne białka egzo w stosunku do chemicznych odpowiednikow i chyba pojde tropem nieprzetworzonych zywnosci w tym cyklu hst, wiec chetnie dowiem sie wiecej




Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-12-03 10:23:56

Kalorie nie mają znaczenia
Zjadaj 2x więcej niż zjadasz obecnie w 80% z syfiastego jedzenia i zjadaj 2x więcej niż zjadasz obecnie w 80% z czystych produktów, nieprzetworzonych to w pierwszym przypadku nawet przy rozbujanym metaboliźmie sporo się powiększysz tłuszczowo, zaś w drugim przybędzie Ci trochę wody i proces się zatrzyma.
Inna sprawa, że zywność niskoprzetworzona wpływa na odczucie wyższej sytości posiłków to też możesz jeść pod korek i uzbiera się odpowiednia ilość energii dla danej chwili, dla stanu wytrenowania w którym aktualnie znajduje się organizm.

Znaczenie ma trening - dobry trening można zrobić i w 20 minut, 1,5h treningi + cardio to strata czasu. Piszę pod kątem kształtowania sylwetki, bo może ktoś ma cel żeby być niemobilnym, dużym, napuchniętym papierowym tygrysem z zerową wydolnością i nieprzydatną siłą.

Solidny trening nie wymaga cardio ani liczenia kalorii. Może na początku świeżakowi to ułatwia nieco sprawę, wprowadza w jakiś zmysł logiczny, ale później to są nie przydatne narzędzia, tylko i wyłącznie obserwacja organizmu

Sorry za skojarzenia, ale 10 minutowe cardio przypomina latanie po piwo albo po papierosy do kiosku... Sam sobie odpowiedz, ile to może dawać w kontekście poprawy sylwetki... Ani tętno nie podskoczy ani mięśnie nie odczują.
A badanie, skoro sam piszesz, że pokręcone i uczestniczki nie dotrzymywały warunków - szkoda na nie czasu.
Być może ta grupa, która schudła bardziej, zawdzięcza to nie tyle krótkim wysiłkom cardio, tylko brakowi dłuższego wysiłku cardio, który w tej drugiej grupie mógł spowalniać utratę tłuszczu przez wzrost kortyzolu.

Polecam Ci artykuły Macieja Sulikowskiego i Tadeusza Sowińskiego na temat cardio, biegania itp. W skrócie - nie jest to niezbędne narzędzie do spalania tłuszczu i poprawiania sylwetki, a także poprawy kondycji... Często bardziej szkodzi, niż pomaga. Powoduje uaktywnienie innych reakcji w organizmie, niż trening siłowy.
Szczególnie długie cardio, cardio połączone z deficytem kalorycznym i cardio na czczo, a także cardio po treningu siłowym może "mieszać" w organizmie i powodować wzrost kortyzolu, spadek efektywności wzrostu mięśni.
Cardio aktywuje też pewne przystosowania - bo jest wysiłkiem wytrzymałościowym. Np.można nabierać tłuszczu śródmięśniowego jako zapasów energetycznych na długie wysiłki. Na dodatek organizm momentalnie przyzwyczaja się do cardio...
Nie jestem w stanie opisać wszystkiego dokładnie i z różnych punktów widzenia (bo cardio nie jest tylko i wyłącznie złe), ale odsyłam do artykułów, tu przykładowe:
http://potreningu.pl/articles/3616/trening-aerobowy-kontrowersje--teoria-vs-praktyka--imtg-vs-spalanie-tluszczu-/page/2
http://potreningu.pl/articles/2982/najczestsze-bledy-popelniane-przez-kobiety-w-trakcie-redukcji-tkanki-tluszczowej
http://potreningu.pl/articles/4847/czy-trening-na-czczo-spala-wiecej-tkanki-tluszczowej/page/2  - pan Arnie jako przykład, że cardio jest zbędne
http://potreningu.pl/articles/3187/czy-to-prawda-ze-trening-powinien-trwac-tylko-godzine/page/1 (o kortyzolu w pracy wytrzymałościowej)
http://potreningu.pl/articles/4530/duzo-biegam-a-nie-chudne--dlaczego/page/1

Pozdrawiam.

Wow, super literatura, dzięki wielkie. W sumie powinienem najpierw przeczytac a potem pytac ale nie moge sie powstrzymać (za duzo kofeiny):

1. A co powiesz komuś kto robi cardio w sytuacji gdy nie powinien aby nie spowolniło mu to redukcji(o ile może)? Odrazu wywalić i poprostu obciąć kcal albo zamienić na siłowe/interwały/inny wysiłek czy też należy stopniowo odchodzić od cardio?

2. Jaka inna forma wysiłku dobrze by współgrała z yohimbiną? Zostało mi jeszcze z 10 z założonych 21 dni minicut'a (idzie fajnie...) i nie chciał bym demolować treningu wywalając cardio bo dobrze mi działało z yohimbiną. Nie chce wyciagac pochopnch wnioskow, ale raz juz pomoglo. Yohimbine z silowym/interwalami robic po prostu czy co?

1. Ja bym zastąpiła interwałami/siłowym, ale zważając na to, by ogólna ilość treningów w tygodniu nie sprzyjała przetrenowaniu. Jeśli byłoby tego za wiele - obcięłabym cardio i może minimalnie kcal... 2. Nie wiem czy rodzaj wysiłku ma w ogóle wpływ na działanie yohimbiny, ona ma swój własny mechanizm działania... Może ktoś inny coś podpowie.

O johimbinę zapytaj dział obok, tam są specjaliści od supli...

Wielu preferuje treningi na czczo ale dla mnie jest to wykluczone. Po prostu nie mogę potem dojść do siebie. Muszę najpierw dostarczyć trochę paliwa z rana i tyle.
Co do aerobów w odchudzaniu, to nie mają ostatnio dobrej prasy, ale lepiej robić aeroby niż tylko obcinać miskę i siedzieć przed tv. Cudów nie ma - kalorie spalają się przy każdej aktywności fizycznej. Inna sprawa, że ludzie przy tym często źle się odżywiają i regenerują stąd są kłopoty,

Pozdrowienia

Było parę przykładów osób na forum, które na redukcji i po dołożeniu aerobów utyły... Nie jest więc do końca tak, że przy każdej aktywności kalorie sie spalają. Kiedy kortyzol wchodzi w grę, organizm nie "chce" za wszelka cenę spalać, tylko gromadzić tłuszcz i wtedy spowolni przemiane materii, byle tylko odłozyć sadełko. Prawa fizyki muszą być zachowane, ale nasz organizm potrafi sobie oszczędzić na ogrzewaniu, na rozleniwieniu nas, byśmy mniej się ruszali - a jeśli ma impuls hormonalny do gromadzenia sadła (kortyzol) - to będzie do tego dążyć z wielką konsekwencją... Środowisko hormonalne (właściwe) jest niezbędnym warunkiem utrzymania/kształtowania sylwetki, bez tego ani redukcja ani masa nie pójdzie.

Być może przy wywalonym kortyzolu i przy dalszych drastycznych cięciach sie jeszcze trochę schudnie, ale to już dzieje sie przy równoległej utracie mięśni (kortyzol działa katabolicznie na mięśnie) oraz przy niszczeniu całego systemu hormonalnego, np. może "paść" tarczyca, nadnercza, hormony płciowe... Tak że kiedy organizm sie broni przed nadmiarem stresu związanego z odchudzaniem i manifestuje to np. dłuższym przestojem, należy go posłuchać i (przynajmniej na jakiś czas) odpuścić...
Dlatego lepiej uważać z tym cardio na czczo czy dokładaniem cardio w momencie przestoju w redukcji.




Zmieniony przez - M-ka w dniu 2016-11-30 13:54:06

M-ka

Było parę przykładów osób na forum, które na redukcji i po dołożeniu aerobów utyły... Nie jest więc do końca tak, że przy każdej aktywności kalorie sie spalają.

Tak że kiedy organizm sie broni przed nadmiarem stresu związanego z odchudzaniem i manifestuje to np. dłuższym przestojem, należy go posłuchać i (przynajmniej na jakiś czas) odpuścić...
Dlatego lepiej uważać z tym cardio na czczo czy dokładaniem cardio w momencie przestoju w redukcji.


Zmieniony przez - M-ka w dniu 2016-11-30 13:54:06

Nie sposób się nie zgodzić. Przerobiłem to, choć nie dopuściłem aż do takiego dramatu. Pisząc o dobrych efektach cardio miałem na myśli początkową redukcję z bardzo dużej nadwagi. Wtedy niewielu jest w stanie podjąć intensywny trening siłowy czy interwały. Widać często po pytaniach na forum, że ludzie zanim zaczną jakąkolwiek aktywność pytają o spalacze, slim fasty i cuda na kiju.
Tak przy okazji to pięknie sprawdza się częsty, krótki ale intensywny trening fbw. Super działa na samopoczucie i trzymanie sylwetki. Zwłaszcza zimą :)

Pozdrowienia

Zgadza się. W przypadku osób otyłych, szczególnie z problemami układu krążenia wrzucenie interwałów byłoby zabójcze.

Zgadzam się, Darku65 - szczególnie z tym, co napisałeś o podejściu do spalaczy i innych wynalazków... Tymczasem "zwykłe" chodzenie jest o niebo skuteczniejszym narzędziem do walki z nadwagą i pozwala stopniowo się wzmocnić... Ale takie mamy czasy i nic nie poradzimy, że ludzie chcą wierzyć w kupowanie łatwych efektów.
To, co napisałam o aerobach było raczej w kontekście osób, które już są w miarę szczupłe, a chcą dążyć do idealnie szczupłej sylwetki, bo właśnie one najczęściej cierpią z powodu złego podejścia do aerobów.

Ciekawie sie zrobilo z ta zmiana percepcji cardio w ostatnich latach :) dobrze ze teraz juz wiem. A zwykłe chodzenie? Powiesz wiecej?


Dzięki wielkie za odp i wsparcie :) dzisiaj postanowiłem zatrzymać projekt minicuta mimo wszystko. -1,5cm w pasie i +0,3 w ramionach w niecale 2 tygodnie nie jest zle, a jak dalej bym to ciągnął to czuje ze juz byly by straty miesni a cardio moglo by faktycznie zaczac mi przeszkadzac z uwagi na kortyzol (nie wyrabialem sie z planami dnia przez co krotszy sen, wiecej stresu, mniej koncentracji na treningu) i na 2 raz na ten aspekt poloze szczegolny nacisk. I tak jest fajnie. 7-9 dni roztrenowania i wracam z nowym cyklem chyba zaloze bloga tutaj





Zmieniony przez - Disciple w dniu 2016-12-01 23:31:16